x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Współczesny kanon idealnej sylwetki sprawia, że gros społeczeństwa dąży do pozbycia się oponki i wypracowania płaskiego brzucha. Czasami jednak walka o doskonałą sylwetkę jest naprawdę trudna. Kluczowym elementem odchudzania jest połączenie dietetycznego jadłospisu razem z ćwiczeniami i aktywnością fizyczną. Co jeść, by pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej? Jakie ćwiczenia na płaski brzuch są najskuteczniejsze? Odpowiedź na wszystkie pytania, znajdziesz poniżej.
Dążenie do osiągnięcia wymarzonej sylwetki w wielu przypadkach spędza sen z powiek. Zniecierpliwienie wywołane brakiem widocznych efektów nierzadko zniechęca do dalszej pracy nad sylwetką, a czasami nawet kończy się zaniechaniem podjętych starań. Oponka na brzuchu może jednak zniknąć i to znacznie szybciej, niż myślisz! Niezbędne są do tego dwa elementy — właściwy jadłospis, zakładający ujemny bilans kaloryczny oraz ćwiczenia, angażujące zwłaszcza mięśnie brzucha. Jak rozpocząć zmagania z niechcianą tkanką tłuszczową i raz na zawsze zapomnieć o kłopotliwych boczkach, wylewających się spod ubrań? Mamy na to sprawdzone sposoby.
Na początku drogi do osiągnięcia wymarzonej sylwetki warto zdać sobie sprawę z tego, że nie istnieje dieta, która rozprawi się z tkanką tłuszczową zgromadzoną w konkretnym miejscu. Odchudzanie wiąże się z utratą tłuszczu z całego ciała, a pomocą w udoskonaleniu wybranych partii, są ćwiczenia. To, w jakich miejscach tłuszcz magazynuje się najbardziej, związane jest z indywidualnymi predyspozycjami, zespolonymi z genetyką. Wniosek jest jeden — aby schudnąć z brzucha, jak i innych części ciała, należy zatroszczyć się o dietę redukcyjną oraz odpowiednią dawkę ruchu.
Pierwszym krokiem do osiągnięcia idealnie płaskiego brzucha jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, a następnie wyznaczenie codziennej liczby kalorii, która zapewni utratę kilogramów. Mowa o deficycie kalorycznym, niezbędnym do obserwowania efektów odchudzania. Nadmiar energii dostarczanej wraz z pożywieniem skutkuje odkładaniem tkanki tłuszczowej na brzuchu oraz innych partiach ciała.
Aby zrzucić niechciane kilogramy oraz nadmiar tkanki tłuszczowej warto skonsultować się z profesjonalistą. Doskonałym rozwiązaniem jest udanie się do wykwalifikowanego dietetyka, który zajmie się ustaleniem posiłków i będzie wspomagał Twoje starania, służąc radą na każdym etapie diety. Poza tym doradzi także czego nie jeść, a jakie produkty zasługują na uwzględnienie w menu.
Przeczytaj także: Jak zdrowo schudnąć w 2 tygodnie bez efektu jo-jo?
W wielu przypadkach odchudzanie należy również omówić z medykiem. Po konsultacji z lekarzem i dietetykiem oraz uwzględnieniu wszystkich wskazówek specjalistów dieta okaże się nie tylko zbawienna dla sylwetki, ale również zdrowia i samopoczucia.
Płaski brzuch to marzenie wielu osób, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. U płci pięknej tłuszcz lubi gromadzić się nie tylko wokół brzucha, ale i na udach, pośladkach czy biodrach. Fakt ten wynika z komórek tłuszczowych tkanki białej, które u pań są zwyczajowo większe, niż u przeciwnej płci. Z kolei u panów, tkanka tłuszczowa odkłada się głównie na brzuchu. Wszystkie te partie można udoskonalić, wprowadzając gruntowne zmiany w codziennym jadłospisie. Okazuje się, że ciało może zmienić się nawet w 7 dni. Wynika to jednak nie z utraty tłuszczu, a nadmiaru wody.
Co jeść na płaski brzuch? Dietetycy zwracają uwagę na stosowanie pełnowartościowej diety, z uwzględnieniem ujemnego bilansu kalorycznego. Racjonalne odchudzanie nie powinno mieć wpływu na pogorszenie stanu zdrowia. Wręcz przeciwnie, dieta poza pozbyciem się oponki i poprawą wyglądu brzucha ma za zadanie również polepszyć Twój nastrój oraz wyniki badań. Jedną z możliwości, która pomoże we właściwym komponowaniu dań, jest dodawanie do każdego posiłku porcji świeżych warzyw i owoców.
Pierwszą zasadą, którą należy uwzględnić w jadłospisie na płaski brzuch, jest zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych. Aby zadbać o sytość posiłków, warto jeść produkty bogate w błonnik spożywczy, które pomogą w kontrolowaniu apetytu. Jego źródłem są m.in. warzywa, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste pieczywo, kasze, ciemny makaron i ryż, a także owoce i orzechy.
Żeby zapobiec monotonii i chęci na przysłowiowe “małe co nieco”, w swojej diecie uwzględniaj różnorodne artykuły spożywcze. Unikaj częstego spożywania produktów wzdymających, takich jak kapusta, kalafior czy fasola.
Przeczytaj także: Praktyczne ćwiczenia z piłką na brzuch i wzmocnienie kręgosłupa
Bardzo ważne jest ponadto unikanie źródeł białego cukru. Wiąże się to z wykluczeniem produktów, takich jak słodycze, wyroby cukiernicze i słodkie przekąski. Nie bez znaczenia są również słodzone napoje gazowane i soki, które tak samo wliczają się do dziennego limitu kalorycznego.
Nadmiar wody w organizmie sprawia, że brzuch wygląda na wypuklejszy i bardziej okrągły. Fakt ten nie sprzyja dobremu samopoczuciu i chęci na ulubione aktywności. Poza jedzeniem niezwykle ważna jest zatem kwestia nawodnienia. Wypijanie odpowiedniej ilości płynów pomaga w pozbyciu się wody z organizmu, wspiera pracę przewodu pokarmowego, wpływa na przyspieszenie metabolizmu oraz lepszy wygląd skóry. Wniosek — zamiast soku lub kolejnego kubka kawy pij wodę niegazowaną. Słodzone lemoniady warto zastąpić np. herbatami ziołowymi, które dodatkowo wesprą dietetyczne potyczki.
Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha, niezbędne jest wdrożenie systematycznej dawki ruchu. Najlepiej rozplanować swoją aktywność na 3 razy w tygodniu, a pozostałe dni przeznaczyć na regenerację i odpoczynek. Nie oznacza to jednak, że można stronić od wysiłku i leżeć całe dnie na kanapie — mile widziane są spacery, które można odbyć, rezygnując z przemieszczania własnym samochodem lub wysiadając z komunikacji miejskiej kilka przystanków przed docelowym miejscem. Ćwiczenia na płaski brzuch można wykonywać zarówno w domu, na siłowni, jak i otwartej przestrzeni, wedle własnych preferencji, dlatego każda osoba znajdzie formę odpowiednią dla siebie.
Przykładami treningów, które pomogą zgubić brzuch, są m.in. nożyce, pajacyki, brzuszki, pompki ze skrętem, wymachy nóg w tył, wykonywane w podporze oraz naprzemienne wyrzuty nóg w tył. To propozycje, które można wykonywać w zaciszu domowym. Z kolei na siłowni, doskonałą aktywnością, która pomoże pożegnać się z tkanką tłuszczową w okolicach brzucha, jest unoszenie nóg na drążku. Na świeżym powietrzu mięśnie brzucha zaangażuje m.in. jazda na rowerze. Jak widać, trening nie zawsze musi wiązać się z morderczymi formami aktywności. W dążeniu do wymarzonej sylwetki i płaskiego brzucha pomocna okaże się każda postać ruchu.
Jak spalić tłuszcz z okolic brzucha? Poniższe propozycje pozwolą wzmocnić i zarysować mięśnie brzucha, a co za tym idzie, wypracować wymarzoną figurę, która stanie się powodem do dumy.
Pierwszym ćwiczeniem na płaski brzuch jest słynny plank, określany również jako deska. Nazwa nie wzięła się znikąd — odzwierciedla pozycję, w jakiej osoba trenująca utrzymuje ciężar własnego ciała. Należy podeprzeć się mocno na przedramionach i palcach stóp, wychodząc z pozycji leżenia na brzuchu. Ćwiczenie to angażuje mięśnie pleców, rąk, nóg oraz wszystkie mięśnie głębokie brzucha.
Przeczytaj także: Najlepsze ćwiczenia na brzuch po ciąży
W trosce o upragnione efekty w postaci wymodelowanej sylwetki warto pamiętać, że deska nie może być wykonywana ze zbyt niskim ani wysokim uniesieniem tułowia. Rekomendowany czas ćwiczenia na początek zmagań wynosi 10-15 sekund. W miarę upływu czasu i poprawie kondycji czas ten należy stopniowo wydłużać. Efekty ćwiczeń wykonywanych z dbałością, są naprawdę rewelacyjne! Poza spalaniem kalorii i wysmukleniem sylwetki pomagają w zmniejszeniu dolegliwości bólowych pleców, a nawet wpływają na poprawę postawy ciała.
Jeśli szukasz akcesoriów do uprawiania aktywności fizycznej, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się hantle, odzież, akcesoria treningowe oraz wiele innych ciekawych produktów
Twój brzuch stanie się płaski, tylko wtedy, jeśli ciężkostrawne produkty, obfitujące w niezdrowe tłuszcze i cukry proste zamienisz na lekkostrawne odpowiedniki. Warto wybierać produkty bogate w pełnowartościowe białko. Świetnym wyborem będą chudy nabiał, kefir, drobiowe mięso oraz ryby. Nie zapominaj o węglowodanach złożonych, obecnych np. w makaronie pełnoziarnistym, płatkach owsianych i ciemnym pieczywie. Nad kontrolą apetytu pomogą zapanować artykuły obfitujące w błonnik. Przykładami smakołyków, które zawierają dużo błonnika pokarmowego, są warzywa i owoce, otręby oraz kasze. Żeby dieta nie wpłynęła na obniżenie nastroju oraz energii zadbaj o podaż witamin i składników mineralnych.
Co jeść na śniadanie? Pamiętaj, że to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, który zapewnia energię na start. Dobrym śniadaniem w diecie na płaski brzuch będzie owsianka z cynamonem i jabłkiem lub kanapki z chleba razowego z dodatkiem plastrów gotowanego jajka. Na drugie śniadanie polecamy przekąsić owoc, np. banana bądź koktajl owocowy z kefirem. Obiad powinien uwzględniać dodatek warzyw. Świetnym posiłkiem, który nie spowoduje, że Twój brzuch stanie się wzdęty, jest grillowany kurczak z brązowym ryżem i warzywami gotowanymi na parze. Ostatni posiłek to kolacja. Nie powinna być ona tłusta ani kaloryczna, ponieważ wpłynie to na gorszy sen i nieprzyjemne uczucie ciężkości. Dobrym rozwiązaniem są kanapki z chudą wędliną i serek wiejski odtłuszczony lub sałatka z ulubionymi warzywami, pełnoziarnistym makaronem i serem feta.
Przeczytaj także: Ćwiczenia na brzuch na stojąco – nasze propozycje
Szczupły brzuch może mieć każdy, wystarczy przyłożyć się do ćwiczeń i stosować właściwy model żywienia. Nie jest to jednak tak proste, jak może się wydawać. Posiadanie wymodelowanej sylwetki wiąże się z regularnością, sumiennością oraz silną wolą. Nie należy jednak popadać ze skrajności w skrajność. Zbyt rygorystyczna dieta może zaważyć na zdrowiu i samopoczuciu, a nawet prowadzić do zaburzeń odżywiania, jak anoreksja czy bulimia. Grunt to stosować się do zaleceń dietetyka, mieć wsparcie w bliskich i podążać do spełniania swoich marzeń, nie zatracając w zakazach i nakazach dietetycznych.
