WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Trening siłowy dla kobiet - co warto wiedzieć, aby podejść do niego na poważnie?

12 marzec 2021

Trening siłowy przynosi rozmaite korzyści, niezależnie czy jesteś kobietą, czy mężczyzną. Jest to jedna z szybszych dróg kształtowania upragnionego wyglądu sylwetki, o ile wysiłek na sali treningowej poprzesz odpowiednią dietą zgodną z Twoim celem.

Po pierwsze – chciałbym ostrzec przed ustalaniem zbyt ambitnych celów. Nie należy posługiwać się zdjęciami zawodniczek fitness, które poświęciły wiele lat i często okupiły to górą wyrzeczeń. Dlatego niekoniecznie dobrym wyborem jest porównywanie się z innymi, lepiej ustalać cele krótkoterminowe w rodzaju:

  • chcę pozbyć się 3-5 kg wagi (albo jeszcze lepiej – 2 kg tkanki tłuszczowej)
  • chcę poprawić wygląd pośladków, ud, łydek
  • chcę zbudować 2 kg więcej muskulatury
  • chcę pozbyć się 3-5 cm obwodu w pasie

Ustalając jako cel zdjęcie prezentujące idealną sylwetkę, sprawiasz, iż niesłychanie ciężko jest śledzić postępy. W stosunku do obranego celu zawsze osiągniesz „za mało”.

Po drugie – błędnie utarło się, iż domeną kobiet są maszyny oraz grupowe zajęcia fitness (aerobic, body-pump, TRX, spinning, brazylijskie pośladki). Większość kobiet unika kontaktu ze sztangą, częściej wybierane są suwnice Smitha, kolorowe sztangielki, taśmy TRX czy gumy oporowe. Co najgorsze, większość kobiet jak ognia unika podstawowych, najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych. Jeśli już, są one wykonywane w wariancie okrojonym, częściowym i dlatego przynoszą również połowiczne efekty. Często widzi się trening ud i pośladków prowadzony na maszynach (prostowania, uginania, nawet przysiady i wykroki na suwnicy Smitha lub podobnej do niej maszynie).

Po trzecie – o ile mężczyźni zwykle używają zbyt dużego ciężaru roboczego, który wyraźnie zniekształca technikę, tor ruchu, uniemożliwia odpowiednie wykonanie boju, o tyle panie borykają się z odwrotnym problemem. Znacząco nie doceniają siły, jaką posiadają, dlatego stosują znikome obciążenia robocze. Często widzi się panie, które do półprzysiadów na suwnicy używają ciężaru 10 kg, 20 kg czy 30 kg.

Jeszcze poważniejszym błędem jest brak progresji. Z czasem musisz zwiększyć liczbę powtórzeń, liczbę serii, zmodyfikować tempo (np. czas opuszczania sztangi) lub dołożyć więcej obciążenia roboczego. Dlaczego? Ponieważ układ nerwowy i mięśnie zaadaptowały się do bodźca. Od pewnego momentu już niewiele osiągniesz. Ciągle powtarzając ten sam schemat, będziesz stać w miejscu.

Po czwarte – kobiety bardzo często podchodzą do treningu w sposób jednostronny. Przykładowo, intensywnie trenują prawie wyłącznie pośladki, nieco mniej tylną część uda, jeszcze mniej mięsień czworogłowy, zdarza im się prawie nie wykonywać ćwiczeń na grzbiet czy mięśnie naramienne. Równie często domeną pań są ćwiczenia izolowane ze zbyt małym ciężarem roboczym.

Pośladki, tył uda, są trenowane, ale z gumami oporowymi, na wyciągach, na suwnicy i innych maszynach. Nie zdarzyło mi się widzieć ani jednej podciągającej na drążku się kobiety (poza tymi, które sam prowadzę), a tym bardziej wiosłowania sztangą (przyciągania sztangi w opadzie tułowia) z odpowiednim ciężarem roboczym. Skutkiem takiego postępowania jest słabo rozwinięte mięśnie grzbietu, które są kluczowe dla zbudowania odpowiedniego wyglądu sylwetki. Bardzo rzadko kobiety nie wykonują też ciężkiego wyciskania nad głowę, jednego  z najlepszych ćwiczeń kształtujących mięśnie naramienne i tricepsy. Problem wcale nie dotyczy tylko kobiet, współcześnie mężczyźni coraz częściej trenują ciało w sposób częściowy i na domiar złego izolowany. W menu mężczyzn gości głównie klatka piersiowa, biceps, triceps i mięśnie naramienne. Całkowicie pomijany bywa grzbiet i uda, a jeśli już, to są trenowane w sposób zbyt lekki, który nie przynosi efektów. Cóż, aby zbudować zdrową i estetyczną sylwetkę, potrzeba czegoś więcej niż treningu tylko 2-3 głównych grup mięśni.

trening_silowy_jak_cwiczyc

Jak dobrać cel treningowy?

Jeśli masz za dużo tkanki tłuszczowej, to nie oszukuj się, nie próbuj mieścić w zbyt ciasne ciuchy, tylko zacznij coś zmieniać w swoim życiu. Najlepiej na stałe dokonać „przemeblowania” menu, gdyż od diety zależy więcej niż od treningu siłowego. Dieta większości współczesnych ludzi jest źródłem nadwagi, następnie otyłości i w konsekwencji większości chorób dziesiątkujących ludzkość.

Ogólnie trening siłowy może być typowym elementem układanki pasującym do każdego celu, nieważne czy chcesz pozbyć się kilku kilogramów, ujędrnić pośladki, zwiększyć muskulaturę czy uzyskać efektowne mięśnie brzucha.

Bardzo rzadko zdarzają się kobiety z niedowagą. W takim przypadku możesz zastosować trening siłowy oraz dietę z lekką nadwyżką kaloryczną. Jeśli borykasz się z fałdkami, „boczkami”, cellulitem i nieestetycznym wyglądem brzucha oraz ud, to najwyższy czas zdecydować się na redukcję tkanki tłuszczowej. Wtedy wybierasz dietę z ujemnym bilansem energetycznym – to nie znaczy, że „głodową” ani że „rozpisaną na 1200 kcal dziennie”. Kiepskim pomysłem będzie zjadanie mniej niż 1500 kcal.

Trening przy redukcji tkanki tłuszczowej

Najważniejsze, by trening obejmował wszystkie grupy mięśniowe, zawierał schemat progresji i był dobrze ułożony pod względem kolejności trenowanych partii mięśniowych. Świetnym wyborem jest trening typu FBW, wykonywany 3 razy w tygodniu.

Drugim elementem jest trening aerobowy, np. wchodzenie po schodach, podbiegi (pod wzniesienia), trucht, marsze, marszobiegi, klasyczne bieganie, jazda na rowerze klasycznym lub spinningowym. Jeśli masz awersję do biegania, cały trening aerobowy możesz zrealizować na maszynie imitującej wiosłowanie, na rowerze spinningowym (z regulowanym oporem) czy na maszynie imitującej wchodzenie po schodach. Jeśli nie boisz się wyzwań, to treningiem aerobowym może być np. uderzanie młotem w oponę (typowe wyposażenie sal treningowych), przerzucanie opony na danym odcinku, przeciąganie ciężaru czy nawet imitowanie ruchu fal przy użyciu ciężkich lin (często spotykane w salkach CrossFit).

Trzecim elementem jest codzienna aktywność fizyczna. Często widzę panie, które godzinami drepczą na bieżni, zamiast przejść się do lasu czy do parku. Codzienna aktywność fizyczna jest równie ważna, jak określony reżim treningowy.

Ogólnie problem dotyczący treningu niskiej intensywności jest następujący: jest ogromnie absorbujący czasowo. Nie każdy może wygospodarować codziennie 1,5 h, aby przespacerować się 7 czy 8 km. Możesz próbować rozwiązać ten problem, dojeżdżając do pracy rowerem, ale nie zawsze jest to możliwe ze względów pogodowych, terenowych, ze względu na odległość lub inne uwarunkowania (np. specjalne wymagania dotyczące prezencji, a nie każdy strój daje się pogodzić z jazdą na rowerze).

Czwartym ogniwem jest trening wysokiej intensywności, ale nie jest on dostępny dla każdego, stawia duże wymagania. Poza tym trening interwałowy obok oczywistych zalet mają też liczne wady. Mogą wyraźnie wpływać na szybkość regeneracji po treningu siłowym, utrudniać prowadzenie normalnego treningu. U niektórych osób intensywna sesja interwałowa na chwilę powoduje spadek apetytu, ale może jednocześnie powodować dobową zwyżkę pochłanianych kilokalorii. Wszystko, co ma wpływ na nasilenie apetytu, może powodować problemy, gdy próbujesz pozbyć się nadmiarowej tkanki tłuszczowej.

Przykładowy trening FBW (full body workout)

Możesz tego typu trening wykonać, mając do dyspozycji kilka par sztangielek lub jedną sztangę i komplet obciążenia, jednak łatwiej to zrobić udając się do w pełni wyposażonego klubu.

W poniedziałek:

  • przysiady np. tylne 4-5 serii po 8-10 powtórzeń (z ciężarem pozwalającym na wykonanie założonej pracy z niewielkim zapasem)
  • wykroki 3 serie po 8-12 powtórzeń (nie ma aż takiego znaczenia, czy będą to wykroki do przodu, do tyłu czy w bok)
  • podciąganie na drążku średnim chwytem neutralnym 2-3 serie (jeśli to za trudne, to z pomocą gumy oporowej)
  • wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę 2-3 serie
  • wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc (w górę) 2-3 serie
  • wiosłowanie sztangą (przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia)
  • ćwiczenia na biceps i triceps (1-2 ćwiczenia 4-5 serii), np. prostowanie i uginanie ramion ze sztangielkami
  • łydki 50-100 powtórzeń wspięć na palce

W środę:

  • martwy ciąg 3 serie x 10-14 powtórzeń
  • wchodzenie na podwyższenie 3 serie x 12-16 powtórzeń
  • uginanie jednonóż leżąc (maszyna) 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 3 serie x 10-12 powtórzeń
  • wiosłowanie sztangą z ziemi (pendlay rows) 3 serie x 8-10 powtórzeń

W piątek:

  • przysiady przednie 4-5 serii x 5-6 powtórzeń
  • przysiady bułgarskie (z jedną nogą np. na ławce) 3 serie x 8-10 powtórzeń
  • podciąganie na drążku średnim nachwytem 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli to za trudne, to z pomocą gumy oporowej)
  • wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 2-3 serie x 8-10 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielkami siedząc 3 serie x 8-10 powtórzeń,
  • ćwiczenia na  biceps i triceps (1-2 ćwiczenia 4-5 serii), np. uginania z gryfem łamanym i wyciskanie francuskie siedząc
  • łydki 100 powtórzeń wspięć na palce
kobieta_na_treningu_silowym

Na zakończenie

Jeśli oczekujesz konkretnych wyników, to musisz postawić na systematykę w treningach i pilnować diety przez 7 dni w tygodniu, gdyż to ona w głównej mierze decyduje o postępach.

Nawet najlepszy trening może nie przynieść efektów, jeśli będziesz popełniała błędy żywieniowe. Mając na celu spalanie tkanki tłuszczowej i kształtowanie sylwetki, warto rozważyć zakup odżywki białkowej oraz spalacza tłuszczu.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
CROSS TRENING, FITNESS

Jak oddychać podczas treningu siłowego?

Jak oddychać podczas treningu siłowego?
CROSS TRENING, FITNESS

4 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

4 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu