x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
”A dzisiaj rozgrzewkę poprowadzi…” – to słowa, które często są wypowiadane przez nauczycieli wychowania fizycznego. W większości przypadków dzieci zwyczajnie powtarzają ćwiczenia rozgrzewające, które już znają. Warto dodać do tego zestawu nowe, ciekawe ćwiczenia, które sprawią, że rozgrzewka na wf będzie ciekawa! Zalet rozgrzewki dla dzieci nie można przecenić, dlatego warto poznać najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenia na rozgrzewkę – tak, aby wf stał się jednym z ulubionych przedmiotów w szkole! Zobacz, jak przygotować ciekawą rozgrzewkę na wf w punktach.
Rozgrzewka na wf to moment rozpoczęcia zajęć. Z reguły jest to bieganie połączone z naprzemiennymi wymachami, skrętoskłonami, rozciąganiem ramion oraz rozciąganie nóg. Ważna jest też rozgrzewka mięśni karku i głowy. Niekiedy dochodzą do tego brzuszki, pompki oraz przysiady albo ćwiczenia z piłką do koszykówki lub siatkówki. Rozgrzewka zapobiega poważnym urazom i kontuzjom i powinna być wykonywana zawsze przed wysiłkiem fizycznym.
Ćwiczenia na rozgrzewkę mają za zadanie przygotować mięśnie do właściwego treningu – w tym przypadku zajęć wychowania fizycznego. Zwiększają zaangażowania głównych grup mięśniowych do intensywnej pracy podczas późniejszego meczu, np. siatkówki albo unihokeja. Dzięki rozgrzewce zwiększa się temperatura ciała, krew w organizmie zaczyna szybciej krążyć, a stawy są elastyczniejsze. Dziecko jest mniej narażone na kontuzje i urazy przeciążeniowe, np. na nadwyrężenie nadgarstka albo naderwany mięśień.
Rozgrzewkę zwyczajowo zaczyna się od biegu dookoła boiska lub hali. W zależności od wielkości boiska może to być od trzech do sześciu kółek spokojnego truchtu. W tym czasie dzieci mogą wykonywać wymachy ramion w przód i w tył albo rozciągać całe ręce, unosząc je na wysokość piersi i wykonując najpierw dwa wymachy do tyłu ze zgiętymi łokciami, a następnie prostując ręce za plecami.
Po biegu przychodzi czas na rozgrzewkę nadgarstków – dzieci mogą wykonywać powolne, okrężne ruchy nadgarstkami. Jest to szczególnie polecane, jeśli w planach jest trening siatkówki. W taki sam sposób (okrężnymi ruchami) rozgrzewa się mięśnie w okolicach kostek. Ważne jest rozciąganie. Można rozciągać się na siedząco, siadając w rozkroku i wyciągając ręce w kierunku stóp (ważne: plecy muszą być proste, a kolana niezgięte). Często podczas rozgrzewki na wf uczniowie wykonują serię 10 brzuszków, 10 pompek oraz 10 przysiadów. Brzuszki można wykonywać w powietrzu, zahaczając się nogami o szczebelki w drabinkach do ćwiczeń. W ten sposób ćwiczy się także równowagę.
To podstawowe ćwiczenia na rozgrzewkę na wf., które pozwalają zwiększyć tętno i rozgrzać wszystkie partie mięśni. Istnieje jednak więcej ciekawych ćwiczeń, które sprawią, że dzieci nie będą traktować rozgrzewki jako nudnego czasu przed właściwą grą. Ważne! Jeśli dziecko ma dobrze wykonać rozgrzewkę oraz komfortowo czuć się na zajęciach, musi mieć dobrze dobrany strój do ćwiczeń. Buty sportowe dziecięce też muszą być dopasowane do stopy użytkownika. Podobnie jak my nie chcielibyśmy ćwiczyć w niewygodnym stroju, tak nasze dziecko mogłoby się zrazić do sportu z powodu niewygody i otarć.
Fot 1. Materiał własny
Oprócz standardowych wymachów ramion i krążenia nadgarstków, trzeba rozgrzać także cały tułów w tym dolne partie mięśni. Można wykonać krążenia biodrami (10 razy w lewo, 10 razy w prawo), stojąc na lekko rozstawionych nogach.
Nie powinno się wykonywać całościowych obrotów głową (niegdyś bardzo popularne ćwiczenie) ze względu na bezpieczeństwo i zdrowie dziecka. Najlepiej rozgrzać mięśnie karku, pochylając i podnosząc głowę dół-góra ok. 10 razy wolnym tempem. Następnie tak samo ruszamy głową na boki, lewo-prawo. Na koniec można wykonywać skłony i skręty.
Najlepiej zacząć od truchtu, a potem od krążenia kolan i stawów skokowych. Następnie można wykonywać wykroki w przód. Podczas biegu można zastosować tzw. przeplatankę albo bieg tyłem (jeśli jest to bezpieczne). Warto zastosować wymachy nogami. W miejscu można wykonywać także skip A (bieg z unoszeniem kolan) albo skip C (bieg z uderzaniem piętami w pośladki). Po wykonaniu serii tych ćwiczeń dziecko jest gotowe do właściwych zajęć – treningu.
Całość rozgrzewki powinna zająć od 10 do 15 minut. Do rozgrzewki na wf, a także całych zajęć, konieczne jest właściwe przygotowanie: wygodne buty i strój, brak biżuterii, związane włosy i brak kontuzji. Jeśli dziecko odczuwa ból po ostatniej lekcji wychowania fizycznego, należy to koniecznie sprawdzić podczas wizyty u lekarza.
Ćwiczenia ruchowe dla dzieci to świetny sposób na zarażenie je miłością do sportu, ale wszystko należy robić z głową. A co, jeśli nasza pociecha stara się namówić nas na zwolnienie lekcji wf-u? W takich sytuacjach należy poznać prawdziwy powód braku chęci do uczestniczenia w zajęciach. Niekiedy wystarczy pokazanie i wspólne wykonanie kilku ćwiczeń dla dzieci w domu, aby udowodnić im, że sport jest naprawdę przyjemny! Twoje dziecko będzie wkrótce przygotowywać rozgrzewkę? Zrób wstępny plan gimnastyczny i zaskoczcie wspólnie nauczyciela WF-u ciekawymi ćwiczeniami na rozgrzewkę na wf!
