Trening siłowy a suplementacja. Jakie suplementy przed i po treningu?

Suplementy – zarówno przed, jak i po treningu – mają wpływ na wytrzymałość, skupienie i wyniki sportowców. Dlatego nawet osoby początkujące na siłowni powinny zapoznać się z listą podstawowych suplementów. Sprawdź, jakie suplementy warto zabrać ze sobą na siłownię i co należy przyjmować, aby być w dobrej formie.

Węglowodany – suplementy na siłownię na trening z dużą intensywnością

Batony, żele energetyczne, galaretki, budynie, węglowodany w proszku i gotowe napoje. Przeważnie są to węglowodany o zróżnicowanej kinetyce (np. glukoza, fruktoza, maltodekstryny, izomaltuloza itd.). Mają one kolosalne znaczenie dla sportowców pracujących dłużej niż 30-45 minut. Mogą też pomagać przy krótszej pracy, ale z maksymalną intensywnością.

W diecie sportowca może znajdować się 5-10 g węglowodanów na kg masy ciała. W trakcie treningu można podawać 50-60 g węglowodanów na godzinę. Po zakończeniu wysiłku (jeśli to była praca długotrwała) można podawać nawet kilkaset gramów węglowodanów w kolejnych godzinach po biegu długodystansowym (np. 100-150 g co 3-4 h).

Keratyna – podstawowy suplement na siłowni

Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3 aminokwasów. Występuje naturalnie w organizmie, w mięśniach szybkokurczliwych. Można ją też podawać w postaci suplementów diety (np. kreatyna w kapsułkach, w proszku). W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny.

Teoretycznie da się ją dostarczyć z pożywienia, ale w praktyce nikt nie da rady zjeść tyle kilogramów mięsa dzień w dzień (może poza strongmanami ważącymi 150-180 kg czy ekstremalnymi kulturystami ważącymi 130-150 kg). Poza tym wcale nie jest powiedziane, iż zjadanie takiej ilości mięsa nie przyniesie więcej szkody niż pożytku.

Kreatyna wpływa na zwiększenie siły, objętości włókien i poprawę regeneracji organizmu sportowca. Przydaje się głównie w celu budowania masy, choć pełni też ważną rolę ochronną w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Dawkowanie: 5-7 g dziennie np. po treningu, a w dni wolne od treningu np. 5-7 g rano. Dawkowanie zależy od beztłuszczowej masy ciała.

Jak włączyć białko serwatkowe dp suplementacji po treningu?

Dawkowanie zależy od braków w diecie: przeważnie stosuje się 1-3 porcje dziennie po 30-40 g białka serwatkowego (WPC, WPH, WPI). Ciężsi zawodnicy mogą pokusić się nawet o 3 porcje po 50 g proteiny serwatkowej dziennie (i np. 100-150 g białka w postaci klasycznego pokarmu).

Osoby lżejsze po 20-30 g dziennie. Białko serwatkowe może uzupełniać np. posiłki ubogie w proteiny w rodzaju owoców, drobnych przekąsek, żeli i innych odżywek węglowodanowych. Można też dodatkowo zaopatrzyć się w odżywki białkowe.

Jakie suplementy przed treningiem? Beta-alanina na wytrzymałość

Beta-alanina ma wpływ na wytrzymałość, a więc przydaje się przy prowadzeniu treningu siłowego, ale także w sportach wytrzymałościowych, przy budowaniu masy, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Poprawia wyniki biegu na 800 m, jak i 10 km, więc jest środkiem uniwersalnym.

Suplementacja Beta-alaniną może mieć decydujące znaczenie przy aktywnościach intensywnością zbliżonych do maksymalnej: sprintach, Tabacie, treningach CrossFit, pływaniu na 50 m i 100 m, krótkich odcinkach przyspieszeń na rowerze spinningowym itd. Można ją łączyć z kofeiną, jak i z kreatyną, dla uzyskania maksymalnego efektu. Dawkowanie: 5-7 g dziennie 1 h przed treningiem.

Magnez i potas w suplementacji podczas treningu siłowego

Dlaczego są przydatne? Szacuje się, że od 56% do 68% Amerykanów nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu w diecie, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę (RDA). Jeszcze gorzej wygląda sytuacja z podażą potasu. Większość ludzi nie dostarcza potrzebnej ilości potasu w diecie, tj. ok. 4,5-5 g dziennie.

Dawkowanie magnezu i potasu jest zależne od braków, przeważnie dostarcza się kilkaset mg dziennie w postaci suplementu diety, resztę z pożywienia.

Czy kofeina musi się znaleźć na liście suplementów na siłownię?

Kofeina ma wpływ na wytrzymałość, skupienie, czas reakcji. W jednym z badań biegacze trenowali do odmowy (wyczerpania).

Okazało się, że kofeina zwiększyła wydolność, pozwalając na dodatkowe 7,5-10 minut biegu z zadaną intensywnością. Ponadto kofeina w dawkach farmakologicznych przyczynia się do redukcji tłuszczu. Dawkowanie: 3-5 mg na kg masy ciała 1-1,5 h przed wysiłkiem fizycznym.

Suplementy przed i po treningu – podsumowanie

Odpowiedni trening siłowy dobrze współgra z treningiem biegowym, piłki nożnej czy sportów walki. Większe efekty może zapewnić odpowiednio ukierunkowana suplementacja.

Referencje, badania naukowe, literatura:

Leena Paavolainen i in. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.5.1527

K. Birch, D. MacLaren, K. George Fizjologia sportu – krótkie wykłady

Bettina Karsten i in. The Effects of a 6-Week Strength Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, 30-M Sprint and Yo-Yo Intermittent Running Test Performances in Male Soccer Players http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0151448

Piotr Stępień, Zbigniew Jastrzębski i in. Trening szybkości lokomocyjnej i siły eksplozywnej w piłce nożnej

Richard Bolger Sprinting performance and resistance-based training interventions: a systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25268287/

C Delecluse Influence of strength training on sprint running performance. Current findings and implications for training https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9327528/