WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Ćwiczenia na plecy – trening pleców dla początkujących i zaawansowanych

15 wrzesień 2021

Trenujący często nie przykładają wystarczająco dużo uwagi do mięśni pleców. Jednocześnie uzyskanie w ich przypadku pozytywnie zaskakującego efektu nie jest łatwe – musisz się uzbroić w cierpliwość i pamiętać o systematyczności. Charakterystyczne dla tej części ciała jest to, że mięśni na niej nie zauważysz w lustrze po krótkim czasie od rozpoczęcia aktywności. Sprawdź, jakie ćwiczenia na mięśnie pleców są godne uwagi.

Ćwiczenia na plecy – od czego zacząć?

Na początek powinieneś wiedzieć, że zanim zaczniesz wykonywać docelowo ćwiczenia na mięśnie na plecach, musisz zorganizować sobie chociaż kilkuminutową rozgrzewkę, aby przygotować się do wysiłku i tym samym zmniejszyć ryzyko urazów. Odpowiednie w tym przypadku będą m.in. pajacyki.

Kolejna kwestia – powinieneś zaplanować takie aktywności, aby angażowały one wszystkie mięśnie pleców, tzn.:

  • naramienne tylne,
  • obłe,
  • najszersze grzbietu,
  • równoległoboczne.

Konieczność wykonywania ćwiczeń na tę część ciała wynika nie tylko z tego, że trening powinien obejmować wszystkie mięśnie. Plecy są odpowiedzialne między innymi za prawidłową postawę, a ponadto, jeśli są silne, to ułatwiają trening innych części ciała, a w tym – klatki piersiowej. Dzięki ćwiczeniom będą wyglądać efektownie, staną się silniejsze i wytrzymalsze.

Ćwiczyć możesz zarówno na siłowni, jak i w domu. W zależności od tego, jakie masz rozwiązania do dyspozycji, możesz wykonywać różne aktywności, a trening uatrakcyjnisz dzięki sprzętowi.

Ćwiczenia na plecy – jakiego sprzętu potrzeba?

Maszyny treningowe nie są niezbędne do wykonywania ćwiczeń na plecy, natomiast dostęp do nich urozmaica i ułatwia aktywność. Na pewno możliwość korzystania z takich rozwiązań zdecydowanie przyda się początkującym, gdyż dzięki temu zmniejszy się ryzyko popełniania błędów technicznych. Takie sprzęty ułatwiają utrzymanie odpowiedniej postawy przy poszczególnych aktywnościach, często również na samych urządzeniach jest opisane, jak należy z nich korzystać.

W domu trening pleców możesz wykonać bez sprzętów, ale analogicznie i tutaj lepiej mieć do dyspozycji takie rozwiązania. Nie musisz od razu inwestować w atlas do ćwiczeń, natomiast przydać się mogą piłki treningowe do ćwiczeń czy też hantle i ogólnie zestaw różnego rodzaju obciążenia. Do tego nie zapominaj również o odzieży sportowej, która będzie przylegać do ciała, nie będzie krępować ruchów. Postaw na legginsy damskie, a także buty sportowe.

Przed rozpoczęciem treningu przyjmij rozsądne zasady co do dobierania obciążenia. Nie chodzi o wybór takiego, które może doprowadzić do problemów zdrowotnych, to samo dotyczy liczby powtórzeń. Celem ćwiczeń na plecy jest zazwyczaj ukształtowanie ich w literę V. Oczywiście to będzie wymagać wiele czasu i systematyczności, ale ten cel jest jak najbardziej do realizacji.

mężczyzna ćwiczący na atlasie

Ćwiczenia na plecy – jak często trenować plecy?

Nie każdy powinien trenować plecy z taką samą intensywnością. Na wstępie pamiętaj, że w przypadku tej części ciała potrzebujesz więcej czasu na regenerację niż np. po aktywnościach na biceps. Sugerowana częstotliwość treningów na plecy wynosi 2–3 w tygodniu, przy czym oceń, jak wyglądają one na tle całej sylwetki. Możesz się również spotkać z sugestiami, aby tych treningów było 1–2 na tydzień – zacznij tylko od jednego i z czasem przejść do dwóch. Trzy treningi to dobry wybór, jeśli mięśnie tej partii ciała nie są u Ciebie tak rozbudowane jak inne.

Czy trenowanie do upadku mięśniowego, tzn. zbliżając się do momentu, w którym nie będziesz już w stanie wykonać żadnego pełnego powtórzenia, to dobry pomysł? Tylko pod jednym warunkiem – wyłącznie, jeśli zachowasz właściwą relację pomiędzy wysiłkiem, dietą i regenerację. Możesz także różnicować treningi – jeden niech będzie mniej intensywny, a drugi bardziej. Biorąc pod uwagę częstość aktywności, jak najbardziej możesz zachować 2–3 dni przerwy pomiędzy nimi.  

Trening pleców w domu

Ćwiczenia na plecy w domu

Trening bez opuszczania mieszkania? To jak najbardziej do zrobienia. Możesz wykonywać ćwiczenia na plecy w domu, korzystając z różnych rozwiązań, ale też wiele aktywności możliwych jest bez nich. Nie zmienia to jednak faktu, że mając je, zdecydowanie zwiększasz swoje możliwości. Akcesoria do ćwiczeń, takie jak drążek czy hantle już robią dużą różnicę – są niezbędne przy wielu aktywnościach. Oczywiście teoretycznie hantle możesz zastąpić innym obciążeniem, ale to właśnie one są najwygodniejsze. Przyda się także mata do ćwiczeń, która dobrze trzyma się podłogi i zwiększy Twoje bezpieczeństwo przy poszczególnych aktywnościach.

Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu w ramach treningu pleców:

  • unoszenie barków z hantlami,
  • martwy ciąg z hantlami,
  • podciąganie na drążku,
  • wiosłowanie gumami do ćwiczeń w opadzie tułowia.

Ćwiczenia na plecy dla kobiet

Dzięki aktywnościom na mięśnie pleców możesz ograniczyć lub wyeliminować dolegliwości związane z tą częścią ciała – będziesz dbać o jej zdrowie. Najczęściej kobietom nie zależy na tym, aby ich plecy były szerokie – ich celem jest raczej wysmuklenie sylwetki. Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby wzmocnić tę część ciała:

  • unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu,
  • podciąganie nachwytem,
  • skłony tułowia na ławce rzymskiej,
  • przyciąganie wąskiego uchwytu w pozycji siedzącej,
  • wiosłowanie końcem sztangi w opadzie,
  • podciąganie hantli w opadzie.

To ćwiczenia na plecy dla kobiet i nie tylko. Zadbasz dzięki nim o plecy, wymodelujesz sylwetkę, a także usprawnisz funkcjonowanie całego organizmu.

Ćwiczenia na plecy i ramiona

Trening pleców pozytywnie wpływa również na inne partie ciała. Co ciekawe, możesz zyskać atrakcyjny wygląd pleców i ramion za pomocą treningu na skakance. Ustaw się w rozkroku, nogi miej lekko ugięte w kolanach. Skakankę złóż na cztery, mocno ją napnij i trzymaj za sobą. Następnie pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona do góry i utrzymaj taką postawę przez kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Inne aktywności, które pozytywnie działają na plecy i ramiona to choćby:

  • pływanie,
  • mostek w leżeniu na boku,
  • podciąganie na drążku.

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Masz hantle lub trenujesz na siłowni? To oznacza, że możesz wykonać wiele przeróżnych ćwiczeń. Oto przykładowe aktywności na plecy z hantlami:

  • Wiosłowanie jednorącz sztangielką – oprzyj ciało na ławce do ćwiczeń, ewentualnie na stole, blacie czy innym elemencie. Staraj się w miarę możliwości utrzymać pozycję jak najbardziej bliską równoległej do podłoża. Następnie chwyć sztangielkę, wzrok skieruj w podłogę i zacznij unosić hantle do góry.
  • Wiosłowanie sztangielkami w oparciu na ławce – to ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale w tym przypadku potrzebna Ci jest ławka skośna do ćwiczeń i dwie hantle. Chwyć je nachwytem, połóż się na ławce i zacznij unosić sztangielki ku górze.

Ćwiczenia na plecy na siłowni

Zaletą aktywności na siłowniach jest dostępność maszyn treningowych. Masz do wyboru mnóstwo sprzętów, a jeśli dopiero zaczynasz, to dzięki nim mniejsze jest ryzyko popełnienia błędów technicznych. Urządzenia ułatwiają obranie prawidłowej postawy, jak i samo wykonywanie ćwiczeń. Oto przykładowe aktywności, które możesz robić:

  • ściąganie drążka na wyciągu pionowym, siedząc,
  • wiosłowanie sztangą,
  • wiosłowanie sztangielkami w oparciu na ławce,
  • wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia.

Obserwuj w lustrze swoją postawę przy poszczególnych aktywnościach. Jeśli na siłowni możesz skorzystać z pomocy trenera, to poproś o ocenę tego, co robisz. Czy pozycja jest prawidłowa? Czy nie popełniasz błędów technicznych? Pamiętaj, że tylko poprawnie wykonywane ćwiczenia na plecy pozytywnie wpłyną na formę tej i innych części Twojego ciała. Nieodpowiednia postawa podczas aktywności może przynieść efekt odwrotny do oczekiwanego. Konsekwencjami mogą być m.in. ból kręgosłupa.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
FITNESS

Mini-stepper: dlaczego jest skuteczny?

Mini-stepper: dlaczego jest skuteczny?
FITNESS

Rowerek stacjonarny - efekty. Co daje jazda na rowerku stacjonarnym?

Rowerek stacjonarny - efekty. Co daje jazda na rowerku stacjonarnym?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu