Ćwiczenia na pośladki – co należy wiedzieć, jak ćwiczyć?

Zależy Ci na jędrnych i umięśnionych pośladkach? Realizacja tego celu może być łatwiejsza, niż Ci się wydaje. Jeśli tylko odpowiednio zaplanujesz trening, będziesz go sumiennie realizować, to z czasem będziesz zauważać coraz większe zmiany. Już kilka tygodni aktywności może przynieść pożądane rezultaty, a przy okazji również zredukujesz cellulit.

Mięśnie pośladkowe – co warto wiedzieć?

Pośladki składają się z trzech partii mięśni i to na nich wszystkich powinny się skupiać Twoje aktywności, jeśli chcesz osiągnąć dobre efekty. Kształt tej części ciała zależy przede wszystkim od mięśnia pośladkowego wielkiego. Obciążasz go znaczenie np. kiedy wchodzisz po schodach. Kolejnym jest mięsień pośladkowy średni, który uaktywnia się przede wszystkim w czasie chodzenia. Natomiast mięsień pośladkowy mały położony jest najgłębiej i odpowiada m.in. za zginanie stawu biodrowego.

Najważniejszym zadaniem mięśnia pośladkowego wielkiego jest utrzymanie pionowej postawy ciała, dlatego tak ważne jest zapewnienie mu aktywności, szczególnie jeśli na co dzień brakuje Ci ruchu, pracujesz na siedząco. Miej na uwadze również to, że mięśnie pośladków angażowane są podczas pływania, biegania, jazdy na rowerze, wiosłowania, tak więc aktywizujesz je w wielu przypadkach, a jeśli są one wyćwiczone, to łatwiej Ci będzie poradzić sobie z tymi aktywnościami.

Jak zacząć trenować pośladki?

Wiesz już, jakie wyróżniamy mięśnie pośladkowe, a od czego warto zacząć treningi? Na początek zainwestuj w odpowiedni strój. Legginsy damskie, biustonosz sportowy czy mata do ćwiczeń to te akcesoria, które zdecydowanie Ci się przydadzą, jeśli zamierzasz wykonywać aktywności na uda i pośladki. Pamiętaj również, że niezbędne są odpowiednie posiłki.

Sam trening nie wystarczy, jeśli Twoja dieta będzie bogata w niezdrowe posiłki. Najpierw skorzystaj z usług dietetyka, który pomoże Ci zaplanować odpowiednie menu w stosunku do aktywności, które zamierzasz wykonywać. Twoim celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej – nieodpowiednią dietą możesz osiągnąć efekt odwrotny do oczekiwanego. Aby schudnąć, musisz przyjmować mniej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie dzienne.

Jakiego sprzętu potrzebujesz do treningu pośladków?

Ćwiczenia pośladków możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Wiele pań dopiero z czasem decyduje się na wizytę w klubie, a zaczynają swoją przygodę ze sportem w swoim pokoju. Bez obaw – są dobre ćwiczenia na pośladki w domu, które wykonasz bez inwestowania w sprzęty czy akcesoria do ćwiczeń. Natomiast mając dostęp do maszyn treningowych i innych rozwiązań, zwiększasz swoje możliwości. Przydadzą Ci się m.in. piłki do ćwiczeń i gumy do ćwiczeń. Zaletą korzystania z urządzeń jest to, że ułatwiają one obranie prawidłowej pozycji, a tym samym ograniczone jest ryzyko popełniania błędów technicznych. Często na tych sprzętach znajdziesz również instrukcje odnośnie do zasad wykonania ćwiczeń.

Nie obawiaj się – jeśli nie chcesz na razie inwestować, to wykonasz aktywności na mięśnie pośladków bez zakupu sprzętów i akcesoriów. Wiele treningów po prostu tego nie wymaga. Wystarczy, że będziesz przestrzegać kilku kluczowych zasad, a ćwiczenia na pośladki będą efektywne.

Jak często należy wykonywać ćwiczenia na pośladki?

Najczęściej dobrą decyzją jest uprawianie aktywności na tę część ciała od 2 do 3 razy tygodniowo. Nie jest jednak tak, że będzie to optymalne w każdym przypadku. Niektórzy mogą sobie pozwolić na więcej, szczególnie jeśli zawodowo zajmują się np. fitnessem. Obserwuj reakcję swojego organizmu – ile czasu potrzebujesz na regenerację? Jak się czujesz przy kolejnym treningu? Czy widzisz poprawę kondycji? Jeśli nie, to bardzo prawdopodobne, że niezbędne jest zwiększenie częstotliwości czy intensywności treningów.

Natomiast, jeśli chodzi o długość treningu, to na początek niech składa się on z 5–10 serii na mięśnie pośladkowe, natomiast z czasem zwiększ ich liczbę nawet do 20.

Dobre ćwiczenia na pośladki w domu

W domu możesz wykonać liczne aktywności wzmacniające mięśnie pośladków, do których nie potrzebujesz żadnych sprzętów. Dla wygody przyda Ci się mata do ćwiczeń. Oto przykładowe czynności, na które możesz postawić:

• Wykopy – ustaw się na macie czy podłodze w pozycji pieska. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Następnie zacznij podnosić nogę tak, aby zbliżyć stopę do pleców, ale jednocześnie kolana powinny być cały czas zgięte pod kątem prostym. Kiedy ustawisz stopę jak najbliżej pleców, to wtedy przez chwilę ją tak utrzymaj i powróć do pozycji wyjściowej. Następnie to samo ćwiczenie wykonaj drugą nogą.

• Mostek – połóż się na plecach, zegnij kolana tak, aby pomiędzy udem a łydką powstał kąt 90 stopni. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. W kolejnym kroku wykonaj ruch wychodzący z pośladków. Prostując jednocześnie kolana i łokcie, unieś miednicę łącznie z całym tułowiem, tak aby ciało przyjęło kształt łuku.

• Wymachy nogami w pozycji leżącej – połóż się na plecach, dłonie umieść pod pośladkami. Unieś nogi na wysokość kilku centymetrów, a następnie podnoś je wyżej i wracaj do pozycji wyjściowej.

Jakie ćwiczenia na pośladki dadzą szybkie efekty?

Zapewne, tak jak każdemu trenującemu zależy Ci na tym, aby wykonywać jak najbardziej efektywne ćwiczenia na pośladki i szybko cieszyć się rezultatami. Oto przykładowe aktywności, po których możesz się spodziewać takiego efektu:

• Przysiady – czy ta popularna aktywność rzeczywiście daje szybkie efekty? To ćwiczenie na pupę, które może przynieść znakomite rezultaty, ale wykonywane poprawnie technicznie. Weź do rąk piłkę treningową, ręce wyciągnij przed siebie. Stań na palcach i zrób klasyczny przysiad. Następnie wyprostuj się i ponownie stań na palcach.

• Wypady w przód – z pozycji wyprostowanej, stojącej, zrób duży krok do przodu jedną nogą. Kolano tej nogi powinno być ugięte pod kątem 90 stopni, natomiast drugie ma się znajdować jak najbliżej podłogi, ale nie dotykać jej. Będąc w takiej pozycji, wykonaj przeskok, zmieniając nogi.

• Podnoszenie bioder – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś jak najwyżej biodra. Następnie utrzymaj taką pozycję przez chwilę.

Ćwiczenia na uda i pośladki

Jędrne uda i pośladki? Możesz wykonywać ćwiczenia, które pobudzają obie te partie ciała. Mogą to być aktywności z akcesoriami lub bez nich. Oto przykładowe ćwiczenia na ładne pośladki i uda:

• Wykopy w tył na stojąco – w pozycji stojącej podnieś nogę, ręce ustaw przed sobą. Następnie zacznij prostować nogę i przenosić ją do tyłu najdalej, jak się da.

• Wypady z hantlami – stań w pozycji wyprostowanej, z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Następnie zrób wypad w przód, unieś również dłonie. W efekcie udo powinno być ustawione równolegle do podłogi, a kolano drugiej nogi na wysokości nieco ponad nią.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków

Każda z wymienionych aktywności pozytywnie wpływa na wzmocnienie mięśni pośladków, ale taki efekt uzyskasz wówczas, gdy będziesz trenować poprawnie technicznie, bez przeciążania organizmu. Nie stawiaj od razu na bardzo mozolne ćwiczenia siłowe na pośladki, gdyż możesz się doprowadzić tym do przetrenowania, boleści, a nawet kontuzji. Już pojedyncze aktywności wykonywane kilka razy w tygodniu będą stopniowo przynosić Ci coraz bardziej zauważalne efekty. Nastaw się na systematyczność w treningu, a z pewnością osiągniesz to, czego oczekujesz.  

Trening pośladków na siłowni

Na siłowni najprawdopodobniej znajdziesz gumy do ćwiczeń i przeróżne przyrządy czy też  maszyny treningowe. Rozpoczęcie treningu od tych ostatnich jest dobrym wyborem z tego względu, że łatwiej Ci będzie przyjąć prawidłową postawę przy poszczególnych aktywnościach. Na siłowniach są również duże lustra, które pomogą Ci wykryć ewentualne błędy w postawie. W takich miejscach często też możesz skorzystać z pomocy trenera, a dzięki temu trening pośladków może Ci przynieść znakomite rezultaty.