x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Niedobór białka w diecie może mieć poważne konsekwencje — zwłaszcza u osób aktywnych. Dlaczego białko w diecie sportowca jest tak ważne i co daje jego spożycie po treningu? Dowiedz się więcej o tym, w czym znajdziesz białko oraz jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik!
Aktywność fizyczna dla każdego powinna być istotnym elementem życia, tymczasem przez postęp technologiczny zaczynamy coraz bardziej ją ograniczać. Ruch ma bardzo korzystne działanie na organizm. I tu nasuwają się słowa Wojciecha Oczko „Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu”. Jednak nasz organizm jest jak samochód, który bez odpowiedniego paliwa nie pojedzie.
Dla ciała człowieka takim paliwem jest energia, którą dostarcza nam jedzenie. Dlatego, żeby mieć siłę do uprawiania aktywności w formie spaceru, turystyki czy sportów wytrzymałościowych lub siłowych należy zadbać o odpowiednie odżywianie. W naszej diecie wyróżniamy trzy podstawowe makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany. Dzisiaj skupimy się na białku.
Białko to podstawowy makroskładnik diety człowieka. Jest zbudowane z aminokwasów. Spośród 20 aminokwasów wyróżniamy 8, które musimy dostarczyć wraz z dietą. Są to leucyna, izoleucyna, walina, treoninia, fenyloalanina, tryptofan, lizyna i metionina. Pozostałe aminokwasy człowiek potrafi sam wytworzyć. Jego głównym zadaniem jest budowanie naszych mięśni. Podstawa, jeśli chodzi o procesy kształtowania sylwetki. Białko to także najbardziej sycący makroskładnik. Dlatego też sportowcy (oprócz stosowania właściwej diety) często sięgają po odżywki białkowe.
Rekomendacje co do zapotrzebowania na białko wynoszą 0,9 g/kg masy ciała na dobę u ludzi zdrowych i nieaktywnych fizycznie. W przypadku osób z nadwagą lub otyłością zalecana dawka białka w diecie określa się na poziomie 1,2-1,5 g/kg masy ciała.
Dane sugerują, że diety wysokobiałkowe, które zawierają między 1,2 a 1,6 g/kg masy ciała oraz co najmniej 25-30 g białka na posiłek, poprawiają kontrole łaknienia. U osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie jest większe, ze względu na konieczność pokrycia potrzeb związanych z przyrostem beztłuszczowej masy ciała oraz do naprawy i odbudowy mięśni szkieletowych i tkanek łącznych po intensywnym wysiłku.
Według aktualnych danych mówi się, że człowiek aktywny fizycznie potrzebuje od 1,2 do 2,2 g/kg masy ciała. Osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe rekomenduje się dolną granicę tego przedziału, a dla zawodników sportów siłowych górną. Dla osób uprawiającym sporty wytrzymałościowo-siłowe np. MMA, piłka nożna zaleca się, by przyjmowali białko w połowie zalecanej granicy.
Największe benefity ze spożywania białka będą czerpały osoby uprawiające sporty siłowe (np. wykonujące trening siłowy w domu) i sylwetkowe. Jak już pisałem białko to podstawowy budulec naszych mięśni. W celu budowania lub utrzymania masy mięśniowej dzienne spożycie białka powinno wynosić w granicach 1,4-2,0 g / kg masy ciała [4]. Jeżeli chodzi o kształtowanie sylwetki, to osoby będące na redukcji masy ciała będą tego białka potrzebowały więcej.
Po pierwsze będziemy chronić nasze mięśnie przed rozpadem, a po drugie białko jako najbardziej sycący składnik naszej diety będzie nam zapewniało sytość. Warto więc wprowadzić podaż białka w granicach 2,3-3,1 g/ kg beztłuszczowej masy ciała (FFM), czyli ok. 1,8-2,5 g/kg masy ciała. Im mniej kalorii mamy w diecie i mniejsza zawartość tkanki tłuszczowej tym spożycie białka będzie na wyższym poziomie [5]. Zalecenia co do spożycia białka na posiłek są różne.
Ogólne zalecenia, aby w pełni zmaksymalizować budowę masy mięśniowej, to 0,25 g wysokiej jakości białka na kg masy ciała lub dawka bezwzględna 20–40 g [4]. Według opracowania z 2018 roku, aby zmaksymalizować anabolizm, należy spożywać białko w ilości 0,4 g / kg masy cała na posiłek w minimum 4 posiłkach dziennie [6].Jak pokazują badania u osób zdrowych białko na poziomie 3,4-4,4 g/kg masy ciała nie miało szkodliwego wpływu na czynność nerek lub wątroby [4]. Jednak nie ma sensu spożywać białka w ilościach >3 g/kg masy cała, ponieważ nadmiar zostanie użyty w celach energetycznych [4].
Wbrew obiegowej teorii do bilansu energetycznego należy wliczać wszystkie rodzaje białek, zarówno zwierzęce jak i roślinne. Niemniej osoby uprawiające sporty siłowe powinny skupić się głównie na pełnowartościowych źródłach białka (mięso, ryby, owoce morza, jaja, produkty mleczne), które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.
Oczywiście nie oznacza to, że nie możemy budować sylwetki na białkach roślinnych. Można, tylko będzie to utrudnione. Sportowcy wytrzymałościowi powinni skoncentrować się na osiągnięciu odpowiedniego spożycia węglowodanów w celu promowania optymalnej wydolności. A dodatek białka może pomóc zrekompensować uszkodzenie mięśni i przyspieszyć regenerację mięśni po treningu [4].
Źródła:
[1] Normy żywienia dla populacji Polski (2012), praca zbiorowa pod redakcja M. Jarosza, Instytut żywienia i żywności, Warszawa.
[2] Wrzosek M. (2019), Projekt: Zdrowe życie. Zbuduj dobre nawyki zyskaj doskonałe samopoczucie, wymarzoną sylwetkę i pewność siebie. Wydanie I, Warszawa
[3] Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320-1329.
[4] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
[5] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of Dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014
[6] Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-6.
