x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Martwy ciąg to ćwiczenie, które uchodzi za dosyć kontrowersyjne. Mimo wszystko warto dowiedzieć się jak poprawnie je wykonywać, ponieważ wówczas może przynieść mnóstwo korzyści. Sprawdź, jakie efekty może ci zapewnić.
Martwym ciągiem nazywamy ćwiczenie, które wykonywane jest z wykorzystaniem sztangi, najczęściej obciążonej dodatkowo talerzami. Sztangę podnosimy z ziemi na wysokość bioder aż do wyprostowania całych pleców.
Martwy ciąg jest przez niektórych uznany za kontrowersyjne ćwiczenie. Wszystko dlatego, że nieprawidłowo wykonywany może przyczynić się do kontuzji. Na szczęście przy zachowaniu odpowiedniej techniki przynosi trenującemu niemal wyłącznie korzyści.
Najpopularniejszy jest klasyczny martwy ciąg, jednak ćwiczenie to ma bardzo wiele wariantów, które można wykonywać w zależności od potrzeb.
Martwy ciąg to złożone ćwiczenie, które może zaangażować nawet dwadzieścia różnych mięśni. Najlepiej wpływa na:
Aby ćwiczenie było skuteczne, trzeba wykonać je prawidłowo oraz dopasować obciążenie do swoich możliwości.
Wbrew wielu opiniom prawidłowo wykonany martwy ciąg jest nie tylko całkowicie bezpieczny, ale także bardzo efektywny. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na to, że ćwiczenie tego rodzaju w bardzo wszechstronny sposób rozwija różne grupy mięśni ud, pleców i pośladków.
Często można spotkać się także z opinią, że regularne wykonywanie martwego ciągu w różnych wariantach pomaga wysmuklić sylwetkę. Nie bez znaczenia jest także kwestia ogólnego wzmocnienia, które przychodzi razem z regularnym wykonywaniem różnych wariantów martwego ciągu.
Stabilizacja kręgosłupa i poprawa postawy to kolejne efekty martwego ciągu, które są bardzo cenione przez ćwiczących. To właśnie dzięki nim ten rodzaj treningu bywa także elementem rehabilitacji.
Często niedocenianym efektem martwego ciągu jest to, że doskonale wykształca on w nas poprawną postawę przy podnoszeniu ciężkich rzeczy. Może to w przyszłości pomóc uniknąć wielu kotuzji.
Aby prawidłowo wykonać martwy ciąg, postępuj według następujących kroków:
Postawę ciała podczas martwego ciągu warto dokładnie przećwiczyć jeszcze zanim sięgniemy po ciężkie sztangi. Na początku dobrze sprawdzą się hantle oraz zwykły prosty kij.
Jeżeli mamy taką możliwość, dobrze skonsultować pozycję wyjściową i ułożenie pleców z doświadczoną osobą, która w razie potrzeby skoryguje błędy już na wstępie. Warto pamiętać, że martwy ciąg nie jest przysiadem. Opiera się na ruchach w obrębie miednicy, a nie nóg. Zaleca się bardzo dokładną pracę nad ułożeniem pleców i kolan. W ten sposób unikniemy kontuzji i będziemy w stanie czerpać z tego ćwiczenia jak najlepsze efekty.
Przed rozpoczęciem pracy nad prawidłowym wykonaniem martwego ciągu, warto także zaopatrzyć się w dobrej jakości ubrania do ćwiczeń, takie, które nie krepują ruchów i przepuszczają powietrze. W sklepach sieci Decathlon znajdziesz
Kluczem do czerpania jak najlepszych efektów z martwego ciągu – niezależnie od wariantu – jest prawidłowa pozycja ciała. Ten typ ćwiczeń słynie z dużej kontuzjogenności, jednak prawda jest taka, że prawidłowo wykonywany nie tylko nie prowadzi do żadnych wad postawy, ale wręcz może je niwelować. Odpowiednie przygotowanie jest jednak absolutnie kluczowe.
Osobom początkującym poleca się rozpoczynanie przygody z martwym ciągiem raczej od odważników, niż od ciężkich sztang. W ten sposób zdecydowanie łatwiej ustalić dobrą pozycję wyjściową, ponieważ hantle do ćwiczeń sprawiają, że prawidłowe ułożenie ciała jest wygodniejsze niż przy podnoszeniu sztangi.
W momencie, kiedy dopiero pracujemy nam przybraniem odpowiedniej pozycji w martwym ciągu, warto rozważyć także ćwiczenia z kijem, który będzie imitował część sztangi, a jednocześnie nie spowoduje nadmiernego obciążenia. Kiedy opanujemy już wzorzec zgięcie i będziemy mieli w małym palcu praktykę ruchu, można będzie spokojnie przejść do ćwiczeń ze sztangą.
Martwy ciąg na jednej nodze to ciekawa alternatywa dla klasycznej wersji tego ćwiczenia. Angażuje w ruch różne mięśnie, przede wszystkim:
Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu polega na staniu prosto ze stopami blisko siebie i ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Plecy powinny być proste a nogi lekko wyprostowane.
Biodra wypychamy w tył, a górną część ciała pochylamy do przodu. Jednocześnie unosimy jedną nogę do tyłu. Ruch nogą trzeba kontynuować tylko do momentu, kiedy w mięśniach ud pojawi się uczucie rozciągania. Do pozycji wyjściowej wracamy, prostując tułów.
Martwy ciąg na jednej nodze można wykonać w kilku powtórzeniach – w zależności od własnego zaawansowania oraz planu treningowego.
Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach to jedna z odmian tego ćwiczenia, która wzmacnia ogólną wytrzymałość i angażuje w ruch prostownik grzbietu.
Chwytamy sztangę szerokim nachwytem i rozstawiamy stopy na szerokość bioder. Bardzo ważne jest to, aby podczas wykonywania ćwiczenia mocno napiąć mięśnie brzucha. To stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pozwala utrzymać proste plecy. Sztangę trzeba opuścić w dół, trzymając ją bardzo blisko ciała.
Martwy ciąg to ćwiczenie, które pozwala na rozwinięcie wielu różnych partii mięśniowych. Dzięki niemu uczymy się utrzymywać prawidłową postawę podczas podnoszenia ciężkich rzeczy i wzmacniamy sylwetkę. Trzeba jednak pamiętać, aby bardzo dokładnie wyćwiczyć zarówno pozycję wyjściową, jak i postawę ciała podczas ćwiczenia i powrotu. W ten sposób unikniemy niebezpiecznych i bolesnych kontuzji.
