WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Ćwiczenia‌ ‌na‌ ‌ramiona‌ w domu ‌i siłowni

24 październik 2022
#PORADY

Dobrze wyrzeźbione ramiona to symbol siły i doskonałej sylwetki. Ćwiczenia na ramiona można wykonywać zarówno w domu, jak i w plenerze, czy na siłowni. Są bardzo różnorodne i można z łatwością dostosować je do własnych potrzeb. Sprawdź, jak skutecznie ćwiczyć ramiona. 


Ćwiczenia na ramiona — podstawowe informacje

Ramiona to symetryczne i parzyste części ciała, które znajdują się między przedramieniem a obręczą barkową. Podczas ich ćwiczeń oddziałujemy na mięsień trójgłowy i dwugłowy ramienia. W ten sposób zwiększamy siłę ramion oraz rzeźbimy ich kształt. 

Do ćwiczeń na ramiona nie potrzeba skomplikowanego sprzętu. Wykonamy je nie tylko ze sztangą, ale także z prostymi hantelkami, czy gumą oporową. Do ćwiczenia ramion wystarczy mata do ćwiczeń. Warto także wyposażyć się w dobrej jakości odzież, które nie krępuje ruchów i jest stworzona z oddychających materiałów. 

Koniecznie zaopatrz się w:

Ćwiczenia na ramiona — jakie efekty?

Ćwiczenia na ramiona pozwalają nam na wyrzeźbienie idealnej sylwetki tego obszaru ciała. Pozbywamy się tłuszczu z ramion, rozwijamy widoczne pod skórą mięśnie i zwiększamy swoją siłę. Dla kobiet istotna jest kwestia pozbycia się luźnej skóry na przedramionach, która według obecnych kanonów piękna wydaje się nieestetyczna. 

kobieta wykonuje ćwiczenia na ramiona

Wygląd to jednak nie wszystko. Dobrze wyćwiczone ramiona to ogromna pomoc w codziennym życiu. Wzmacniają uchwyt, co w przełożeniu na  codzienne sytuacje przekłada się na możliwość bezpieczniejszego i skuteczniejszego podnoszenia ciężkich przedmiotów. 

Ćwiczenia na ramiona w domu

Ćwiczenia na ramiona można wykonywać z powodzeniem w warunkach domowych. Nie potrzeba do tego praktycznie żadnych sprzętów. Wystarczy stabilny mebel – na przykład ława, czy kanapa i odrobina miejsca. 

Przykładowe ćwiczenie na ramiona do wykonania w domu nie wymaga niczego poza wymienionymi wyżej kwestiami.

  • Połóż ręce za sobą na ławie lub innym stabilnym meblu. Palce powinny być skierowane do przodu. Następnie opierając ciężar ciała na ramionach, unieś się, aż ręce staną się całkiem proste. 
  • Do innego przykładowego ćwiczenia potrzebna ci będzie piłka. Najlepiej sprawdzi  się piłka lekarska, jednak może być to równie dobrze piłka do koszykówki, siatkówki, czy piłki nożnej. Chwyć ją mocno w obydwie dłonie, wyciągnij ręce nad głowę i powoli załóż je za głowę. Wyprostuj i powtórz ćwiczenie. 

Ćwiczenia na smukłe ramiona 

Ćwiczenia na smukłe ramiona to zazwyczaj aktywność skierowana do kobiet. Kilka prostych ćwiczeń wykonywanych regularnie pozwala na zmniejszenie obwodu ramion i pozbycie się tak zwanych skrzydełek, czyli luźnej skóry w tych okolicach. 

Ćwiczenia na smukłe ramiona mogą być z powodzeniem wykonywane zarówno w domu, jak i na siłowni. Nie jest do nich potrzebne duże obciążenie. Kobiety najczęściej mają problem ze wzmocnieniem mięśni trójgłowych ramion, czyli popularnych tricepsów. To właśnie wokół nich gromadzi się luźna skóra. 

Niemal wszystkie rodzaje ćwiczeń ramion prowadzą do ich wysmuklenia oraz do poprawy napięcia skóry co pozwala usunąć tak zwane „pelikany”.

Najprostsze i najbardziej podstawowe są ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. To na przykład popularne pompki lub pociąganie. Warto mieć w swoim domowym wyposażeniu hantle do ćwiczeń. Jeżeli jednak nie ich nie posiadasz, to nic straconego. Możesz posłużyć się na przykład butelkami z wodą. 

Co istotne, ćwiczenia na smukłe ramiona nie muszą być wykonywane z dużym obciążeniem. W zupełności sprawdzi się tutaj hantel o ciężkości pól kilograma. 

Ćwiczenia na ramiona i plecy

Ćwiczenia na ramiona często łączą się z treningiem pleców. Ta część ciała bywa zupełnie pomijana podczas treningów. Tymczasem plecy jako zespół mięśni (obłych, naramiennych tylnych, czworobocznych etc.) stanowią największą część ludzkiego ciała. Ich regularne ćwiczenie nie tylko wysmukla sylwetkę, ale także wpływa na utrzymywanie prawidłowej postawy. Redukuje także ból kręgosłupa. 

Najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia na ramiona i plecy to te z udziałem drążka i sztangi. Drążek możesz zamontować go w domu, lub skorzystać z tego, który dostępny jest na siłowni. Najbardziej podstawowe ćwiczenia na ramiona i plecy to:

  • podciąganie na drążku,
  • przyciąganie ciężaru własnego ciała do drążka,
  • martwy ciąg.

Ćwiczenia na ramiona z hantlami

Ćwiczenia na ramiona z hantlami to podstawa. Z szerokiej gamy aktywności tego typu możesz wybrać na przykład:

  • przenoszenie hantli na zgiętych rękach za głowę,
  • trzymanie hantli przy bokach i podnoszenie ich do góry,
  • wyciskanie hantli nad głowę,
  • brzuszki z hantlami. 
trening ramion

Ćwiczenia na ramiona z gumami

Gumy do ćwiczeń, czyli tak zwane gumy oporowe to bardzo przydany i uniwersalny sprzęt, który służy także do ćwiczenia ramion. Guma oporowa to lekki, mobilny i bardzo łatwy do przechowywania sprzęt, z którym możesz wykonać na przykład:

  • wznoszenie do przodu,
  • wznoszenie boczne,
  • wyrzuty w tył,
  • skręty bicepsa,
  • rozciąganie tricepsa nad głową. 

Ćwiczenia na ramiona dla mężczyzn

Teoretycznie ćwiczenia nie mają płci. Nie można jednak pominąć faktu, że w przypadku ramion mężczyźni i kobiety często mają zupełnie różne cele treningowe. Panowie zazwyczaj przychodzą na siłownie w celu poszerzenia barków ramion i klatki piersiowej. Służą temu ćwiczenia siłowe z użyciem sprzętu lub masy swojego ciała. Jakie ćwiczenia na ramiona dadzą mężczyznom najlepsze i najbardziej widoczne efekty? 

  • unoszenie ramion z ciężarkiem w bok,
  • wznoszenie ramion z wyciągiem,
  • wznoszenie ramion z ciężarkiem na boki,
  • wznoszenie ramion z ciężarkiem na ławce skośnej,
  • wyciskanie sztangi w górę na piłce do ćwiczeń,
  • unoszenie gryfu przed siebie na prostych ramionach,
  • unoszenie ramienia przy wyciągu dolnym.

Ćwiczenia na ramiona dla kobiet

Kobiety jak najbardziej mogą wykonywać wszystkie ćwiczenia, które zostały wymienione w akapicie wyżej. Nie ma przeszkód, aby rozwijać mięśnie ramion i nawet poszerzać ich obwód, jeżeli tylko jest to naszym personalnym celem. 

Standardowe ćwiczenia na ramiona dla kobiet to jednak te, których celem jest wysmuklenie tej części ciała i pozbycie się luźnych partii skóry. W tym przypadku nie ma potrzeby wykorzystywania dużych ciężarów. Wystarczy praca z ciężarem własnego ciała, z lekkimi hantelkami, czy gumą oporową. W przypadku całkowitego braku sprzętu sprawdzą się nawet lekkie butelki z wodą. 

Podsumowanie

Wykonywane regularne ćwiczenia na ramiona nie tylko wzmacniają naszą siłę, ale także pozwalają na wysmuklenie sylwetki i poprawę wyglądu ramion. Bardzo ważne jest jednak to, aby równolegle ćwiczyć obydwie ręce. Ma to szczególne znaczenie w przypadku treningów z hantlami, gdzie każdorazowo ćwiczymy tylko jedno ramię. 

Rozwijać mięśnie ramion można zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. Najwięcej zależy od tego, jaki jest cel naszych treningów. Co istotne nie trzeba być bardzo zaawansowanym, aby zobaczyć efekty. Wystarczy regularność i zachowanie odpowiedniej techniki.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS

Jak wybrać rower stacjonarny?

Jak wybrać rower stacjonarny?
FITNESS

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia
FITNESS

Czy pompki można robić codziennie?

Czy pompki można robić codziennie?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu