x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Mięciutka kanapa wzywa, a Ty, zmęczony po ciężkim dniu pracy, walczysz z pokusą obejrzenia 128. odcinka 14. sezonu swojego ulubionego serialu… lub po prostu Ci się nie chce – jest 1001 powodów, by nie ćwiczyć. Jednak z dnia na dzień będziesz czuł, jak Twoja kondycja spada, brakuje Ci tchu, samo wejście po schodach przyprawia Cię o zadyszkę… To znak!
Znak, że może czas wrócić do regularnych treningów… Tylko jak znaleźć motywację? Oto 10 najlepszych wskazówek, jak utrzymać odpowiedni kurs.
Kiedy wracasz do sportu po dłuższym braku aktywności, najtrudniejsze jest utrzymanie długoterminowej motywacji. Ludzie ogólnie mają tendencję do mierzenia zbyt wysoko i zbyt wcześnie. A kiedy nie osiągną tych celów, upadek z wysoka boli jeszcze bardziej. Oczywiście bez sensu jest oczekiwać, że przebiegniesz maraton po zaledwie dwóch tygodniach joggingu lub wyciśniesz na ławce 100 kg, jeśli pierwszy raz siłownię odwiedziłeś pięć dni temu.
Kluczem są stopniowe postępy! Przede wszystkim sporządź plan dostosowany do Twojego aktualnego poziomu, abyś nie stracił motywacji. Rozwijając się pomału, utrzymasz zapał i będziesz mógł krok po kroku zmierzać w kierunku swojego celu.
Fot 1. Materiał własny | Sporządź plan dostosowany do Twojego aktualnego poziomu
Nie masz czasu? Świetna wymówka. Oceń swoją sytuację (na spokojnie): ile godzin w ciągu dnia spędzasz ze smartfonem w ręku, oglądając telewizję lub siedząc przy komputerze? Cały ten czas mógłbyś z łatwością poświęcić na sport. Wystarczy tylko właściwie planować. Pora na stopniową zmianę nawyków. Zoptymalizuj swój dzień – na początek daj sobie 30 minut rano przed pójściem do pracy lub wieczorem przed kolacją na ćwiczenia, które najbardziej do Ciebie przemawiają. Przejdź się lub przebiegnij wokół bloku, poćwicz brzuch, zrelaksuj się podczas sesji jogi albo pilatesu…
Jest tak wiele możliwości! Mała wskazówka: wyłącz wszystkie urządzenia multimedialne przed treningiem w domu lub na siłowni – w ten sposób unikniesz wszelkich, choćby najmniejszych pokus, by łapczywie zerknąć w ekran.
Fot 2. Materiał własny | Zoptymalizuj swój dzień
Na co dzień i po kilku tygodniach ćwiczeń możesz mieć wrażenie, że nie robisz postępów i że cały Twój wysiłek idzie na marne. To najlepsza droga do utraty motywacji i poddania się. Nie pozwól na to! Aby utrzymać motywację i dostrzec swoje postępy, uzbrój się w mały notes – możesz w nim zapisać wszystko, co osiągnąłeś na poszczególnych treningach.
Czytając te wpisy po kilku dniach czy tygodniach, wkrótce zdasz sobie sprawę z tego, jak daleko zaszedłeś. Pewnie zauważysz, że osiągnąłeś więcej, niż byłbyś w stanie zaplanować. Cóż może być bardziej motywującego od uświadomienia sobie, że zaledwie trzy miesiące temu mogłeś biec ciągiem tylko przez 20 minut, a teraz robisz 10 km bez zatrzymania? A wystarczyło tylko poznać swoje możliwości i rzetelnie trenować!
Fot 3. Materiał własny | Notuj swoje postępy!
Jedną z najważniejszych rzeczy, kiedy chcesz utrzymać sportową motywację, jest mierzenie swoich postępów. Musisz mieć sposób, by sprawdzić swoje osiągnięcia treningowe. Uwielbiasz biegać? Spróbuj poprawić swój czas na 5 lub 10 km. Kręci Cię trening siłowy? Pobij swój rekord w pompkach czy podciągnięciach. Jesteś zapalonym tenisistą? Zagraj z przeciwnikiem, który kilka miesięcy temu wydawał Ci się niepokonany. Im bardziej zbliżysz się do celu, tym większą satysfakcję odczujesz i tym większa będzie twoja motywacja do treningu.
Zanim przejdziemy do kolejnego punktu, pochylmy się na moment nad tym, o czym łatwo można zapomnieć. Są to akcesoria sportowe, które pomogą ci w treningu. Niewłaściwy źle dopasowany sprzęt to droga do tego, by zniechęcić się do działań. Dlatego twoja mata treningowa, hantle, czy skakanki muszą ci w pełni odpowiadać. Dotyczy to także strojów sportowych takich jak:
Kup właściwe akcesoria, a sprawisz, że twoja motywacja do ćwiczeń nie zniknie tak szybko!
Trudno mieć frajdę z treningu, ćwicząc samotnie w kącie. Ale jest proste rozwiązanie: zmobilizuj osoby ze swego otoczenia, by dołączyły do Twojej sportowej podróży!
Ćwiczenie z innymi pobudzi Cię do działania, a odwołanie treningu będzie trudniejsze, gdy będziesz na niego umówiony z przyjacielem czy kumplem z pracy. Możesz też spróbować sportów zespołowych, które zmuszą Cię do tego, byś się zaangażował. Możliwości jest mnóstwo: piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna, siatkówka… Będąc częścią drużyny, masz też kolegów z zespołu, którzy liczą, że będziesz się pojawiał na treningach i meczach, co sprawia, że nie tak łatwo jest znaleźć dobrą wymówkę, by się nie ruszać.
Fot 4. Materiał własny | Uprawiaj sport ze znajomymi!
Zakup najnowszego sprzętu sportowego (nowej rakiety tenisowej, nowych butów, nowego zestawu pływackiego itp.) często sprawia, że masz ochotę jak najszybciej wypróbować świeży nabytek! Połóż swój sprzęt w widocznym miejscu: na łóżku, w salonie itp. Dzięki temu będziesz chciał go czym prędzej użyć.
Nie zapominaj jednak o swoim budżecie – nie chcesz przecież skończyć, żywiąc się pod koniec miesiąca samym makaronem (nawet jeśli to dobre dla Twoich treningów).
Fot 5. Materiał własny | Nie pozwól, by nowy sprzęt zbierał kurze w szafce 🙂
Czy może być większe zobowiązanie niż obietnica złożona partnerowi, przyjacielowi, koledze z pracy lub komuś z rodziny, że tym razem mówisz serio, naprawdę zaczniesz ćwiczyć i będziesz się tego trzymać? A może by tak spisać umowę na papierze i podpisać ją krwią (OK, trochę przesadzamy, ale wiesz, o co chodzi)…
Nie będziesz miał wyjścia, bo ten „moralny pakt” będzie znaczył, że dałeś słowo. Możesz też złożyć tę obietnicę samemu sobie – samo zwerbalizowanie tego, do czego się zobowiązujesz, wesprze Cię w dążeniu do założonego celu.
Fot 6. Materiał własny | Złóż sobie obietnicę – z sumieniem nie wygrasz 🙂
Sport to coś więcej niż cierpienie lub poświęcenia. Ludzie często kojarzą treningi z koniecznością przestrzegania ścisłej diety i uważaniem przez cały czas… Wszystko jednak zależy od Twoich celów! Tak czy inaczej, zawsze dobrze jest się nagrodzić za ich osiągnięcie, na przykład dobrym posiłkiem, po którym nie będziesz miał poczucia winy. Możesz też kupić sobie przykładowo parę nowych butów sportowych, by uczcić swoje postępy. Bo ćwiczenia mają być przede wszystkim przyjemnością.
Fot 7. Materiał własny | Nagroda jest bardzo ważnym elementem motywacji. Nie nagradzaj się zbyt często, ponieważ nie będzie dla Ciebie motywująca
Kiedy powracasz do treningów, nie próbuj całkowicie zmieniać swoich nawyków. To najlepszy sposób, by zabić w sobie motywację do ćwiczeń fitness i innych. Powinieneś postrzegać sport nie jako przymus, lecz jako przyjemność, którą będziesz stopniowo dostosowywał do swoich potrzeb. Na początek, aby delikatnie zaburzyć rutynę, może warto rozbić trening na części? Jeśli masz kłopot z wciśnięciem godziny sportu w plan dnia, nic nie stoi na przeszkodzie, byś poćwiczył dwa razy po pół godziny, odpowiednio do swojego rozkładu zajęć. Lepiej jest ćwiczyć regularnie (3-4 razy w tygodniu) w małych dawkach, niż robić jeden długi, dwugodzinny trening. Regularność to klucz do długoterminowego sukcesu.
Brzmi trywialnie? Być może, niemniej warto pamiętać: jedyną osobą, na którą możesz liczyć, jesteś Ty sam. Kiedy ćwiczysz, to dla siebie i nikogo innego. Nie dla trenera, nie dla znajomych. Bądź więc dla siebie dobry. Nie porównuj się z innymi – każdy ma swoją własną drogę, własny poziom i własną historię… Dobra wiadomość jest taka, że każdy może robić postępy, a za nimi pójdą efekty. I kolejna dobra nowina: samo robienie postępów to też żaden przymus. Trzymanie stałego poziomu to już osiągnięcie!
Mamy nadzieję, że te wskazówki okażą się przydatne i pomogą Ci w końcu zacząć ćwiczyć i się tego trzymać. Śmiało podziel się z nami własnymi poradami i sposobami na utrzymanie motywacji!
