WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Martwy ciąg — technika, rodzaje, co daje i jak poprawnie wykonywać?

24 styczeń 2022
#PORADY

Martwy ciąg to ćwiczenie, które uchodzi za dosyć kontrowersyjne. Mimo wszystko warto dowiedzieć się jak poprawnie je wykonywać, ponieważ wówczas może przynieść mnóstwo korzyści. Sprawdź, jakie efekty może ci zapewnić. 

Martwy ciąg — podstawowe informacje

Martwym ciągiem nazywamy ćwiczenie, które wykonywane jest z wykorzystaniem sztangi, najczęściej obciążonej dodatkowo talerzami. Sztangę podnosimy z ziemi na wysokość bioder aż do wyprostowania całych pleców. 

Martwy ciąg jest przez niektórych uznany za kontrowersyjne ćwiczenie. Wszystko dlatego, że nieprawidłowo wykonywany może przyczynić się do kontuzji. Na szczęście przy zachowaniu odpowiedniej techniki przynosi trenującemu niemal wyłącznie korzyści. 

Najpopularniejszy jest klasyczny martwy ciąg, jednak ćwiczenie to ma bardzo wiele wariantów, które można wykonywać w zależności od potrzeb.

Martwy ciąg — jakie mięśnie pracują?

Martwy ciąg to złożone ćwiczenie, które może zaangażować nawet dwadzieścia różnych mięśni. Najlepiej wpływa na:

  • mięsień czworogłowy uda
  • mięsień dwugłowy uda
  • mięsień pośladkowy duży
  • większość mięśni brzucha
  • mięsień najszerszy grzbietu

Aby ćwiczenie było skuteczne, trzeba wykonać je prawidłowo oraz dopasować obciążenie do swoich możliwości. 

Martwy ciąg — jakie efekty przynosi?

Wbrew wielu opiniom prawidłowo wykonany martwy ciąg jest nie tylko całkowicie bezpieczny, ale także bardzo efektywny. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na to, że ćwiczenie tego rodzaju w bardzo wszechstronny sposób rozwija różne grupy mięśni ud, pleców i pośladków

Często można spotkać się także z opinią, że regularne wykonywanie martwego ciągu w różnych wariantach pomaga wysmuklić sylwetkę. Nie bez znaczenia jest także kwestia ogólnego wzmocnienia, które przychodzi razem z regularnym wykonywaniem różnych wariantów martwego ciągu. 

Stabilizacja kręgosłupa i poprawa postawy to kolejne efekty martwego ciągu, które są bardzo cenione przez ćwiczących. To właśnie dzięki nim ten rodzaj treningu bywa także elementem rehabilitacji.

Często niedocenianym efektem martwego ciągu jest to, że doskonale wykształca on w nas poprawną postawę przy podnoszeniu ciężkich rzeczy. Może to w przyszłości pomóc uniknąć wielu kotuzji. 

Mężczyzna podczas ćwiczeń martwego ciągu

Prawidłowa technika martwego ciągu

Aby prawidłowo wykonać martwy ciąg, postępuj według następujących kroków:

  • Stopy umieszczamy pod sztangą i stajemy w taki sposób, aby dotykała ona naszych piszczeli. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków w naturalnej pozycji.
  • Rotujemy kolana na zewnątrz i opuszczamy miednicę w dół. 
  • Sztangę łapiemy (najlepiej chwytem mieszanym lub nachwytem) na szerokości barków. Ważne jest to, aby nie wyciągać głowy do przodu – powinna przez cały czas znajdować się w linii prostej z kręgosłupem. 
  • Następnie konieczne jest przybranie odpowiedniej postawy ciała. Prostujemy plecy, napinamy mięśnie grzbietu i ściągamy łopatki.
  • Nie odrywając sztangi, od ziemi przenosimy ciężar ciała w dół. Unosimy biodra, tak, aby poczuć napięcie mięśni. 
  • Sztangę podnosimy, prowadząc ją przy piszczelach. Kolana nie powinny wysuwać się do przodu. Głównym celem ćwiczenia jest maksymalne podniesienie sztangi w górę przy w pełni wyprostowanym ciele, na prostych nogach. 
  • Sztangę odkładamy na napiętych mięśniach, opuszczając ją wzdłuż piszczeli.  

Postawę ciała podczas martwego ciągu warto dokładnie przećwiczyć jeszcze zanim sięgniemy po ciężkie sztangi. Na początku dobrze sprawdzą się hantle oraz zwykły prosty kij. 

Martwy ciąg klasyczny – jak zacząć?

Jeżeli mamy taką możliwość, dobrze skonsultować pozycję wyjściową i ułożenie pleców z doświadczoną osobą, która w razie potrzeby skoryguje błędy już na wstępie. Warto pamiętać, że martwy ciąg nie jest przysiadem. Opiera się na ruchach w obrębie miednicy, a nie nóg. Zaleca się bardzo dokładną pracę nad ułożeniem pleców i kolan. W ten sposób unikniemy kontuzji i będziemy w stanie czerpać z tego ćwiczenia jak najlepsze efekty. 

Przed rozpoczęciem pracy nad prawidłowym wykonaniem martwego ciągu, warto także zaopatrzyć się w dobrej jakości ubrania do ćwiczeń, takie, które nie krepują ruchów i przepuszczają powietrze. W sklepach sieci Decathlon znajdziesz

Kluczem do czerpania jak najlepszych efektów z martwego ciągu – niezależnie od wariantu – jest prawidłowa pozycja ciała. Ten typ ćwiczeń słynie z dużej kontuzjogenności, jednak prawda jest taka, że prawidłowo wykonywany nie tylko nie prowadzi do żadnych wad postawy, ale wręcz może je niwelować. Odpowiednie przygotowanie jest jednak absolutnie kluczowe. 

Martwy ciag

Martwy ciąg z hantlami

Osobom początkującym poleca się rozpoczynanie przygody z martwym ciągiem raczej od odważników, niż od ciężkich sztang. W ten sposób zdecydowanie łatwiej ustalić dobrą pozycję wyjściową, ponieważ hantle do ćwiczeń sprawiają, że prawidłowe ułożenie ciała jest wygodniejsze niż przy podnoszeniu sztangi.

W momencie, kiedy dopiero pracujemy nam przybraniem odpowiedniej pozycji w martwym ciągu, warto rozważyć także ćwiczenia z kijem, który będzie imitował część sztangi, a jednocześnie nie spowoduje nadmiernego obciążenia. Kiedy opanujemy już wzorzec zgięcie i będziemy mieli w małym palcu praktykę ruchu, można będzie spokojnie przejść do ćwiczeń ze sztangą. 

Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg na jednej nodze to ciekawa alternatywa dla klasycznej wersji tego ćwiczenia. Angażuje w ruch różne mięśnie, przede wszystkim:

  • dwugłowy uda,
  • prosty brzucha
  • pośladkowy

Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu polega na staniu prosto ze stopami blisko siebie i ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Plecy powinny być proste a nogi lekko wyprostowane. 

Biodra wypychamy w tył, a górną część ciała pochylamy do przodu. Jednocześnie unosimy jedną nogę do tyłu. Ruch nogą trzeba kontynuować tylko do momentu, kiedy w mięśniach ud pojawi się uczucie rozciągania. Do pozycji wyjściowej wracamy, prostując tułów. 

Martwy ciąg na jednej nodze można wykonać w kilku powtórzeniach – w zależności od własnego zaawansowania oraz planu treningowego. 

Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach

Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach to jedna z odmian tego ćwiczenia, która wzmacnia ogólną wytrzymałość i angażuje w ruch prostownik grzbietu. 

Chwytamy sztangę szerokim nachwytem i rozstawiamy stopy na szerokość bioder. Bardzo ważne jest to, aby podczas wykonywania ćwiczenia mocno napiąć mięśnie brzucha. To stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pozwala utrzymać proste plecy. Sztangę trzeba opuścić w dół, trzymając ją bardzo blisko ciała. 

Martwy ciąg – podsumowanie

Martwy ciąg to ćwiczenie, które pozwala na rozwinięcie wielu różnych partii mięśniowych. Dzięki niemu uczymy się utrzymywać prawidłową postawę podczas podnoszenia ciężkich rzeczy i wzmacniamy sylwetkę. Trzeba jednak pamiętać, aby bardzo dokładnie wyćwiczyć zarówno pozycję wyjściową, jak i postawę ciała podczas ćwiczenia i powrotu. W ten sposób unikniemy niebezpiecznych i bolesnych kontuzji.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
CROSS TRENING, FITNESS

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej - poznaj nasze TOP 4

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej - poznaj nasze TOP 4
CROSS TRENING, FITNESS

Ćwiczenia na ławeczce z hantlami - 6 sprawdzonych propozycji

Ćwiczenia na ławeczce z hantlami - 6 sprawdzonych propozycji

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu