WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

13 marzec 2022
#PORADY

Pięknie wyrzeźbione dolne partie brzucha to cel treningowy zarówno mężczyzn, jak i kobiet. W ich wymodelowaniu pomogą specjalistyczne ćwiczenia, które wykonywane regularnie przynoszą zadowalające efekty w stosunkowo krótkim czasie. Jakie są najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha?

Czym są ćwiczenia na dolne partie brzucha?

Zadaniem ćwiczeń na dolne partie brzucha jest pobudzenie do pracy mięśni, które zlokalizowane są tuż nad spojeniem łonowym. To właśnie w dolnych partiach brzucha najczęściej odkłada się tłuszcz, co w rezultacie powoduje powstawanie tak zwanej „oponki”. Jest ona dużym problemem natury estetycznej, dlatego zdecydowana większość osób ćwiczy po to, aby owej oponki się pozbyć.

Warto mieć na uwadze, że same ćwiczenia wzmacniające mięśni dolnych partii brzucha nie wymagają żadnego, specjalistycznego przygotowania. Można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Ćwiczenia te dedykowane są również mężczyznom, którzy co prawda nieco rzadziej borykają się z odkładaniem tłuszczu w dolnych partiach brzucha, jednak bardzo często marzą o efektownym wymodelowaniu brzucha.

Jakie ćwiczenia na dolne partie brzucha wykonać?

Dobór odpowiednich ćwiczeń powinien być dostosowany przede wszystkim do możliwości. Na początek doskonale sprawdza się unoszenie złączonych, prostych nóg z pozycji leżącej przy jednoczesnym nieodrywaniu od podłoża części lędźwiowej. Do wykonania ćwiczenia przyda się mata treningowa oraz wygodny strój, a więc koszulki do ćwiczeń (najlepiej przylegające do ciała) oraz luźne spodenki do ćwiczeń, ewentualne legginsy do treningu.

Świetnym ćwiczeniem będzie również rolowanie, które polega na stopniowym odrywaniu kręgów od podłoża, a więc przechodzeniu z pozycji leżącej w siedzącą. Następnie w ten sam sposób, kręg po kręgu, należy z powrotem położyć się na matę. Klasycznym ćwiczeniem na dolne partie brzucha są brzuszki ze ślizgiem, które wykonuje się na śliskim, gładkim podłożu.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha dla mężczyzn

Mężczyźni wykonują ćwiczenia na dolne partie brzucha równie chętnie, co kobiety. Najczęściej panowie skupiają się przede wszystkim na wymodelowaniu tego odcinka brzucha, rzadziej zaś na pozbyciu się z niego tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia na dolne partie brzucha dla mężczyzn to przede wszystkim:

  • Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku — ćwiczenie to można wykonać na siłowni, ale również w domowym zaciszu, jednak należy wyposażyć się w specjalistyczne drążki bądź taśmy,
  • nożyce,
  • alfabet — ćwiczenie to wykonuje się w pozycji leżącej, z uniesionymi do góry nogami. Polega ono na rysowaniu stopami wszystkich liter alfabetu w powietrzu.

W przypadku zwisania na drążku dobrze jest zaopatrzyć się w specjalistyczne buty do ćwiczeń, zaś do wykonywania nożyc czy alfabetu wystarczające będą skarpety do ćwiczeń.

miesnie brzucha cwiczenia

Ćwiczenia na dolne partie brzucha dla kobiet

Kobiety wykonują ćwiczenia do dolne partie brzucha przede wszystkim po to, aby móc pozbyć się nadmiaru nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak dobrze wyrzeźbione mięśnie to jeden z najlepszych sposobów na podkreślenie kobiecej sylwetki. Wśród ćwiczeń do kobiet, które wzmacniają mięśnie dolnych partii brzucha, najczęściej podaje się:

  • Unoszenie nóg w pozycji leżącej,
  • wspinaczkę — należy oprzeć się na stabilnym podłożu, jedna noga powinna być wyprostowana, druga zaś podkurczona. Nogi należy zmieniać w stosunkowo szybkim tempie tak jak podczas wspinaczki górskiej,
  • brzuszki ze ślizgiem,
  • świeca.

Kobiety powinny pamiętać o właściwym przygotowaniu do ćwiczeń, które nie ogranicza się jedynie do wyboru odpowiedniej koszulki bądź legginsów. Bardzo istotne są również staniki do ćwiczeń, które pomagają utrzymać stabilność biustu. Warto je zakładać zarówno w domu, jak i na siłowni. 

Ćwiczenia na dolne partie brzucha na siłowni

Większość osób, które dopiero zaczyna przygodę z ćwiczeniami na dolne partie brzucha, najczęściej wykonuje je w domu. Są to stosunkowo proste aktywności, które można wykonać w ramach codziennych, przynajmniej 15-minutowych ćwiczeń. Niemniej jednak niektórzy, aby pozbyć się „oponki” bądź wymodelować mięśnie brzucha, zaglądają również na siłownię. Tam przede wszystkim warto wykonywać ćwiczenia, które wymagają specjalistycznego sprzętu — na przykład drążków do podciągania.

cwiczenie na miesnie brzucha

Będąc na siłowni, warto wykorzystać znajdujące się tam piłki do ćwiczeń o różnej wielkości i twardości. Niektóre ćwiczenia, takie jak na przykład wspinaczka, można wykonywać, opierając się właśnie na piłkach. Ćwiczenia na dolne partie brzucha na siłowni powinny być wykonywane pod okiem doświadczonego trenera, który oceni przede wszystkim ich technikę.

Warto skorzystać z wiedzy profesjonalisty, aby w lepszy sposób móc ćwiczyć w domowym zaciszu. Co ważne, efekty ćwiczeń na dolne partie brzucha powinny być widoczne już po miesiącu regularnego ich wykonywania. Jeśli rezultaty nie są zauważalne, warto skonsultować się ze specjalistą na siłowni — być może winowajcą jest właśnie nieodpowiednia technika wykonywania ćwiczeń, która zaprzepaszcza cały, włożony w nie wysiłek. 

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS

Jak wybrać rower stacjonarny?

Jak wybrać rower stacjonarny?
FITNESS

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia
FITNESS

Czy pompki można robić codziennie?

Czy pompki można robić codziennie?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu