WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Ćwiczenia na brazylijskie pośladki. Plan treningowy i dieta

08 listopad 2022
#PORADY

Brazylijskie pośladki to marzenie wielu kobiet na całym świecie. Nie każdy jednak wie, że efekt wizualny jest jedynie jednym z wielu pozytywnych aspektów wytrenowanej pupy. Dzięki treningom na brazylijskie pośladki, poprawie ulega cała postawa ciała. Zmniejsza się także ryzyko występowania kontuzji i różnego rodzaju urazów. Jeżeli i Ciebie zainteresował temat krągłości rodem z ojczyzny samby, przeczytaj nasz poradnik. Dowiesz się z niego między innymi jak konkretnie wygląda brazylijska pupa, jaką dietę powinno się stosować, aby ją uzyskać a także jak wykonuje się ćwiczenia na brazylijskie pośladki i jak powinien wyglądać przykładowy plan treningowy.


Brazylijskie pośladki – jak wyglądają i czemu zawdzięczają swoją nazwę

Piękno jest określeniem niezwykle subiektywnym. Są jednak pewne kanony, którym trudno zaprzeczyć. Różnią się jednak one w zależności od kontynentów. To, co na jednym z nich jest uznawane za atrakcyjne, na innym pozostaje obojętne. Na przykład w Azji, nacisk kładzie się na drobną i szczupłą budowę ciała i stosunkowo obfity biust. W Europie ideałem jest kobieta o sporym biuście, wąskiej talii i kształtnych biodrach. Ameryka Południowa zaś preferuje wydatne uda oraz krągłe i obfite pośladki.

Oczywiście w dobie globalizacji kanony przenikają się nawzajem, dlatego coraz więcej kobiet na całym świecie marzy o pośladkach rodem z Rio de Janeiro. Czym się one charakteryzują? Przede wszystkim są jędrne i kształtne, wydatne i okrągłe, seksowne i atrakcyjne. Są cechą charakterystyczną dla mieszkanek tego wspaniałego, tropikalnego kraju. Brazylijki mają bowiem w genach krągłe i kształtne pupy. Mieszkanki Europy w większości nie mogą poszczycić się taką cechą dziedziczną, ale nie oznacza to, że wydatna i pociągająca pupa na zawsze pozostanie tylko w sferze ich marzeń. Odpowiednia dieta i trening pozwalają bowiem na wypracowanie tej partii mięśniowej w naprawdę dużym stopniu.

Dieta na brazylijską pupę – co warto jeść trenując fitness

Czy istnieje coś takiego jak dieta na brazylijskie pośladki? Czy sposobem odżywiania się i konkretnym wyborem potraw można wpływać na kształt i wielkość pupy? I tak i nie. Nie istnieje bowiem żadna czarodziejska dieta, która sprawi, że mięśnie pośladkowe same z siebie zwiększą swoją objętość i zmienią kształt. Spożywanie odpowiednich produktów w odpowiednich ilościach może jednak wspomóc proces budowania pupy marzeń. Bez treningów można jedynie stracić lub zyskać na wadze.

zdrowa żywność

Trenując pośladki można jednak dzięki diecie uzyskać szybsze i lepsze efekty. Ważne jest więc, aby spożywać produkty, które zapewnią nam wzrost masy mięśniowej bez równoległego przyrostu tkanki tłuszczowej. Z tego powodu warto spożywać dużo warzyw i owoców, chudego nabiału i chudego mięsa oraz pełnoziarnistego pieczywa, kasz i ryżu. Koniecznie trzeba pamiętać o uzupełnianiu płynów. Picie od 1,5 do 2 litrów wody niegazowanej dziennie to podstawa dobrej diety. Warto zrezygnować z picia alkoholu, soków i napojów gazowanych oraz jedzenia potraw smażonych, słodyczy i słonych przekąsek, takich jak między innymi chipsy, paluszki, krakersy czy popcorn.

Ćwiczenia na jędrne i kształtne pośladki – jak powinien wyglądać trening

Ćwiczenia na brazylijskie pośladki można wykonywać zarówno na siłowni jak i w domu. Może je robić osoba wytrenowana i ta, która dopiero zaczyna swoją przygodę ze sportem. Zanim jednak przystąpisz do ich wykonywania, pamiętaj o 10 minutowej rozgrzewce, którą powinno się robić przed każdą aktywnością fizyczną. Ćwiczenia na pośladki w stylu brazylijskim są bowiem proste, ale skuteczne treningi są naprawdę intensywne. Jakie są przykładowe ćwiczenia, które należy robić, by uzyskać brazylijskie pośladki?

kobieta trenująca pośladki

Przysiady z obciążeniem lub bez

Aby wykonać je poprawnie, należy stanąć w rozkroku (stopu ustawione nieco szerzej niż na szerokość bioder), wypiąć pupę i ściągnąć łopatki a następnie zejść pionowo w dół. Następnym etapem jest prostowanie ciała, powrót do pozycji wyjściowej i ściśnięcie pośladków. Przysiady są jednym z podstawowych ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować brazylijskie pośladki w domu. Możesz wykonywać je z obciążeniem lub bez niego. Przysiady mogą być płytsze lub głębsze. Bez względu na to, który wariant wybierzesz, są one zawsze świetne na wzmocnienie mięśni pośladków.

Odwodzenie nóg

To ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Należy stanąć prosto, oprzeć się o ścianę a następnie odwieść jedną nogę do tyłu, po czym wrócić do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu 10-15 powtórzeń zmienia się nogę. Noga powinna być lekko zgięta w kolanie, aby uniknąć ryzyka pojawienia się kontuzji. Nigdy nie należy ćwiczyć na prostych nogach.

Wykroki

Wykroki zaczyna się od stanięcia z całą sylwetką w pełni wyprostowaną i napiętym brzuchem. Następnie przenosi się jedną nogę do przodu i ugina w kolanie tak, by nie wystawało ono poza stopę. Następnie wraca się do pozycji wyjściowej.

Unoszenie bioder

Aby zrobić to ćwiczenie na brazylijskie pośladki, należy położyć się na plecach i zgiąć nogi. Następnie należy wypychać biodra w górę, w niskim tempie i kilka sekund trzymać spiętą pupę w górze. Potem należy wrócić do pozycji wyjściowej, kładąc się kręg po kręgu.

Hip thrust

To ćwiczenie wykonuje się z obciążnikiem w postaci sztangi. Aby je zrobić, ustaw ławkę lub krzesło za plecami, usiądź w siadzie prostym i połóż sztangę na udach. Następnie oprzyj się o ławkę, zegnij kolana i wypchnij biodra do góry. Sztanga powinna znajdować się na wysokości bioder.

Plank

Plank dodatkowo wspomaga pracę nad płaskim brzuchem. Angażuje bowiem większość mięśni osoby ćwiczącej. Należy wykonywać go w oparciu na przedramionach lub prostych rękach oraz palcach stóp. Ciało powinno być proste na całej długości.

kobieta ćwicząca plank

Przykładowy plan treningowy – ćwiczenia na brazylijskie pośladki

Istnieją różne plany treningowe na pośladki. Jedne zakładają, że optymalnie jest robić trening dwa razy w tygodniu, inne, że warto ćwiczyć nawet codziennie. Jak więc powinno się ćwiczyć, żeby uzyskać pośladki marzeń?

Przede wszystkim należy dostosować plan treningów do własnych potrzeb i możliwości. 

Jeśli jesteś osobą początkującą bądź średnio zaawansowaną, postaw na trzy półgodzinne treningi w tygodniu. W pierwszych tygodniach korzystaj jedynie z własnego ciała, po dwóch-czterech tygodniach (w zależności od Twojego stopnia wytrenowania) przejdź do treningów z obciążeniem. Mogą być nim hantle, sztangi lub butelki napełnione wodą a także gumy fitness. Obciążenie należy stopniowo zwiększać, podobnie jak liczę powtórzeń oraz ilość serii ćwiczeń na mięśnie pośladków. Zacznij od 10-15 powtórzeń i jednej serii. Następnie zwiększ liczbę serii do dwóch. Pamiętaj o przerwach pomiędzy ćwiczeniami.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS

Jak wybrać rower stacjonarny?

Jak wybrać rower stacjonarny?
FITNESS

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia
FITNESS

Czy pompki można robić codziennie?

Czy pompki można robić codziennie?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu