x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Crossfit, czyli program treningowy o wysokiej intensywności jest częstym tematem rozmów osób już trenujących i dopiero o tym myślących. Miłośnicy twierdzą, że to najlepsza i najszybsza droga do poprawy kondycji fizycznej, podczas gdy sceptycy podkreślają wysokie ryzyko kontuzji. Czym rzeczywiście jest crossfit? Sprawdź, jaki wpływ może mieć ten ciekawy program nie tylko na stan Twojej sprawności fizycznej, ale również na Twoją psychikę, zdrowie i energię, z jaką zaczynasz każdy dzień.
Naukowcy określają program realizowany podczas zajęć crossfit jako „podnoszenie poziomu kondycji fizycznej przez wykonywanie ćwiczeń budujących siłę”. Większość z nich składa się z wielostawowych ruchów funkcjonalnych (takich, jakie są wykonywane podczas codziennych czynności). Dzięki dużej liczbie powtórzeń z dodatkowym obciążeniem ćwiczenia podnoszą wytrzymałość, siłę mięśni i szybkość, a przy okazji pomagają rozwinąć masę mięśniową i przyspieszyć modelowanie sylwetki.
Patrząc od strony różnorodności ćwiczeń, można zauważyć, że crossfit stanowi swoisty przegląd wszystkich odmian fitnessu i różnych dyscyplin sportowych. Wybiera z nich najbardziej efektywne i przydatne w życiu codziennym ruchy i łączy je w spójną całość. Co ciekawe, dzięki intensywnym treningom nie tylko staniesz się lepszym sportowcem, ale również poprawisz ogólną koordynację i siłę w podstawowych czynnościach jak przenoszenie zakupów z samochodu do kuchni, noszenie dziecka, podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi czy wchodzenie po schodach.
Trening kardio, podnoszenie ciężarów, praca nad mobilnością, trening elastyczności i stabilnej postawy ciała – te i wiele innych aktywności zrealizujesz podczas każdej sesji crossfitu. A jak to wygląda w praktyce? Choć crossfit nie działa w modelu franczyzowym, a raczej polega na współpracy partnerskiej, większość siłowni (zwanych boxami) realizuje podobny schemat ćwiczeń. Wprawdzie wszystkie mają swój indywidualny program i styl, można zauważyć, że czerpią z tej samej metody treningowej, którą Greg Glassman opracował na potrzeby policji i wojska pod koniec XX wieku. Zwykle sesja treningowa trwa godzinę, podczas której realizowane są cztery zasadnicze elementy opisane poniżej.
Przygotowuje twoje ciało do głównego elementu, jakim jest workout of the day, czyli trening dnia. Ważne, by Twoje mięśnie zostały przygotowane do przyjmowania większych dostaw tlenu przez rozszerzone naczynia krwionośne. Podniesienie temperatury mięśni pozwala zmaksymalizować ich możliwości podczas właściwych działań.
Następny składnik ma jeden cel – maksymalnie Cię wzmocnić. Zwykle realizowany jest przez podnoszenie ciężarów w martwym ciągu lub kilka serii podrzutów (podnoszenie sztangi nad głowę podczas częściowego przysiadu).
Zamiast siły może być realizowany trening umiejętności, którego celem jest poprawa techniki wykonywania określonych ruchów, takich jak podwójne podskoki – dwukrotne machnięcie skakanką pod stopami – lub chodzenie w staniu na rękach. Zwykle poprawiana w tej części umiejętność wchodzi później w skład WOD.
WOD – czasami nazywany treningiem metaboliczno-kondycyjnym lub „metconem” – jest głównym wydarzeniem każdej sesji. Polega na ćwiczeniu różnych partii ciała przez określony czas (lub do wykonania określonej liczby powtórzeń). Jeśli jesteś przyzwyczajony do 60 minut nieprzerwanego ruchu podczas treningów cardio, może cię zaskoczyć informacja, że większość WOD trwa od 5 do 15 minut. Wszystko, co trwa dłużej, określane jest jako WOD wytrzymałościowy. WOD-ów opracowanych przez różnych trenerów jest tak wiele, że jest niewielka szansa, na powtórzenie się tego samego zestawu.
Istnieje też kilka treningów wzorcowych i „treningów bohaterów” (te ostatnie tworzone są na cześć poległych żołnierzy). Ich zadaniem jest pomoc w śledzeniu postępów i polegają na wykonywaniu ustalonych zestawów ćwiczeń. Większa liczba powtórzeń lub większy ciężar użyty w ich trakcie pokazuje, jak wzrosła Twoja kondycja.
Typowa sesja kończy się ćwiczeniami rozluźniającymi, kiedy rozciągasz się po intensywnej części treningu. Na przykład po ćwiczeniach, w skład których wchodziło podciąganie na drążku lub skakanie na skakance, możesz wykonać serię ćwiczeń rozciągających przedramię. Rozciąganie po treningu zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach, które często prowadzi do bolesnych skurczów mięśni.
Niezależnie od tego, czy Twoim celem fitness jest pomoc w utrzymaniu aktualnego poziomu sprawności, poprawienie kondycji i wydolności organizmu, schudnięcie, podciągnięcie się czy podniesienie określonej wagi, crossfit może pomóc Ci to osiągnąć. Jeśli podchodzisz mądrze do treningu, nie pomijasz rozgrzewki i schłodzenia i dajesz sobie czas na regenerację, szybko odnotujesz poprawę kondycji i zdrowia w każdym aspekcie. Pozwoli Ci to znacznie sprawniej realizować wszystkie codzienne zadania, zarówno te typowo sprawnościowe, jak i te, które wymagają większej odporności psychicznej i pewności siebie.
Jedną z korzyści zdrowotnych wynikających z wykonywania treningu crossfit jest poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej. Wiele osobistych doświadczeń i klinicznych dowodów wskazuje, że treningi o wysokiej intensywności (crossfit i HIIT) pomagają poprawić wydolność sercowo-naczyniową i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca. Niestety, są też doniesienia, że tak intensywne ćwiczenia mogą być niebezpieczne dla osób z już stwierdzonymi chorobami serca. Dlatego powinieneś skonsultować się z lekarzem przed podjęciem decyzji, by trenować crossfit, szczególnie jeśli występują u Ciebie czynniki ryzyka wystąpienia chorób serca.
Crossfit to trening, który może mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne. Ćwiczenia siłowe często pokazują ludziom, że są zdolni osiągać więcej, niż im się początkowo wydawało. Częste osiąganie sukcesu zwiększa odporność psychiczną i umiejętność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Wspinanie się na ciągle nowe wyżyny możliwości własnego ciała daje ćwiczącym dużo pewności siebie, która pomaga im stawiać czoła trudnościom przy załatwianiu codziennych spraw prywatnych i zawodowych.
Trudno pominąć rolę, jaką odgrywa aspekt społecznościowy grupowych treningów crossfitu. Jest oczywiście możliwość ćwiczenia indywidualnego, ale crossfiterzy szybko dostrzegają korzyść z wzajemnego nakręcania się i dopingowania podczas przełamywania kolejnych barier możliwości fizycznych. We wszystkich boxach i w każdej grupie można szybko zauważyć zacieśnianie się relacji i chęć niesienia pomocy w technicznym opanowaniu trudnych ćwiczeń. To ogromna wartość dla każdego crossfitera.
Przeczytaj także: Trening crossfit – jak zacząć ćwiczyć
Ryzyko kontuzji podczas sesji crossfitu jest podobne do tego, jakie występuje w przypadku każdego innego rodzaju treningu realizowanego przy dużej intensywności ćwiczeń. Statystyki analizowane przez naukowców jasno pokazują, że crossfit jest bezpieczny. To fakt, że ludzie często zadają pytania dotyczące różnych systemów treningowych o wysokiej intensywności, takich jak crossfit, czy HIIT. Jednak kilkuletnia analiza liczby i częstotliwości występowania urazów wśród crossfiterów nie potwierdza tych obaw.
Bardzo istotną cechą tej formy aktywności fizycznej jest jej skalowalność i możliwość dopasowania poziomu trudności każdego ćwiczenia do rzeczywistego poziomu ogólnej sprawności fizycznej, jaką prezentuje dana osoba. Nikt nie zmusi Cię do treningu na poziomie nieadekwatnym do Twojego stopnia zaawansowania, a podczas każdego wyzwania będziesz zawsze asekurowany przez wspierającą Cię grupę i doświadczonego trenera.
Pewnie wiele razy słyszałeś i widziałeś crossfiterów zapewniających, że ten trening jest dla każdego. Według nich jest to idealny plan treningu dla ludzi każdej płci, w każdym wieku i na każdym etapie ich życia. Na zajęciach można spotkać byłych zawodowych sportowców ćwiczących z ludźmi w wieku 70 i 80 lat oraz świeżo upieczonymi mamami. Skalowanie sprawia, że choć jesteś osobą początkującą, robisz te same brzuszki, pompki i pajacyki, co trenujący obok weteran, tyle że robisz ich mniej i w innym tempie.
Wiele boxów zaprasza na zajęcia crossfit dla początkujących, w trakcie których można samemu przekonać się o zaletach i wadach treningu siłowego. Możesz wtedy sprawdzić, czy intensywność wykonywanych ćwiczeń Ci odpowiada i (co czasem ważniejsze) czy chcesz dołączyć do tej konkretnej społeczności.
Zamiast próbować samodzielnie trenować crossfit w domu, sprawdź lokalizację najbliższego boxu. Odwiedź stronę internetową klubu i przekonaj się, czy prowadzą go ludzie, którzy wzbudzają Twoje zaufanie. Jeśli wszystko wygląda dobrze, zadzwoń i dowiedz się, kiedy możesz przyjść na zajęcia, podczas których sprawdzisz, czy chcesz dołączyć do grupy. Podczas pierwszych zajęć obserwuj styl przywództwa trenera, jego umiejętności komunikacyjne oraz sposób, w jaki zapewnia bezpieczeństwo na zajęciach. Ważne jest, byś znalazł miejsce, w którym poczujesz się komfortowo i uzyskasz odpowiedzi na wszystkie pytania.
Przeczytaj także: Poznaj ćwiczenia z kettlem i zacznij modelować uda i pośladki
Każda grupa to inna społeczność i klimat. Zobacz, czy będziesz mógł wpasować się w panujące stosunki, bo to one zdecydują o tym, czy będziesz wyczekiwać każdych kolejnych zajęć, czy raczej szukać pretekstu, by je opuścić. Bez względu na to, co i od kogo usłyszysz, jedynym sposobem sprawdzenia, czy lubisz crossfit, jest wykonanie kilku przykładowych ćwiczeń i przekonanie się, jak do Twoich dłoni pasują hantle i kettlebell.
Crossfit to nie tylko bardzo intensywny program treningowy, ale również bardzo charakterystyczny styl podejścia do wyzwań i trudności. Dzięki wszechstronności ćwiczeń i opanowaniu różnorodnych umiejętności możesz szybko poprawić swoją kondycję, koordynację ruchową, stan zdrowia serca, a nawet zwiększyć pewność siebie i unormować zdrowie psychiczne. Dodatkową korzyścią jest dołączenie do ciekawej i wspierającej społeczności.
W ofercie sklepu Decathlon znajdziesz odzież i sprzęt do treningu crossfit.
