WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Jak się rolować poprawnie? Rolowanie mięśni przed i po treningu

09 listopad 2022
#PORADY

Dostępne są w wielu siłowniach i w większości sklepów sportowych. Są lekkie, nieduże i stosunkowo tanie. Korzystanie z nich zalecają sportowcy, trenerzy i fizjoterapeuci. O czym mowa? O rollerach, czyli o wałkach służących do automasażu mięśni. Jak ich używać? Jakie są skutki regularnego stosowania tych akcesoriów? Kto może ich używać a kto nie powinien? Kiedy należy rolować mięśnie? Jaki model rollera wybrać? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w naszym poradniku.


Rolowanie mięśni – masowanie i rozluźnianie układu mięśniowo-powięziowego

Rolowanie mięśni sprzętem do automasażu wywiera pozytywny wpływ na układ mięśniowo-powięziowy. Czynność ta rozluźnia i regeneruje mięśnie, redukuje napięcie oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji wynikającej z przeciążenia organizmu. Powięź jest bowiem tkanką, która otacza zarówno narządy wewnętrzne jak i kości oraz oczywiście mięśnie. Regularne stosowanie rollerów odżywia i natlenia mięśnie i powięzi a także niezwykle pozytywnie wpływa na ich elastyczność. Aktywność fizyczna powoduje powstawanie zbędnych produktów przemiany materii w tkankach. Regularne masowanie mięśni rollerem pomaga w odprowadzaniu ich na zewnątrz.

kobieta rollująca plecy

Znacznie łagodzi także bóle mięśni, które wynikają z przetrenowania i likwiduje punkty spustowe. Ponadto poprawia ukrwienie mięśni, pobudza je do treningu i pozwala na rozluźnienie się po ciężkim dniu pracy. Jeżeli więc jesteś osobą aktywną fizycznie i zdarza Ci się narzekać na spięte mięśnie lub ból w konkretnych częściach ciała, rozważ zakup rollera do automasażu.

Zalecenia i przeciwskazania – kto może używać rollerów do ciała

Rolowanie mięśni kojarzy się zazwyczaj z ich regeneracją po treningu. Czy jest to czynność przeznaczona tylko dla sportowców i osób aktywnych fizycznie? Nie, z rollerów korzystać mogą również wszyscy, którzy odczuwają napięcie całego ciała bądź jego konkretnych partii a także osoby, którym zależy na redukcji stresu i rozmasowaniu się po ciężkim dniu w pracy. Roller warto stosować zarówno w przypadku, gdy pracujesz fizycznie jak i w przypadku, gdy tryb Twojego życia jest siedzący. U osób żyjących aktywnie, rolowanie wspomaga procesy regeneracyjne mięśni i uelastycznia je. Pomaga zmniejszyć bóle mięśni i ich sztywność oraz twardość.

Osoby, które ze sportem są raczej na bakier, roller stosować mogą w celu rozluźnienia mięśni po pracy, podniesienia poziomu samopoczucia i wymasowania ciała w celu zredukowania cellulitu. Rolowanie mięśni to czynność dla każdego, kto nie posiada żadnych przeciwskazań zdrowotnych. Zrezygnować z niego powinny jedynie osoby, które borykają się z problemami takimi jak m.in. zerwanie mięśni, złamanie i skręcenie stawu, zaburzenia czucia a także rany i oparzenia oraz innego rodzaju uszkodzenia ciała.

Technika masowania mięśni – jak się rolować poprawnie

Rolowanie to jedna z form masowania ciała. Jak każdy masaż, także ten przy użyciu rollera, musi odbywać się na pewnych zasadach, które zapewniają użytkownikowi komfort i bezpieczeństwo.

Pierwszą z nich jest odpowiednia pozycja ciała podczas rolowania. Jest ona zależna od partii mięśniowej, którą chcesz wymasować. Drugą jest zachowanie poprawnej kolejności rolowania. Zaczyna się od dołu do góry. Jeśli masujesz nogi zacznij więc od stóp a następnie przejdź do łydek, ud i pośladków. Masując plecy zacznij od okolic lędźwi a zakończ w okolicach karku.

kobieta rollująca mięśnie nóg

Zasada trzecia dotyczy czasu i tempa wykonywania ruchów masujących. Powinny być one wolne i spokojne a każda partia ciała powinna być rolowana maksymalnie 3 minuty, centymetr po centymetrze.

Czwartą zasadę stanowi zakaz rolowania stawów. Nie rób więc masażu bioder ani kolan czy kostek.

Zasada piąta dotyczy miejsc dotkniętych bólem. Należy rolować je od kilku do kilkunastu sekund, zanim przejdzie się do innych części ciała. Nacisk nie powinien być jednak zbyt silny, by ból się nie zwiększał.

Ostatnią zasadą bezpiecznego rolowania mięśni jest dostosowanie rollera do masowanej części ciała. Należy zwrócić uwagę na jego wielkość, kształt oraz fakt, czy zawiera wypustki czy nie. Niektóre części ciała wymagają całkowitej rezygnacji z wałka z wypustkami.

Gładki czy z wypustkami – rodzaje rollerów do masażu

W sklepach sportowych znaleźć można różnego rodzaje rollery. Dostępne są takie o powierzchni gładkiej i takie, które wyposażone są w wypustki. Istnieją rollery twarde i miękkie, krótkie i długie. Różnić się one mogą także kształtem. Znaleźć można bowiem rollery w kształcie wałków lub modele w formie piłeczek. Jaki roller wybrać, aby z jego stosowania skorzystać jak najlepiej? To zależy od Twojego stopnia wytrenowania oraz od partii ciała, którą planujesz rolować.

kobieta rollująca ciało

Gładkie rollery w kształcie walca, zarówno te bardziej miękkie jak i twardsze, służą głównie do masowania pleców. Stosują je najczęściej osoby mało aktywne. Rollery z wypustkami natomiast sprawdzą się w większości przypadków. Stosują je zarówno osoby wysportowane jak i te, które od sportu stronią. Wypustki, w które są wyposażone pozwalają na głębsze wymasowanie ciała, skuteczną redukcję napięcia mięśniowego i złagodzenie bólu miejscowego. Rolowanie akcesoriami z wypustkami może być jednak mniej przyjemne niż rolowanie sprzętem o gładkiej powierzchni. U osób o niższym progu odczuwania bólu, rolowanie z wypustkami może powodować silny dyskomfort. Warto się jednak przemęczyć. Minie on z czasem, gdy organizm przyzwyczai się do tej czynności.

Nogi, pośladki, plecy, ramiona – które części ciała warto masować rollerem

Rolować można różne partie ciała, począwszy od stóp, poprzez łydki, uda, pośladki aż po plecy i ramiona. Stopy roluje się poprzez postawienie ich na rollerze i powolne przesuwanie do przodu i do tyłu. Łydki zaś poprzez przyjęcie pozycji podporu tyłem, wspierając się na dłoniach, przedramionach i łokciach, ułożenie rollera pod mięśniem brzuchatym łydki i przesuwanie nogi w przód i w tył. Automasaż ud polega na tym, że wykonujemy rolowanie przyjmując pozycję podporu na dłoniach tyłem, przodem lub bokiem, w zależności od tego, co chcemy wymasować. Rolowanie dolnej części pleców zaś wykonujemy poprzez położenie się na plecach, wsunięcie rollera o gładkiej powierzchni pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa i powolne przesuwanie się w górę i w dół. Rolowanie pozostałych części pleców odbywa się w tej samej pozycji, ale należy przy tym trzymać pośladki w górze. Masaż mięśni ramion to powolne przesuwanie trzymanym w dłoni rollerem raz na lewej, raz na prawej ręce. Można stosować w tym celu piłkę do masażu lub innego kształtu roller.

Regeneracja i rozgrzewka – co daje rolowanie mięśni po treningu a co przed nim

Jeśli zastanawiasz się, jak się rolować w sposób poprawny – przed treningiem czy po nim, spieszymy z odpowiedzią. Warto robić to zarówno przed wysiłkiem jak i po jego zakończeniu. Rolowanie przed treningiem może zastąpić rozgrzewkę bądź ją urozmaicić. Czynność ta poprawia bowiem ukrwienie mięśni i pomaga przygotować je do wysiłku. Rolowanie po treningu natomiast przyspiesza procesy regeneracyjne i wspomaga rozluźnianie różnych partii mięśni. Można stosować je po treningu siłowym i wydolnościowym. Rolowanie mięśni można wykonywać więc w ramach przygotowania do treningu oraz w ramach ukojenia napięcia mięśni po jego zakończeniu.

Wpływ rolowania wałkiem do masażu – efekty regularnego automasażu

Regularne rolowanie różnych partii mięśniowych pozytywnie wpływa na wiele struktur organizmu. Nie tylko na same mięśnie powierzchowne i głębokie, ale także na powięzi, które te mięśnie otaczają oraz na torebki stawowe i więzadła. Roller poprawia elastyczność mięśni, pomaga im się rozluźnić i zapewnia większą efektywność ich pracy. Zmniejsza zakwasy i łagodzi ból z nimi związany. Ujędrnia skórę i zmniejsza cellulit. Poza tym poprawia przepływ krwi i substancji odżywczych do mięśni, rozciąga je i zapewnia ich regenerację po wysiłku. W zależności od siły nacisku rollera na ciało, wpływa on na różne jego warstwy. Docierać może zarówno do struktur leżących płytko jak i tych, które leżą głęboko pod skórą. Modyfikując siłę nacisku, rozluźniać możesz wybrane płytkie i głębokie partie ciała. Rolowanie rozgrzewa mięśnie, sprawia, że są mniej napięte a bardziej plastyczne. Pomaga także rozgrzać cały organizm, ponieważ pobudza krążenie krwi po całym ciele, łącznie z mięśniami i narządami wewnętrznymi. Bez względu więc na to, czy jesteś osobą aktywną fizycznie czy nie, polecamy regularne rolowanie mięśni nóg, pośladków i pleców.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS

Jak wybrać rower stacjonarny?

Jak wybrać rower stacjonarny?
FITNESS

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia
FITNESS

Czy pompki można robić codziennie?

Czy pompki można robić codziennie?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu