Crossfit w domu - jakie ćwiczenia crossfit można wykonywać w domu?

Ćwiczenia crossfit można z powodzeniem wykonywać w domu, ale do pełnego treningu potrzebny jest odpowiedni sprzęt. Niestety nie wszystkie ćwiczenia wykonywane na siłowni można powtórzyć w domowych warunkach – np. rzucanie ciężarami. Jak wygląda przykładowy plan treningowy crossfit w domu? Sprawdź!

Czy da się trenować crossfit w domu?

CrossFit jest rodzajem treningu typu „wszystko w jednym”, co jest jego największą zaletą i zarazem wadą. Moim zdaniem dużo lepsze efekty przyniesie poświęcenie kilku miesięcy na doskonalenie np. siły czy zwiększanie masy, a następnie redukcja i budowanie wytrzymałości, niż próba chwytania jednocześnie kilku srok za ogony.

Ponadto, wbrew obiegowym mitom większość mężczyzn potrzebuje najpierw redukcji tkanki tłuszczowej, a dopiero później zwiększania objętości włókien mięśniowych (czyli tzw. masy). Jednak pod kątem redukowania i poprawy wytrzymałości, trening CrossFit oferuje wiele korzystnych rozwiązań.

Zanim przejdę do opisywania przykładowego treningu, warto pamiętać, iż na zakup sprzętu należy przygotować odpowiednie fundusze. Jednak z perspektywy czasu może to być dobra inwestycja, która szybko się zwróci, gdy policzymy koszt karnetu w klubie.

Wady i zalety treningów crossfit w domu

Z drugiej strony, jeśli skompletujemy siłownię w domu, to nie ogranicza nas czas, nie interesuje zamknięcie klubu z powodu koronawirusa, możemy ćwiczyć, kiedy tylko nam się podoba. Jedyny problem, jaki widzę w tym kontekście, to typowe dla CrossFit rzucanie ciężarami. O ile nie masz solidnej gumowej maty do ćwiczeń, materaców to szybko uszkodzisz podłogę. Poza tym osoby, które mają sąsiadów, muszą uwzględniać, iż stukanie ciężarami jest skutecznie przenoszone po całym budynku i może być bardzo dokuczliwe dla innych.

Nawet jeśli masz siłownię w piwnicy, to bywa, iż dźwięk roznosi się nawet kilka pięter w górę. Kiedyś regularnie na komercyjną siłownię, w której trenowałem, meldowała się ochrona. Martwy ciąg powodował wstrząsy piętro niżej, które system alarmowy banku interpretował jako zagrożenie.

Czego potrzebujesz do treningu Crossfit w domu?

Cóż, potrzebna będzie sztanga olimpijska + 60-100 kg zróżnicowanego obciążenia na początek.

Przydadzą się typowe dla treningu CrossFit kettlebells, czyli odważniki kulowe (alternatywnie sztangielki). Przydadzą się też stojaki do przysiadów, wykroków, wyciskania stojąc, wyciskopodrzutu. Konieczny jest drążek. Warto byłoby mieć regulowaną ławkę do wyciskania leżąc i nad głowę.

Przykładowy trening crossfit w domu

Jeśli nie lubisz biegać, a chcesz się zmęczyć, zużyć dużo energii i spróbować nowych wyzwań, to wypróbuj podobny trening:

1 minuta:

• bieg z wysokim unoszeniem kolan, w miejscu, lub wchodzenie na skrzynię (50-60 cm), 15 sekund
• pajacyki (naprzemienny ruch rękoma i nogami), 15 sekund
• przysiad, podpór, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok w górę (burpees) lub thrusters z obciążeniem (przysiad i wyciskopodrzut), 15 sekund
• podskoki w miejscu, 15 sekund

2. minuta:

• wyskok w górę, kolana do klatki piersiowej (jak najwyżej), 15 sekund
• podskoki w miejscu, 15 sekund
• naprzemienne wyrzuty nóg w podporze przodem, 15 sekund
• pajacyki (naprzemienny ruch rękoma i nogami), 15 sekund

3 minuta:

• z leżenia na plecach jak najszybszy powrót do stania, po zakończeniu sekwencji następuje powrót do leżenia i cykl się zamyka, 15 sekund („sprężynka”)
• bieg z wysokim unoszeniem kolan, w miejscu, lub skoki na skakance, 15 sekund
• z pozycji półprzysiadu wyskok w górę, 15 sekund
• pajacyki (naprzemienny ruch rękoma i nogami), 15 sekund

4. minuta:

• w podporze przodem zejście do podporu na łokciach i z powrotem do podporu przodem, 15 sekund
• wykroki chodzone, 15 sekund,
• skoki przez przeszkodę (np. oponę, piłkę lekarską, ławkę itd.), 15 sekund
• w opadzie tułowia ruch kraula, 15 sekund

5 minuta:

• jednoczesne wyrzuty nóg w podporze przodem, 15 sekund
• mosty w leżeniu (punkt podparcia to barki i nogi), 15 sekund
• chodzenie w podporze przodem (w różne strony), 15 sekund
• wskakiwanie na ławkę, skrzynię, 15 sekund

Jeśli ten trening jest za lekki, znacząco zwiększ pracę w każdej minucie, wykonując 20-30% więcej powtórzeń. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas treningu.

Crossfit dla początkujących w domu

Możesz też wykonać bardzo prosty trening w rodzaju:

• 5 podciągnięć na drążku
• 5 pompek na poręczach
• 5 przysiadów
• 5 wykroków

Co robić dalej? W drugiej serii wykonujesz we wszystkich ćwiczeniach po 4 powtórzenia, w trzeciej serii po 3, w czwartej po 2, w piątej po jednym. Po każdym obwodzie następuje 20-30 sekund przerwy, jeśli nie używasz dodatkowych ciężarów. Jeśli zastosowałeś dodatkowe obciążenie poza masą własnego ciała, przerwa może wynosić 60-90 sekund.

Jeśli jesteś ambitny, to w takiej składance CrossFit możesz użyć ciężarów np. +10 kg do podciągania na drążku, +10 kg do pompek na poręczach, 50 kg do przysiadów, 2×10 kg do wykroków (sztangielki). Bardziej zaawansowani mogą używać o wiele większych obciążeń roboczych, ale wcale nie chodzi tu o ciężar, tylko o wykonanie całej zamierzonej pracy z minimalnymi przerwami między seriami.

Crossfit – plan ćwiczeń w domu dla wytrenowanych

Lepiej wytrenowani zaczynają składankę od 5 powtórzeń, schodzą w dół (5, 4, 3, 2, 1), następnie odwracają cykl i ponownie dążą do osiągnięcia po 5 powtórzeń w każdym z ćwiczeń (1, 2, 3, 4, 5). Jeśli posiadasz już bazę siłową i wytrzymałościową, to możesz wypróbować trening w rodzaju:

• 10 przysiadów ze sztangą, pełnozakresowych
• 5 wykroków
• 10 podciągnięć
• 5 wiosłowań w opadzie tułowia (przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie)
• 10 x wyciskanie leżąc (klasyczne)
• 5 x rozpiętki
• 10 x wyciskanie ciężaru nad głowę
• 5 x unoszenie hantli przodem, bokiem i w opadzie tułowia.

Od razu ostrzegam, że jest to bardzo trudne zadanie. Trening wygląda lekko na papierze, potrafi niesamowicie podnieść tętno. Jeśli w przysiadach normalnie używasz ciężaru 80 kg, do tej składanki zastosuj 40 kg. Analogicznie należy dobrać ciężary w pozostałych ćwiczeniach. Ze względu na swoją specyfikę tego rodzaju trening można wykonywać na bardzo małej powierzchni.

Minimalistyczny trening crossfit w domu

Jeszcze bardziej minimalistyczne są treningi z kettlebells, np.

• 1 minuta zarzutów ciężaru na klatkę piersiową
• 1 minuta naprzemiennych wymachów z kettlem
• 1 minuta rwania kettla naprzemiennie (lewa, prawa ręka)
• 1 minuta przysiadów i wyciskania kettlebells nad głowę
• 1 minuta wiosłowania kettlebells leżąc na ławce (lub w oparciu o ławkę)

Jeśli masz już bazę techniczną, to możesz wypróbować następujący trening oparty o ćwiczenia dynamiczne:

• 3 powtórzenia zarzutu ciężaru na klatkę piersiową, z ziemi (power clean, czyli zarzut siłowy, lub wersja na podsiad, czyli squat clean)
• 3 powtórzenia wyciskania sztangi z klatki piersiowej nad głowę
• 3 powtórzenia przysiadów tylnych (po wyciskaniu sztanga ląduje za głową)
• 3 powtórzenia wyciskania sztangi zza karku
• 3 powtórzenia martwego ciągu
• 3 powtórzenia wiosłowania

Należy dobrać minimalny ciężar, który pozwoli wykonać całą założoną pracę. Jest to trudna kombinacja przeznaczona dla bardziej zaawansowanych. Można też zróżnicować ciężary, jeśli mamy do dyspozycji więcej niż jeden gryf. Wtedy do przysiadów i martwego ciągu można użyć znacznie większego obciążenia, a do większości ćwiczeń dynamicznych mniej znaczącego, łatwiejszego do kontroli.

Czy warto trenować crossfit w domu?

Trening CrossFit przynosi określone korzyści. Jeśli szukasz wzrostu masy i poprawy wyglądu sylwetki, to niejednokrotnie porównywalne lub lepsze efekty może dać klasyczny trening kulturystyczny, np. push-pull, góra/dół czy FBW.

Pod względem poprawy wytrzymałości i spalania tkanki tłuszczowej CrossFit bywa bezkonkurencyjny, o ile uwzględnisz w diecie swój cel, tj. określony deficyt kaloryczny w przypadku redukcji. Inaczej w dużym stopniu ciężka praca może zostać zniweczona przez błędy dietetyczne.