x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Każdy z nas zna jakieś popularne mity dietetyczne, które pomimo wielu sprostowań lekarzy i dietetyków wciąż budzą kontrowersje i niepokój. Które z nich zostały potwierdzone, a jakie powinniśmy z miejsca odrzucić? W dzisiejszym artykule przyjrzymy się pięciu żywieniowym zabobonom dotyczącym: niejedzenia po 18, czy białka w diecie sportowca.
MIT 1 – NIEJEDZENIE PO 18
W dietetyce i sposobie żywienia wielu Polaków, godzina 18 urosła do rangi okropnej bestii, czasu, po którym każdy posiłek odłoży się w naszym ciele, jako nadprogramowe kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej. Nic bardziej mylnego! Najbardziej „książkowym” sposobem rozkładania energii na posiłki jest „pięcio-daniowy dzień”, gdzie:
I śniadanie stanowi 25-30% zapotrzebowania energetycznego
II śniadanie to 5-10%
obiad 30-35%
podwieczorek 5-10%
kolacja 15-20%
Zakładając więc, że jesteśmy osobami, które śniadanie jedzą o godzinie 7:00, a pomiędzy każdym naszym posiłkiem występuje około trzygodzinna przerwa, kolację powinniśmy zjadać po godzinie 19:00, jeżeli nie później.
Mówi się, że ostatni posiłek powinno się spożyć najpóźniej 2-3 godziny przed snem. W zależności od naszego trybu życia, pory wstawania oraz czasu, kiedy kładziemy się spać, mogą być to zupełnie różne godziny. Mitologiczna i owiana złą sławą godzina 18:00 jest więc prawidłowa tylko dla osób, które zasypiają około 21:00. 🙂
Fot 1. Materiał własny | Ostatni posiłek wciągu dnia powinien składać się z węglowodanów złożonych oraz białka
Pamiętajmy również o tym, by nasz ostatni posiłek nie był daniem tłustym oraz słodkim, co może przełożyć się na nadmierne pobudzenie i problemy z zasypianiem lub niestrawnością w nocy. Idealnym daniem będzie posiłek składający się z węglowodanów złożonych oraz białka, np. sałatka z chudym mięsem, kanapki z twarogiem, ryba z warzywami.
Budowanie masy mięśniowej wielu osobom kojarzy się głównie ze spożywaniem znacznie większej ilości białka, zarówno w formie posiłków, jak i koktajli proteinowych. Osoby uprawiające sport powinny pamiętać jednak, że to dobrze zbilansowana dieta ma ogromny wpływ na możliwość osiągania przez nas zadowalających wyników.
W zależności od rodzaju sportu, czasu trwania treningu oraz stopnia jego intensywności, potrzeby żywieniowe poszczególnych grup ludzi różnią się od siebie znacząco. Nie istnieje uniwersalna „dieta sportowca”, którą można polecić wszystkim. Zawsze należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne oparte o parametry antropometryczne pacjenta, jego wiek oraz o plan treningowy.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez „sportowców amatorów” jest dostarczanie swojemu organizmowi wraz z dietą zbyt dużych ilości białka. Okazuje się bowiem, że masę mięśniową, stosując dobrze zbilansowaną dietę jest się w stanie zbudować nawet przy 0,6g białka na każdy kilogram masy ciała. Chociaż wiele źródeł podaje, że widełki jeżeli chodzi o ilość tego składnika w diecie wahają się pomiędzy 1,2g a 1,7g białka na każdy kilogram masy ciała, nawet przy niższych wartościach można walczyć o przyrost masy mięśniowej, co szczególne znaczenie powinno mieć dla osób borykających się z problemami nerkowymi. Białko powinno stanowić 15-20% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Fot 2. Materiał własny | Pamiętaj o pierwszeństwie naturalnych produktów nad suplementami
Rozpisując plan żywieniowy i wybierając źródła białka, warto pamiętać o pierwszeństwie naturalnych produktów nad suplementami. Włączajmy do swojej diety takie produkty jak: chude białe mięso, nasiona strączkowe, fasolę, produkty mleczne, szczególnie te fermentowane, orzechy. Dbajmy także o swoje nerki i pamiętajmy, że również w tym przypadku powiedzenie „co za dużo, to nie zdrowo”, jest jak najbardziej aktualne.
Obecna pora roku ma to do siebie, że lada moment zarówno na internecie, jak i w kioskach z kolorowymi gazetami zaczną pojawiać się „cudowne diety”, które obiecują nam, że do wakacji będziemy lżejsi o pięć, dziesięć, czy piętnaście kilogramów.
UWAGA! Diety te często opierają się na absurdalnie niskiej kaloryczności, typu 800-1300 kcal. Jeżeli wiemy, już jak obliczyć własne zapotrzebowanie energetyczne, powinniśmy pamiętać, że nawet na dietach redukcyjnych kaloryczność dań nie powinna być niższa niż Podstawowa Przemiana Materii (PPM). Więcej na ten temat zajdziecie w moim artykule o zapotrzebowaniu kalorycznym.
Stosując jadłospisy oparte na bardzo niskich wartościach najprościej mówiąc – robimy sobie krzywdę, głodząc organizm na własne życzenie. Po powrocie do normalnej diety, opartej nawet o niewiele większą ilość kalorii organizm będzie chciał zmagazynować jak największą ilość energii „na wszelki wypadek przy kolejnych głodówkach” – i stąd obecność tzw. efektu jojo.
PAMIĘTAJMY, że każda dieta powinna być ułożona „pod pacjenta”, oparta na jego indywidualnych parametrach, dzienniczku żywieniowym oraz rodzaju aktywności sportowej. Wszelkie gotowe, kolorowe diety odchudzające typu „1000 kcal” powinny wzbudzać naszą podejrzliwości.
Podobnie, jak godzina 18:00, węglowodany to kolejny koszmar ludzi przebywających „na diecie”. Pacjenci decydujący się na dietę redukcyjne w celu zrzucenia nadprogramowych kilogramów często pytają o wyeliminowanie z diety takich produktów jak: chleb, makarony, kasze, czy ziemniaki.
Z punktu widzenia dietetyka – węglowodany powinny stanowić około 55-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego . Ich źródeł możemy szukać w owocach, warzywach, ale także w produktach piekarniczych.
Fot 3. Materiał własny | Węglowodany powinny stanowić około 55-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego
Będąc na diecie odchudzającej – a jeszcze lepiej powiedziawszy – zmieniając swoje nawyki żywieniowe – warto wybierać ciemniejsze pieczywo z ziarnami, pełnoziarnisty makaron, grube kasze oraz dodawać warzyw do swoich posiłków. Wyeliminowanie z jadłospisu dużej ilości węglowodanów może skutkować złym samopoczuciem (glukoza to główne „pożywienie” dla naszego mózgu), ospałością, czy zdenerwowaniem. Wyżej wymienione produkty to także wspaniałe źródło błonnika pokarmowego oraz witamin, szczególnie tych w grupy B.
Kiedy powinniśmy „bać się” węglowodanów i zdecydowanie usuwać je ze swojej diety? Wtedy, gdy są to cukry proste oraz „jasne produkty”, czyli: słodycze, cukierki, ciasta, ciasteczka, polewy, dosładzane soki owocowe, żelki, jasne chleby, bułki i makarony.
Jeżeli chodzi o „dietę w ciąży” największe wyrzeczenia dotyczą głównie rezygnacji ze spożywania surowego mięsa, ryb oraz serów pleśniowych ze względu na podwyższone ryzyko zakażenia toksoplazmozą, listeriozą lub pasożytami. Wszelkie tatary, tzw. metki, podroby, sushi, czy owoce morza powinni być unikane przez kobiety ciężarne.
Zapotrzebowanie energetyczne osoby spodziewającej się dziecka wzrasta, jednak nie jak niektórzy sądzą – dwukrotnie. W pierwszym trymestrze jest mocno zbliżone do normalnego zapotrzebowania kalorycznego, zaś w II i III wzrasta o około 300 kcal/dzień. Nie zapominajmy o tym, że przybywanie na wadze jest w ciąży procesem naturalnym, a „zdrowy przyrost” masy ciała młodej mamy może wynosić do maksymalnie 20% wyjściowej wagi. W czasie ciąży powinnyśmy spożywać większą ilość białka, które niezbędne jest do wzrostu rozwijającego się organizmu; węglowodanów – jako pierwsze źródło energii oraz zadbać o dobre jakościowo tłuszcze, szczególnie te roślinne, jako kopalnia witamin A, D, E i K oraz kawasów omega 3.
Fot 4. Materiał własny | W czasie ciąży powinnyśmy spożywać większą ilość białka
Podczas ciąży podwyższa się również zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, które potrzebne są do prawidłowego rozwoju płodu. W okresie tym warto więc częściej sięgać po większe ilości warzyw i owoców, a w szczególności tych bogatych w witaminę C, karoten, czy foliany. Kobieta ciężarna od początku II trymestru powinna spożywać około 500g warzyw i 400g owoców na dzień. Biorąc pod uwagę takie ilości – obserwujmy, jak nasz organizm toleruje zwiększoną ilość błonnika oraz nie zapominajmy, że niezwykle ważne będzie systematyczne nawadnianie swojego organizmu.
Jakie były najdziwniejsze lub najbardziej popularne żywieniowe mity, o których słyszeliście?
