WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Najlepsze ćwiczenia na triceps bez sprzętu

08 listopad 2022
#PORADY

Wiele osób trenujących zarówno na siłowni jak i w domu, pamięta o tym, by skupić się na wykonywaniu ćwiczeń na biceps, bardzo często zapominając o tricepsie. Mięsień dwugłowy ramienia jest bowiem zdecydowanie lepiej wyeksponowany. Trójgłowy natomiast mieści się z tyłu ramienia, przez co często nie jest widoczny. Nie oznacza to jednak, że jest mniej ważny. Tak samo jak pozostałe mięśnie, także i triceps jest częścią ciała, którą warto trenować. Jeśli zastanawiasz się na czym polegają ćwiczenia na triceps, czy wymagany jest do nich jakikolwiek sprzęt i czy można robić je w domu, przeczytaj nasz poradnik.


Triceps – jak zbudowany jest ten mięsień

Tricepsem nazywamy mięsień trójgłowy ramienia. Znajduje się on w tylnej części ramienia i składa z trzech części: długiej, bocznej oraz przyśrodkowej. Triceps jest mięśniem niezwykle ważnym. Odpowiada za odwodzenie i przywodzenie w stawie ramiennym a także za wyprost w stawie łokciowym. Z tego powodu warto go trenować. Mięsień ten posiada trzy przyczepy początkowe oraz jeden przyczep końcowy. Jak sama nazwa wskazuje, dzieli się na trzy głowy: głowę długą, głowę boczną i głowę przyśrodkową. Głowa długa odpowiada za ruch zginający i prostujący w stawie ramiennym oraz łokciowym. Głowa przyśrodkowa i boczna zaś za prostowanie stawu łokciowego. Ćwicząc, zwróć uwagę na to, by trenować wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego. Jak wspomnieliśmy wyżej, triceps posiada jeden przyczep końcowy, co oznacza, że wszystkie ścięgna kończą się w jednym miejscu.

Domowe ćwiczenia na triceps – dlaczego warto trenować tę część ciała

W przeciwieństwie do mięśnia dwugłowego, zwanego bicepsem, triceps nie jest zbyt widoczny. Z tego powodu wiele osób ignoruje ćwiczenia na tę część ciała. Jest to błąd, ponieważ na rozmiar ramienia ma wpływ nie tylko wspomniany biceps, ale także i triceps.

kobieta i mężczyzna trenują triceps

Ćwicząc oba mięśnie, ramiona stają się bardziej muskularne a co za tym idzie sylwetka prezentuje się atletycznie. Ponadto ćwiczenia na triceps poprawiają ogólną motorykę tej części tułowia oraz siłę osoby ćwiczącej. Mięsień ten stanowi bowiem aż 60% masy mięśniowej całego ramienia. Chroni on barki i staw łokciowy przed urazami i odpowiada za prostowanie stawu łokciowego. Między innymi dlatego warto poświęcić czas na wykonywanie ćwiczeń na triceps.

Ćwiczenia na triceps bez sprzętu – jak wygląda trening bez hantli i sztangi

Triceps ćwiczyć można zarówno przy użyciu przyrządów sportowych jak i bez nich. Na siłowni najczęściej korzysta się w tym celu z linek wyciągu oraz hantli. Podobnie jak na sali fitness. Aby wykonać efektywny trening w domu, wystarczy wykorzystanie masy własnego ciała i mebli, takich jak krzesła czy stół. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na triceps, które można wykonywać pod własnym dachem, bez użycia specjalistycznego sprzętu.

Pompki diamentowe

To ćwiczenie jest bardzo zbliżone do klasycznej wersji. Całe ciało ułożone powinno być właśnie tak, jak do tradycyjnego pompowania, czyli w podporze przodem. Jedynie dłonie rozstawia się nieco inaczej. Muszą być one bowiem skierowane do wewnątrz. Podczas wykonywania tego ćwiczenia w domu bez sprzętu, należy napiąć brzuch i pośladki. Diamentowe pompki to świetne ćwiczenie nie tylko na triceps, ale również na mięsień naramienny przedni i mięsień piersiowy.

kobieta robiąca pompki na steperze

Pompki w podporze tyłem

To ćwiczenie na triceps wykonuje się z wykorzystaniem mebli. Stań tyłem do krawędzi łóżka lub fotela, oprzyj dłonie na krawędzi wspomnianego mebla a stopy postaw na podłodze. Zwróć uwagę na to, aby Twój tułów znajdował się prostopadle do podłoża. Rozstaw ramiona mniej więcej na szerokość barków. Następnie ugnij przedramiona i opuść całe ciało. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki z wąskim rozstawem łokci

Ustaw się w podporze przodem. Nogi rozstaw na szerokość bioder, ręce zaś ułóż tak, by łokcie były przyciśnięte do boków ciała. Opuść ciało tak, by znalazło się nad ziemią a następnie wytrzymaj kilka sekund. Potem podnieś się do pozycji wyjściowej i napnij biceps. Zwróć uwagę na to, by podczas wykonywania tego ćwiczenia na triceps, plecy były cały czas proste a brzuch napięty. Mimo, że jest to dobre ćwiczenie na triceps, robiąc je wzmacniasz też mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie grzbietu.

Ćwiczenia na triceps w domu – jak trenować mięśnie ramion z obciążeniem

Ćwiczenie na triceps na siłowni wymagają zazwyczaj specjalistycznego sprzętu. Miłośnicy aktywności fizycznej korzystają tam ze sztangi, hantli, ławeczek, drążków, poręczy i wyciągów z linami. Jeśli wolisz trenować trójgłowy mięsień ramienia w domu a nie masz pod ręką odpowiednich przyrządów, możesz skorzystać z butelek napełnionych wodą lub piaskiem. W takim przypadku możesz wykonywać najbardziej efektywne ćwiczenia na triceps z hantlami bez hantli.

Wyciskanie francuskie

W oryginale ćwiczenie to wykonuje się z hantlami na ławeczce. W domu możesz skorzystać z butelek z wodą i połączonych ze sobą krzeseł (ustawia się je tak, by móc się na nich bezpiecznie położyć). Połóż się na prowizorycznej ławce, weź butelki z wodą i unieś ręce do góry. Powoli zginaj ręce tak, aby łokcie pozostawały w tym samym miejscu a butelki zbliżały się do twarzy.

Oburęczne wyciskanie

Usiądź na krześle lub łóżku. Weź w obie dłonie butelkę i unieś ręce do góry. Następnie zegnij ręce w łokciach w taki sposób, żeby pozostały one w tym samym miejscu. Butelka w tym czasie powinna znaleźć się za głową.

Odwrócone francuskie wyciskanie

Aby wykonać to ćwiczenie na trójgłowe mięśnie rąk, połóż się na połączonych ze sobą krzesłach i wykonaj oburęczne wyciskanie z butelką wody. Jest to bowiem połączenie dwóch poprzednich ćwiczeń.

Prostowanie łokcia w opadzie

Stań stabilnie, pochyl się i lekko ugnij kolana. Weź butelki w dłonie i wyprostuj ręce tak, aby ułożone były wzdłuż ciała. Następnie zegnij je tak, żeby kąt pomiędzy ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni. Wytrzymaj w tej pozycji dwie sekundy i wyprostuj ręce.

Trening na triceps – co warto uwzględnić w planie treningowym

Nieodpowiednie trenowanie oznaczać może ryzyko kontuzji. Aby je zminimalizować, zawsze pamiętaj o 10 minutowej rozgrzewce. Nie forsuj się. Liczbę treningów, powtórzeń i serii dopasowuj do swoich potrzeb i możliwości.

Możesz zacząć od trenowania dwa razy w tygodniu. Na każdym treningu wykonuj jeden zestaw, składający się z trzech różnych ćwiczeń. Raz w tygodniu jeden zestaw, raz drugi. W takim przypadku przez pierwsze tygodnie wykonuj po 10-15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu i rób w sumie po 4 serie. Po około 2 miesiącach zmień zestawy ćwiczeń na inne. Po tym czasie możesz także zwiększyć obciążenie, liczbę powtórzeń oraz serii. Możesz więc zwiększyć liczbę treningów do trzech razy w tygodniu a resztę pozostawić bez zmian. Możesz też zwiększyć liczbę powtórzeń lub serii i nadal ćwiczyć dwa razy w tygodniu. Jeśli zastanawiasz się jak uatrakcyjnić trening siłowy, ćwicz wymiennie w domu lub na siłowni zewnętrznej. Obecnie łatwo znaleźć je w większości polskich miast.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS

Jak wybrać rower stacjonarny?

Jak wybrać rower stacjonarny?
FITNESS

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia
FITNESS

Czy pompki można robić codziennie?

Czy pompki można robić codziennie?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu