Jakie hantle na początek wybrać do domowej siłowni?

13 January 2023

Jeśli masz odpowiedni sprzęt, to w domu możesz trenować tak samo skutecznie jak na siłowni. Zainwestuj w obciążenie, zaplanuj ćwiczenia i zacznij działać. Jakie hantle wybrać na początek do Twojej domowej siłowni? Odpowiednie będą takie po 5 kg, a może cięższe lub lżejsze? Jeśli je dobrze dobierzesz, zwiększysz przyjemność towarzyszącą treningowi, zmniejszysz ryzyko kontuzji i osiągniesz lepsze efekty.

Ciężarki w treningu siłowym

Trening siłowy umożliwia wysmuklenie sylwetki i nadanie jej oczekiwanych kształtów. Akcesorium niezbędnym do tej aktywności są hantle, inaczej ciężarki. Niektórzy próbują je zastępować innymi rzeczami, np. dużymi butelkami wypełnionymi wodą, ale to nie jest dobry wybór. Hantle są przyrządem zaprojektowanym tak, aby można było wygodnie wykonać ćwiczenia. Co więcej, możesz dzięki nim w zaciszu własnego domu realizować trening na różne partie mięśni – na biceps, barki, nogi, plecy i nie tylko. Nie zajmują wiele miejsca, łatwo schowasz je w szafie, pod biurkiem czy pod ławeczkę treningową.

Hantle na początek. Jak dobrać ciężar hantli do ćwiczeń w domu?

Jakie hantle są idealnym rozwiązaniem na początek? Jaka ich waga jest wystarczająca? To zależy od celów treningowych, a także od doświadczenia. Hantle dla początkujących powinny być jak najlżejsze. Twoje ciało musi stopniowo się przyzwyczajać do treningu. Jeśli na co dzień nie masz do czynienia z pracą fizyczną ani wymagającym sportem, to postaw na ciężarki o wadze 2 lub 5 kg. Możesz sprawdzić, czy takie obciążenie jest dla Ciebie odpowiednie i ewentualnie je zwiększać lub zmniejszać. Na początek musisz opanować technikę ćwiczeń – wiedzieć, jak wykonywać poszczególne aktywności. Jeśli będziesz robić po 10 powtórzeń, ale nieprawidłowo, to szybko możesz doprowadzić do urazu. Dlatego warto zacząć pod okiem kogoś, kto potrafi właściwie ćwiczyć, aby ta osoba pomogła wyłapać Twoje błędy.

kobieta opierająca się o ławkę do ćwiczeń z hantlą w ręce

Panie mogą wybrać jeszcze mniejszy obciążnik – nawet poniżej 1 kg. Takie pierwsze hantle w wielu przypadkach będą optymalne. Jeśli dopiero debiutujesz z tego typu treningiem , najpierw spróbuj przyswoić technikę bez obciążenia. Dla osób początkujących ważna może być pomoc kogoś, kto potrafi prawidłowo wykonywać poszczególne aktywności. Można bazować na materiałach w sieci, m.in. filmach na YouTube, ale wtedy trudno ocenić, czy postawa jest dobra. Początkowe błędy można powtarzać przez lata – lepiej od razu je wyeliminować.

Jakie hantle wybrać? Regulowany gryf z obciążeniami

Warto zainwestować w obciążenie, które składa się z oddzielnego gryfu i ciężaru o różnej wadze. Hantle regulowane umożliwiają dostosowanie ich wagi do aktualnych potrzeb. Idealny ciężar w przypadku aktywności na różne części ciała powinien być inny. Możesz zwiększać i zmniejszać obciążenie. Początkowo partie mięśniowe przeważnie szybko się rozwijają, zyskujesz siłę i potrzebujesz coraz większego ciężaru. Trening z hantlami regulowanymi ułatwi Ci odpowiednie dostosowanie obciążenia do potrzeb i możliwości. Jeśli zaczynasz, to nawet lekkie hantle mogą być dla Ciebie zbyt ciężkie. Wykonuj ćwiczenia z samym gryfem. Cięższa sztangielka będzie odpowiednia po czasie.

Przeczytaj także: Ćwiczenia‌ ‌na‌ ‌ramiona‌ w domu ‌i siłowni

Hantle żeliwne czy bitumiczne? A może neoprenowe?

Wiesz już, jak dobrać ciężar hantli, ale z czego powinny być wykonane? Wybór jest spory m.in. dostępne są hantle bitumiczne, winylowe, neoprenowe, żeliwne – które wybrać? Oto istotne cechy poszczególnych modeli:

Neoprenowe – użyte do ich wykonania żeliwo pokryte neoprenem to jeden z typów kauczuku. Materiał nie wchłania potu, nie brudzi się, nie niszczy podłoża, na którym hantelki będą odkładane podczas wykonywania ćwiczeń. Urządzenia takie nie będą się też turlać po podłodze.
Winylowe – pod wieloma względami bardzo podobne do poprzednich, ale w ich przypadku istnieje większe ryzyko ślizgania się obciążenia w dłoni. Jeśli jednak uchwyt jest odpowiedni, to nie powinno do tego dojść. Hantle winylowe są łatwe do czyszczenia. Podobnie jak neoprenowe są dostępne w niewielkim zakresie wagi, dlatego to dobry wybór dla wielu kobiet i panów, którzy zaczynają przygodę z treningiem siłowym.
Żeliwne – to cięższe hantle, ważą nawet do kilkudziesięciu kilogramów. W ich przypadku występuje duże ryzyko uszkodzenia nimi podłogi. Są droższe niż wspomniane wyżej, ale poręczne, więc trening przy ich użyciu jest łatwiejszy.
Bitumiczne – są pokryte tworzywem sztucznym i mniej odporne na uszkodzenia niż żeliwne, ale też mniejsze jest w ich przypadku ryzyko uszkodzenia podłogi. Zaletą jest niższa cena, ale talerze są duże – z czasem na gryfie może nie mieścić się tyle obciążenia, ile będziesz potrzebować. Zatem na początek hantle bitumiczne będą optymalne jako ciężar, ale z czasem może być konieczna zmiana na żeliwne.

Nie musisz chodzić na siłownię lub do klubu fitness, żeby ćwiczyć z obciążeniem. Wystarczy dobrać odpowiednie hantle, zainwestować w ławeczkę treningową i zacząć pracę na różne partie ciała. Możesz kształtować sylwetkę i rozwijać muskulaturę we własnym domu.

Trening z hantlami dla początkujących

Wiesz już, jakie hantle kupić na początek. Zaczynasz ćwiczyć? Opracuj odpowiedni dla siebie zestaw aktywności i systematycznie je realizuj. Oto ćwiczenia, które prawdopodobnie sprawdzą się najlepiej, pomogą w budowie masy mięśniowej i jednocześnie mogą Cię wciągnąć:

mężczyzna w stroju sportowym trenujący z hantlami

Wyciskanie hantli nad głowę – ustaw się w pozycji w lekkim rozkroku, pamiętaj o wyprostowanych plecach, napiętym brzuchu i lekko ugiętych kolanach. Następnie chwyć hantle i unieś ugięte ręce na wysokość ramion. W kolejnym kroku prostuj ręce i wracaj do poprzedniej wysokości.
Ćwiczenie na brzuch – połóż się np. na dywanie, wyprostuj nogi i je unieś. Następnie chwyć hantlę, unieś nad głową i przemieszczaj w kierunku stóp. Odrywaj górną część ciała, a następnie wracaj do poprzedniej pozycji.
Ćwiczenie na biceps – stań wyprostowany w rozkroku, łokcie niech znajdują się przy ciele. Chwyć hantle, a następnie uginaj przedramiona, aby jak najbardziej zbliżyć je do ramion. Następnie wróć do poprzedniej pozycji i wykonuj powtórzenia.
Przysiady z hantlami – to ćwiczenie na różne partie mięśni. Ustaw się w rozkroku, chwyć hantle. Plecy powinny być wyprostowane, ściągnij łopatki. W kolejnym kroku wykonuj standardowy przysiad – kieruj pośladki w dół, do tyłu. Ręce możesz mieć ułożone np. wzdłuż tułowia.

Czy trening z hantlami pozwala schudnąć?

Każda dobrze technicznie wykonywana aktywność może pozytywnie wpłynąć na Twoją sylwetkę, wagę i ogólnie na zdrowie. Dopasuj ciężar hantli do swoich możliwości i trenuj. Taka aktywność jest elementem treningu cardio i siłowego. Najlepiej łączyć jeden z drugim. Warto, żeby ćwiczenia z hantlami były dynamiczne, bo dzięki temu możesz stracić mnóstwo kalorii i poprawisz metabolizm. Jednocześnie Twoje ciało będzie wyglądać coraz lepiej, sylwetka stanie się atrakcyjniejsza. Zauważysz wpływ na mięśnie całego ciała. Czy ma znaczenie to, czy będziesz wykorzystywać krążki o wadze 2 kg czy 3-5 kg? Tak, to jest istotne, ale w dalszym ciągu pamiętaj o dopasowaniu obciążenia do Twoich możliwości i aktualnej kondycji. Zaczynaj zawsze od małego obciążenia i zwiększaj je stopniowo. Z czasem z hantlami o wadze 10 kg możesz mieć mniej problemów niż początkowo z bardzo lekkimi. Będziesz rozwijać siłę, masę mięśni i radzić sobie stopniowo z coraz większym obciążeniem.

Przeczytaj także: Ćwiczenia na pelikany

Jeśli chcesz schudnąć i jednocześnie rzeźbić ciało, to zacznij od 4-5 ćwiczeń i rób pomiędzy nimi bardzo krótkie przerwy lub zrezygnuj z nich. Serię aktywności powtórz kilka razy. Możesz na dany dzień zaplanować np. wyłącznie ćwiczenia nakierowane na kształtowanie danej części ciała. Nie obciążaj od razu organizmu bardzo częstymi treningami. Na początek wystarczą 2-3 razy w tygodniu. Jeśli trenujesz dłuższy czas, to możesz zwiększyć liczbę do nawet 5.