x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Czym są ćwiczenia aerobowe? W jaki sposób je prawidłowo wykonywać i które są najbardziej skuteczne? Poznaj odpowiedzi na te pytania!
Ćwiczenia aerobowe to jeden z najważniejszych rodzajów treningu dla osób, dla których podstawowym celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj są one intensywne. Wykonuje się je w krótkich seriach przy maksymalnym wysiłku. Dzięki temu pozwalają one na radzenie sobie z uciążliwościami związanymi z nadmierną masą.
Ćwiczenia aerobowe mogą być wykonywane na siłowni lub w domu. Do niektórych z nich przyda się odpowiedni sprzęt, jednak w większości są to łatwe i podstawowe aktywności, które nie wymagają żadnych akcesoriów – pracujesz wyłącznie z ciężarem własnego ciała. Chcesz zadbać o swoją sylwetkę i przede wszystkim zdrowie? Czas sięgnąć po te ćwiczenia!
Do grupy ćwiczeń aerobowych zaliczyć można takie podstawowe aktywności jak brzuszki, pompki, ćwiczenia z hantlami, a nawet bieganie. Są to niejednokrotnie proste działania, które każdy zna. Istotą ćwiczeń aerobowych jest fakt wysokiej intensywności. To ona sprawia, że trening tego typu jest wysoce efektywny.
Wymieniana tu nazwa „aerobowy” jest powiązana z tlenem, a konkretnie z procesem tlenowym, który towarzyszy twojemu ciału, gdy ćwiczysz. Bardzo intensywny wysiłek przyczynia się do aktywnej pracy układu oddechowego, a także do mocniejszej pracy serca. W rezultacie tego wysiłku spalany jest glikogen. To właśnie spalanie tego elementu sprawia, że dzięki ćwiczeniom aerobowym możesz pozbywać się tłuszczu.
Ten proces może się dokonywać dzięki ogromowi różnorodnych aktywności. Od jazdy po rowerze przez brzuszki, pompki, czy trening z wykorzystaniem steppera aż po skakanie na skakance. Ważne jest, aby wykonywać dane ćwiczenia z maksymalnym możliwym natężeniem. Wtedy efekty przyjdą szybciej.
Podstawowym założeniem omawianego tu treningu aerobowego bądź tlenowego jest poddanie organizmu takim obciążeniom, by twoje tętno osiągnęło poziom między 120 a 140 uderzeń na minutę. Jednym z najprostszych sposobów, by osiągnąć ten efekt, jest bieganie. Możesz biegać zarówno w domu na bieżni, jak i w parku lub w lesie. Utrzymując odpowiednie tempo i tętno, będziesz skutecznie spalać zbędną tkankę tłuszczową.
Inny przykład skutecznego ćwiczenia aerobowego to jazda na rowerze. Tu zasada jest ta sama – odpowiednie tempo i tętno zapewnią ci efekt. W tym przypadku również możesz ćwiczyć w plenerze lub na siłowni, wykorzystując rower treningowy. Analogiczne efekty osiągniesz, korzystając ze steppera tudzież ergometru wioślarskiego.
Wymienione wyżej aktywności to wysiłek długotrwały. Ale trening aerobowy wykonasz także poprzez podciągnięcia, brzuszki, pompki, a nawet przysiady. Kluczowe jest to, aby podczas ćwiczeń utrzymywać właściwą intensywność działań. Stąd też do spalania tłuszczu przyczynić się mogą nawet zajęcia fitness lub aerobik. Jak więc widzisz, rejestr ćwiczeń, które mogą stać się twoim udziałem, jest bardzo szeroki. Dbanie o sylwetkę wcale nie musi więc opierać się na monotonnym powtarzaniu tych samych czynności.
Zakreślona wyżej wartość 120-140 uderzeń na minutę to orientacyjny poziom, wokół którego warto oscylować. W istocie jednak w pełni efektywny trening aerobowy to wznoszenie swojego organizmu na poziom zbliżony do tętna maksymalnego dla danej osoby. Powinno to mieć miejsce niezależnie od tego czy masz zamiar wykonywać ćwiczenia, zająć się treningiem siłowym, jeździć na rowerku stacjonarnym, czy poświęcić się pływaniu. Trening w stylu Aerob zawsze związany jest z właściwym tętnem.
Jak obliczyć tę wartość? Sposób jest niezwykle prosty. Od wartości tak zwanego ogólnego tętna maksymalnego należy odjąć wiek ćwiczącego. Ogólne tętno maksymalne to 220. Tym samym przykładowo dla kogoś, kto ma czterdzieści lat, tętno maksymalne będzie wynosić 180 (220 minus 40 daje 180). Prawidłowy trening aerobowy powinien być wykonywany tak, by osiągać około dwie trzecie tętna maksymalnego. A więc w omawianym przypadku byłoby to 120 uderzeń na minutę. Pamiętaj o tej zasadzie, by maksymalizować efekty ćwiczeń! A zarazem by się nie przeciążać!
W przypadku wielu ćwiczeń takich jak brzuszki czy pompki nie potrzeba w zasadzie żadnych akcesoriów. Wystarczy jedynie mata treningowa, która zapewni ci komfort przy niektórych działaniach. Naturalnie przy aktywnościach takich jak jazda na rowerze czy na nartach potrzebny będzie wiadomy sprzęt. Tu jednak mówimy przede wszystkim o akcesoriach w kontekście wszelkich ćwiczeń i fitness.
Warto mieć na uwadze istotną kwestię, jaką są ubrania, które będziesz zakładać do treningu. Nie mogą być one zbyt ciasne, ani zbyt luźne. Powinny zapewniać ci pełną swobodę ruchów. To szczególnie ważne przy ćwiczeniach niezwykle intensywnych, a o takich właśnie tu mówimy. Z jakich elementów składa się strój treningowy? Warto zwrócić uwagę na wiele z nich, w tym:
Trening aerobowy bez wątpienia ma wiele plusów. Może służyć nie tylko odchudzaniu. Wpływa także pozytywnie na ogólną kondycję i wydolność organizmu. Trenując w ten sposób pamiętaj jednak, aby umiejętnie dobierać obciążenia. Przy nadmiernym wysiłku lub zbyt agresywnym podejściu łatwo bowiem o przeforsowanie swojego organizmu, lub nawet o kontuzję. Jednak ćwicząc w sposób rozsądny, a zarazem konsekwentny, będziesz cieszyć się owocami swej pracy.
