WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Najlepsze ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu

08 listopad 2022
#PORADY

Dobrze zbudowane barki to gwarancja atrakcyjnego wyglądu. Ćwiczenia na tę część ciała warto jednak wykonywać nie tylko ze względu na ich wkład w budowanie atletycznej figury. Grupa mięśni wchodząca w skład barków wykorzystywana jest także w życiu codziennym. Trening na barki świetnie wzmacnia bowiem również mięśnie naramienne. Jeśli więc zależy Ci na rozbudowanych mięśniach barkowych, zapoznaj się z naszym poradnikiem.


Anatomia mięśni barków – z jakich mięśni składają się barki

W skład barków wchodzą elementy takie jak: staw ramienny, staw barkowo-obojczykowy, staw mostkowo-obojczykowy, staw łopatkowo-piersiowy, staw podbarkowy oraz tkanki miękkie. Tkankami miękkimi są następujące mięśnie:

  • czworoboczne, które wchodzą w skład mięśni pleców, ale biorą czynny udział w ćwiczeniach na barki;
  • naramienne, które zlokalizować można po zewnętrznej stronie barków. Dzielą się na mięśnie naramienne przednie, środkowe i tylne;
  • zębate przednie, które stabilizują łopatki i odpowiadają za ich rotację. Znajdują się po stronie zewnętrznej mięśni piersiowych;
  • stożki rotatorów, które składają się z mięśni podgrzebieniowych, nadgrzebieniowych, podłopatkowych i obłych mniejszych. Ich zadaniem jest łączenie stawu barkowego z łopatkami.

Najlepsze ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu

Ćwiczenia na barki, które można wykonać w domu, pozwalają na stosunkowo szybkie osiągnięcie zadowalających efektów. Fantastycznie wpływają na proporcje ciała. Zmniejszają optycznie brzuch i nadają sylwetce atletycznego charakteru. Jeśli interesuje Cię trening w domu, bez żadnego sprzętu, za to z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, zapoznaj się z naszym poradnikiem.

Pompki

Jeżeli Twoim celem jest wzmocnienie mięśni barków, regularnie wykonuj pompki. Jeśli jednak zależy Ci na naprawdę mocnym wzroście masy mięśniowej, zapomnij o klasycznych pompkach. Wykonuj takie, podczas których nogi znajdują się na podwyższeniu. Może stanowić je schodek, krzesło czy taboret.

kobieta robiąca pompki

Ważne, aby dostosować wysokość podwyższenia do możliwości ćwiczącego. Im wyższy stopień, tym większe obciążenie. Jeżeli dopiero zaczynasz skupiać się na ćwiczeniu barków, postaw na wersję tradycyjną i wraz ze wzrostem siły, przechodź na trudniejsze warianty tego ćwiczenia. Możesz także robić pompki w powietrzu na krzesłach (w tym przypadku kolana powinny być lekko zgięte) a nawet pompki w staniu na rękach. Dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości.

Raczki

Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie na barki i mięśnie nóg, polega na przemieszczaniu się do tyłu i do przodu. Wykonuje się je w konkretnej pozycji. Należy usiąść na podłodze, podeprzeć się rękami z tyłu i unieść pośladki. W ten sposób, w lekkim rozkroku, unosząc pośladki przez cały czas, trzeba przemieszczać się do przodu i do tyłu.

T-raise

Aby wykonać to ćwiczenie na barki, połóż się na brzuchu, wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia i skieruj kciuki w dół. Następnie unieś wyprostowane ręce do góry tak, aby znajdowały się kilka centymetrów nad podłogą. Staraj się złączyć ze sobą łopatki. To ćwiczenie angażuje wiele mięśni (w tym tylne aktony mięśni naramiennych), mimo stosunkowo małego wysiłku.

Trening na barki w domu z wykorzystaniem obciążenia

Trenowanie tej partii mięśniowej znacznie łatwiejsze jest na siłowni, ale można wykonywać też ćwiczenia na barki pod własnym dachem, z wykorzystaniem hantli, sztangi lub innego obciążenia. Jeśli nie posiadasz żadnego sprzętu treningowego, nie szkodzi. Napełnij wodą lub piaskiem butelki i trenuj z nimi! Ciężar obciążenia, liczbę powtórzeń oraz liczbę serii dopasuj do swoich możliwości.

Wznosy ramion w opadzie

W tym ćwiczeniu należy stanąć w lekkim rozkroku z hantlami lub butelkami z wodą w dłoniach i wykonać opad tułowia tak, aby znaleźć się w pozycji równoległej do podłogi. Ramiona i przedramiona zwisają swobodnie, dolna i górna część pleców pozostaje wyprostowana, podobnie jak ramiona. Następnie, unosimy ręce na boki, do wysokości tułowia. Podczas wznosu, ręce powinny być lekko zgięte w łokciach. Po kilku sekundach opuszczamy rozstawione na boki ramiona do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia angażuje się do pracy mięśnie naramienne (zwłaszcza tylny akton) i pozostałe małe i duże mięśnie barkowe.

Wyciskanie hantli

To ćwiczenie na barki w domu wykonuje się na siedząco. Skorzystaj z krzesła lub piłki do ćwiczeń. Usiądź w lekkim rozkroku z hantlami lub butelkami. Unieś obciążenie w nachwycie nieco wyżej niż barki, mniej więcej do wysokości brody. Zegnij ramiona i skieruj je na zewnątrz. Ta pozycja jest pozycją wyjściową. Wróć do niej po wykonaniu kolejnego etapu ćwiczenia. Etap ten polega na wypchnięciu obciążenia nad głowę. Ćwiczenie to angażuje przedni akton mięśni naramiennych.

Wznosy ramion w bok

Aby rozbudować boczne aktony mięśni naramiennych i pozostałe mięśnie barków należy wykonywać to ćwiczenie regularnie. Obciążeniem mogą być tu hantle lub butelki wody. Pozycją wyjściową jest lekki rozkrok i wyprostowana sylwetka. W tym ćwiczeniu unosimy ramiona do boku tak, aby wraz z tułowiem tworzyły kąt 90 stopni. Następnie powoli wracamy do dołu, ale tak aby ręce nie dotykały nóg.

Wznosy ramion do przodu

To proste ćwiczenie warto uwzględnić w swoim planie treningowym. Aby je wykonać, stań prosto z nogami rozstawionymi trochę szerzej niż na szerokość bioder. Trzymaj butelki lub hantle w chwycie neutralnym. Ramiona trzymaj prosto, lekko zginając łokcie. Podnoś ręce aż do wysokości barków a następnie opuść je do pozycji wyjściowej.

Trening barków – dlaczego warto trenować te części ciała

Jako, że barki mają za zadanie między innymi wspierać plecy, klatkę piersiową i ramiona, ich rola jest niezwykle istotna. Pomagają one ograniczać ryzyko kontuzji podczas wykonywania różnych czynności w życiu codziennym. Poza aspektem zdrowotnym, wpływają także niepodważalnie pozytywnie na ogólną sprawność fizyczną człowieka. Trenowanie tej grupy mięśniowej pozwala na podniesienie wyników sportowych w wielu różnych dyscyplinach. Większość ćwiczeń całej górnej części ciała opiera się o współpracę z barkami. Ponadto rozbudowana obręcz barkowa świetnie wpływa na proporcje ciała. Stosunkowo łatwo jest ją wytrenować, dlatego warto pamiętać o niej podczas treningów domowych. Dzięki regularnym ćwiczeniom na barki, zminimalizujesz ryzyko kontuzji podczas wykonywania czynności codziennych, zyskasz lepszą sprawność ruchową oraz świetny wygląd.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS

Jak wybrać rower stacjonarny?

Jak wybrać rower stacjonarny?
FITNESS

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia
FITNESS

Czy pompki można robić codziennie?

Czy pompki można robić codziennie?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu