x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Coraz więcej osób, które chcą poprawić swoją sprawność ruchową i ogólną wydolność organizmu, decyduje się zacząć trenować crossfit. Wnioskując z wpisów w social mediach można odnieść wrażenie, że dzisiaj albo wszyscy chodzą na zajęcia crossfit, albo mają w gronie najbliższych kogoś, kto uprawia ten sport. Zanim jednak postanowisz rozpocząć swoją przygodę z crossfitem i zapiszesz się na zajęcia w siłowni za rogiem, zatrzymaj się na chwilę. Choć wszyscy twierdzą, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, crossfit stawia pewne wymagania, którym nie każdy jest w stanie sprostać, a w niektórych przypadkach może się okazać, że ryzyko kontuzji jest zbyt wysokie. Dlatego przeczytaj ten artykuł i sprawdź, czy treningi crossfit są rzeczywiście najlepszą rzeczą, jaka mogła Cię spotkać i czy workout of the day ma od teraz stać się najważniejszym punktem każdego Twojego dnia.
Twórcą programu treningowego crossfit jest Greg Glassman, sportowiec i trener z wieloletnim stażem. Celem, który chciał uzyskać, było stworzenie treningu poprawiającego poziom ogólnej sprawności fizycznej ćwiczącego, bez ukierunkowania na konkretne dyscypliny sportowe. Dlatego często podkreśla się przydatność crossfitu w przygotowaniu do wykonywania różnych codziennych czynności.
Cieszące się coraz większą popularnością zajęcia zwykle trwają godzinę i obejmują trening elastyczności i mobilności, ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, takie jak martwy ciąg i rwanie, oraz ćwiczenia o wysokiej intensywności, które obejmują olimpijskie podnoszenie ciężarów, ćwiczenia siłowe z masą ciała i dodatkowym obciążeniem, sprint i gimnastykę.
Jeśli więc lubisz bieganie, jazdę na rowerze i inne ćwiczenia typu cardio o niskiej intensywności, ćwiczenia crossfit prawdopodobnie nie są dla Ciebie. Jeśli lubisz podnosić ciężary i podnosić granice możliwości swojego organizmu w towarzystwie innych podobnie myślących ludzi, crossfit został stworzony dla Ciebie.
Większość klubów fitness, które organizują zajęcia crossfit dla początkujących, oferuje swoim potencjalnym nowym członkom pierwszy trening za darmo. Podczas tej wstępnej sesji spotkasz się z trenerem — indywidualnie lub w grupie z innymi osobami, które są na początku przygody z crossfitem. Uzyskasz informacje na temat realizowanego w klubie planu treningowego i weźmiesz udział w krótkim, wprowadzającym treningu, który pozwoli Ci zorientować się w aktualnym poziomie swoich umiejętności.
Na pierwszym treningu prawdopodobnie usłyszysz pytania dotyczące Twojego zdrowia i pozwalające ocenić Twoje cele. Powinny Ci zostać przedstawione ceny i warunki członkostwa. Dla osób początkujących bardzo ważne jest nauczenie się podstawowych ruchów: przysiadu bez obciążenia, z obciążeniem z przodu, z obciążeniem nad głową, wyciskania, podciągania, martwego ciągu, martwego ciągu sumo z dociągnięciem i zarzutu piłką lekarską.
Przeczytaj także: Trening crossfit – ćwiczenia
Być może weźmiesz też udział w zajęciach na rampie, które pozwolą Ci wraz z innymi nowicjuszami budować podstawy siły i wytrzymałości przed zwiększeniem intensywności i obciążenia.
Gdy będziesz gotowy, poznasz niezliczone WOD-y (workout of the day, czyli trening dnia). Choć crossfit to trening, w którym jedyną stałą jest ciągła zmiana poszczególnych ćwiczeń, wprowadza się też kilka treningów porównawczych, aby mierzyć postępy. Możesz łatwo rozpoznać te treningi, ponieważ nadano im imiona żeńskie, takie jak Barbara, Angie i Grace.
Fran to szczególnie wyczerpujący trening wzorcowy, który polega na wykonywaniu przysiadów z wyciskaniem sztangi nad głową i podciągnięć na drążku w schemacie powtórzeń 21-15-9. Jest to trening na czas, a pobicie wyniku z tą samą wagą oznacza poprawę parametrów siły, szybkości i wytrzymałości.
Crossfiterzy mówią swoim własnym językiem, w którym szybko się połapiesz dzięki temu krótkiemu kursowi.
WOD to trening dnia, zwykle układany przez głównego trenera lub właściciela siłowni.
AMRAP oznacza „tyle powtórzeń, ile to możliwe” — często słyszysz to podczas części zajęć, która poświęcona jest treningowi na czas. Śledzenie liczby rund ćwiczeń, które jesteś w stanie wykonać w wyznaczonym czasie, pozwala na ocenę treningu.
Ustanowienie PR (rekordu osobistego) oznacza pobicie swojego najwyższego wyniku w danym treningu.
Na tablicy, na której zapisano WOD, często zobaczysz skróty, które odnoszą się do konkretnych ćwiczeń, które będziesz wykonywać podczas treningu.
FS (front squat): przysiad z obciążeniem z przodu
DL (dead lift): martwy ciąg
C&J (clean and jerk): podrzut sztangi
BS (back squat): przysiad z obciążeniem z tyłu
HSPU (hand stand push-up): pompka w staniu na rękach
OHS (over head squat): przysiad ze sztangą nad głową
PC (power clean): zarzut sztangi do ćwierćprzysiadu lub półprzysiadu
PP (push press): wyciskanie sztangi stojąc
SDHP (sumo deadlift high pull): martwy ciąg w pozycji sumo z podniesieniem sztangi na wysokość brody
T2B (toes to bar): przyciągnięcie palców stóp do drążka w zwisie
Choć istnieje swoista moda crossfitowa i wielu crossfitterów lubi ubierać się na treningi zgodnie z panującymi trendami, wyłącznie od Ciebie zależy, co założysz na zajęcia. Najlepiej sprawdza się noszenie wygodnej odzieży fitness, która zapewnia maksymalną swobodę ruchów. Dlatego każdy strój, który został stworzony specjalnie do ćwiczeń, jest dobrym wyborem.
Mężczyźni najczęściej ćwiczą w wygodnych sportowych szortach i T-shirtach, a kobiety zwykle noszą sportowe legginsy lub szorty i wygodne koszulki. Koniecznością jest wspierający stanik sportowy. Najważniejszą częścią stroju są jednak buty: najlepiej, jeśli są to buty sportowe z płaską podeszwą bez dodatkowego wsparcia. Buty do crossfitu powinny zapewniać odpowiednią stabilność do podnoszenia ciężarów i wystarczającą elastyczność do biegania, skakania i rozciągania.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz i jeszcze nawet dokładnie nie wiesz, czym jest crossfit, czy potrzebujesz porady, jak ulepszyć swój WOD, poniżej znajdziesz kilka sposobów na najbardziej efektywne wykorzystanie czasu spędzonego w boxie (tak nazywa się kluby crossfitowe).
Zanim wybierzesz się na zajęcia i będziesz mógł rozpocząć treningi crossfit, upewnij się, że wiesz, na co się decydujesz. Podczas pierwszego spotkania zadawaj jak najwięcej pytań. Dowiedz się, czy prowadzący są certyfikowanymi trenerami crossfit i zapytaj o proces doskonalenia umiejętności początkujących.
Unikaj siłowni, w których początkujący trenują razem z doświadczonymi crossfiterami. Chociaż intensywność jest podstawą treningu crossfit, ważne jest, aby nowicjusze nauczyli się poprawnej techniki, zanim skoncentrują się na intensywności wykonywania ćwiczeń. Jeśli ludzie prowadzący siedzący tryb życia, którzy nigdy nie ćwiczyli, nagle będą chcieli dorównać zaawansowanym sportowcom, efektem może być albo szybkie zniechęcenie, albo kontuzja.
Nawet jeśli zapisałeś się na siłownię, która przedkłada jakość ruchu nad jego intensywność, Twoim zadaniem jest uważne obserwowanie swojej formy i koncentrowanie się na jej podnoszeniu, a nie porównywaniu do efektów osoby ćwiczącej obok. Musisz pamiętać, aby trenować we własnym tempie, panować nad ego i być możliwie uważnym podczas treningów.
Każdy kiedyś zaczynał i nie był wtedy w stanie wykonać wszystkich ćwiczeń zgodnie z zaleceniami. Gdy obok nazw ćwiczeń na tablicy zobaczysz ciężary, pomyśl o nich jako o celach na przyszłość. Na początku pewnie nie dasz też rady również wykonać wszystkich ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Nie martw się – crossfit został opracowany tak, aby można go było dostosować do każdego poziomu sprawności.
Przeczytaj także: Crossfit w domu – jakie ćwiczenia crossfit można wykonywać w domu?
Możesz nawet zacząć crossfit, nie będąc w stanie wykonać nawet jednej pełnej pompki. Skonsultuj z trenerem, jak możesz zmodyfikować każde ćwiczenie (np. zrobić pompkę opierając się na kolanach), aby ukończyć trening. Skalowanie treningu do poziomu sprawności jest ważną częścią zapobiegania kontuzjom, dzięki czemu nie przetrenujesz się, ani nie zniechęcisz, a z czasem nabierzesz masy mięśniowej, rozwiniesz wiele partii mięśni i będziesz osiągać coraz lepsze wyniki.
Zdrowy rozsądek podpowiada, że:
stanowią najczęstsze przyczyny kontuzji.
Pamiętaj, że crossfit to nie tylko WOD; chodzi również o rzeczy, które robisz przed i po WOD, które pomogą Ci dać z siebie wszystko. Rozgrzewka i rozciąganie to bardzo ważne części treningu. Na każdym treningu wykonuj wszystkie ćwiczenia zwiększające elastyczność i mobilność. W niektórych siłowniach trener prowadzi ćwiczenia, w innych ćwiczenia są zapisane na tablicy i trzeba je wykonać samodzielnie. Pomyśl o tym jako o obowiązkowym ubezpieczeniu przed kontuzją.
Budowa formy to poza treningiem także odpowiednio zbilansowana dieta, zachowanie przerw pomiędzy treningami, które pozwalają na regenerację i odpowiednia różnorodność ćwiczeń podczas kolejnych sesji. Warto zadbać o te elementy, aby każdy kolejny trening dawał maksimum satysfakcji, a moda na crossfit przerodziła się w zdrowy styl życia.
