WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Trening siłowy a suplementacja. Jakie suplementy przed i po treningu?

29 kwiecień 2021

Suplementy – zarówno przed, jak i po treningu – mają wpływ na wytrzymałość, skupienie i wyniki sportowców. Dlatego nawet osoby początkujące na siłowni powinny zapoznać się z listą podstawowych suplementów. Sprawdź, jakie suplementy warto zabrać ze sobą na siłownię i co należy przyjmować, aby być w dobrej formie.

Węglowodany – suplementy na siłownię na trening z dużą intensywnością

Batony, żele energetyczne, galaretki, budynie, węglowodany w proszku i gotowe napoje. Przeważnie są to węglowodany o zróżnicowanej kinetyce (np. glukoza, fruktoza, maltodekstryny, izomaltuloza itd.). Mają one kolosalne znaczenie dla sportowców pracujących dłużej niż 30-45 minut. Mogą też pomagać przy krótszej pracy, ale z maksymalną intensywnością.

W diecie sportowca może znajdować się 5-10 g węglowodanów na kg masy ciała. W trakcie treningu można podawać 50-60 g węglowodanów na godzinę. Po zakończeniu wysiłku (jeśli to była praca długotrwała) można podawać nawet kilkaset gramów węglowodanów w kolejnych godzinach po biegu długodystansowym (np. 100-150 g co 3-4 h).

Keratyna – podstawowy suplement na siłowni

Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3 aminokwasów. Występuje naturalnie w organizmie, w mięśniach szybkokurczliwych. Można ją też podawać w postaci suplementów diety (np. kreatyna w kapsułkach, w proszku). W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny.

Teoretycznie da się ją dostarczyć z pożywienia, ale w praktyce nikt nie da rady zjeść tyle kilogramów mięsa dzień w dzień (może poza strongmanami ważącymi 150-180 kg czy ekstremalnymi kulturystami ważącymi 130-150 kg). Poza tym wcale nie jest powiedziane, iż zjadanie takiej ilości mięsa nie przyniesie więcej szkody niż pożytku.

Kreatyna wpływa na zwiększenie siły, objętości włókien i poprawę regeneracji organizmu sportowca. Przydaje się głównie w celu budowania masy, choć pełni też ważną rolę ochronną w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Dawkowanie: 5-7 g dziennie np. po treningu, a w dni wolne od treningu np. 5-7 g rano. Dawkowanie zależy od beztłuszczowej masy ciała.

suplementy_trening_silowy

Jak włączyć białko serwatkowe dp suplementacji po treningu?

Dawkowanie zależy od braków w diecie: przeważnie stosuje się 1-3 porcje dziennie po 30-40 g białka serwatkowego (WPC, WPH, WPI). Ciężsi zawodnicy mogą pokusić się nawet o 3 porcje po 50 g proteiny serwatkowej dziennie (i np. 100-150 g białka w postaci klasycznego pokarmu).

Osoby lżejsze po 20-30 g dziennie. Białko serwatkowe może uzupełniać np. posiłki ubogie w proteiny w rodzaju owoców, drobnych przekąsek, żeli i innych odżywek węglowodanowych. Można też dodatkowo zaopatrzyć się w odżywki białkowe.

Jakie suplementy przed treningiem? Beta-alanina na wytrzymałość

Beta-alanina ma wpływ na wytrzymałość, a więc przydaje się przy prowadzeniu treningu siłowego, ale także w sportach wytrzymałościowych, przy budowaniu masy, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Poprawia wyniki biegu na 800 m, jak i 10 km, więc jest środkiem uniwersalnym.

Suplementacja Beta-alaniną może mieć decydujące znaczenie przy aktywnościach intensywnością zbliżonych do maksymalnej: sprintach, Tabacie, treningach CrossFit, pływaniu na 50 m i 100 m, krótkich odcinkach przyspieszeń na rowerze spinningowym itd. Można ją łączyć z kofeiną, jak i z kreatyną, dla uzyskania maksymalnego efektu. Dawkowanie: 5-7 g dziennie 1 h przed treningiem.

Magnez i potas w suplementacji podczas treningu siłowego

Dlaczego są przydatne? Szacuje się, że od 56% do 68% Amerykanów nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu w diecie, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę (RDA). Jeszcze gorzej wygląda sytuacja z podażą potasu. Większość ludzi nie dostarcza potrzebnej ilości potasu w diecie, tj. ok. 4,5-5 g dziennie.

Dawkowanie magnezu i potasu jest zależne od braków, przeważnie dostarcza się kilkaset mg dziennie w postaci suplementu diety, resztę z pożywienia.

trening_silowy_a_suplementacja

Czy kofeina musi się znaleźć na liście suplementów na siłownię?

Kofeina ma wpływ na wytrzymałość, skupienie, czas reakcji. W jednym z badań biegacze trenowali do odmowy (wyczerpania).

Okazało się, że kofeina zwiększyła wydolność, pozwalając na dodatkowe 7,5-10 minut biegu z zadaną intensywnością. Ponadto kofeina w dawkach farmakologicznych przyczynia się do redukcji tłuszczu. Dawkowanie: 3-5 mg na kg masy ciała 1-1,5 h przed wysiłkiem fizycznym.

Suplementy przed i po treningu – podsumowanie

Odpowiedni trening siłowy dobrze współgra z treningiem biegowym, piłki nożnej czy sportów walki. Większe efekty może zapewnić odpowiednio ukierunkowana suplementacja.

Referencje, badania naukowe, literatura:

Leena Paavolainen i in. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.5.1527

K. Birch, D. MacLaren, K. George Fizjologia sportu – krótkie wykłady

Bettina Karsten i in. The Effects of a 6-Week Strength Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, 30-M Sprint and Yo-Yo Intermittent Running Test Performances in Male Soccer Players http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0151448

Piotr Stępień, Zbigniew Jastrzębski i in. Trening szybkości lokomocyjnej i siły eksplozywnej w piłce nożnej

Richard Bolger Sprinting performance and resistance-based training interventions: a systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25268287/

C Delecluse Influence of strength training on sprint running performance. Current findings and implications for training https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9327528/

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
CROSS TRENING, FITNESS

Jak oddychać podczas treningu siłowego?

Jak oddychać podczas treningu siłowego?
CROSS TRENING, FITNESS

4 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

4 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu