WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Pompki tricepsowe — jak wykonywać je prawidłowo?

25 marzec 2022
#PORADY

Jedną z odmian pompek klasycznych są pompki tricepsowe. Jest to nieco trudniejsze ćwiczenie, jednak za jego pomocą można wzmocnić oraz wymodelować mięsień trójgłowy ramienia i mięśnie braków. Jak prawidłowo wykonywać pompki tricepsowe i jakie efekty może przynieść wprowadzenie ich do swojego planu treningowego?

Czym są pompki tricepsowe?

Pompki tricepsowe to trudniejsza wersja pompek klasycznych. Podczas ich wykonywania do pracy angażowane są w głównej mierze mięśnie ramion oraz barków, natomiast odciążone zostają w pewnym stopniu mięśnie klatki piersiowej. Ich wykonywanie poleca się osobom, które potrafią w prawidłowy sposób zrobić pompkę klasyczną.

Dla początkujących pompki tricepsowe mogą bowiem okazać się zbyt trudnym ćwiczeniem. Pompki te można wykonywać w domu oraz na siłowni; na płaskiej powierzchni (w tym przypadku przydatna staje się mata treningowa) bądź na podwyższeniu. Pompki należy robić w wygodnym stroju, który zwiększy poczucie komfortu osoby ćwiczącej — doskonale sprawdzają się dedykowane koszulki do ćwiczeń, spodenki do ćwiczeń bądź w przypadku pań, które równie chętnie co mężczyźni podejmują się robienia pompek — legginsy do ćwiczeń.

pompki tricepsowe jak wykonać

Jak prawidłowo wykonywać pompki tricepsowe?

Technika pompek tricepsowych, które wykonywane są na płaskiej powierzchni, jest nieco zbliżona do techniki pompek klasycznych. Niemniej jednak w przypadku pompek tricepsowych dłonie należy ustawić wąsko, tak aby znajdowały się jak najbliżej tułowia. Tymczasem ręce powinny znaleźć się pod barkami. Biodra muszą stanowić jedną linię z grzbietem, natomiast mięśnie brzucha powinny pozostać napięte. Nogi należy oprzeć na palcach — prawidłową technikę robienia pompek na triceps wspomagają specjalistyczne buty do ćwiczeń, zaś w przypadku ich braku dobrze jest podstawić na skarpety do ćwiczeń.

Wykonanie pompki polega na opuszczeniu klatki piersiowej w dół, jednocześnie biorąc wdech. Łokcie cały czas powinny być blisko ciała. Wydychając powietrze, należy powrócić do pozycji wyjściowej. Kobiety oraz osoby początkujące mogą robić to ćwiczenie w podporze na kolanach, co znacznie ułatwia wykonanie w prawidłowy sposób pompki tricepsowej. 

Pompki tricepsowe na podwyższeniu

Aby wykonać pompki tricepsowe na podwyższeniu, potrzebna będzie ławka bądź murek. Należy chwycić się krawędzi podwyższenia, tak aby dłonie znalazły się po obu stronach bioder, w niedużej odległości od ciała. Nogi w kolanach powinny pozostać proste. Wykonanie pompki polega na uginaniu i prostowaniu ręki w stawach łokciowych. W trakcie ćwiczenia plecy powinny znajdować się jak najbliżej podwyższenia. Pompki tricepsowe na ławce bądź na innego rodzaju podwyższeniu angażują w pracę mięsień trójgłowy ramienia w większym stopniu, niż pompki wykonywane na płaskim podłożu.

pompki tricepsowe na podeście

Pompki tricepsowe – jak często wykonywać?

Każdy, kto chce wzmocnić mięsień trójgłowy ramienia, a także mięśnie barków, powinien wykonywać pompki tricepsowe regularnie, czyli przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. W przypadku osób, którym ich robienie nie sprawia problemu, nie ma przeszkód, aby włączyć ćwiczenie do swojego codziennego planu treningowego.

Należy jednak pamiętać o tym, że najważniejsza w tym ćwiczeniu jest prawidłowa technika bez względu na to, czy pompki wykonywane są na podwyższeniu, czy też na płaskiej powierzchni. Osobom, które dopiero rozpoczynają robienie pompek tricepsowych, poleca się wykonywanie ich na podłodze. Z czasem można przejść do pompek tricepsowych na podwyższeniu, cały czas pamiętając o odpowiedniej technice.

Pompki tricepsowe można wykonywać na siłowni (tradycyjnej bądź „pod chmurką”), w parku czy też w domu. Ćwiczenie to wykonują zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Panie powinny jednak pamiętać o tym, aby odpowiednio zabezpieczyć i podtrzymać biust. Pomogą w tym specjalne staniki do ćwiczeń, które zapewniają właściwą stabilizację. 

Pompki tricepsowe – efekty

Pompki tricepsowe to stosunkowo trudne do wykonania ćwiczenie. Od aktywności, które wymagają dużego wysiłku, a więc i sporego nakładu pracy, oczekuje się zadowalających efektów. Rzeczywiście, efekty pompek tricepsowych są bardzo dobre, o ile oczywiście ćwiczenie wykonywane jest w sposób prawidłowy.

Przede wszystkim pozwalają one wzmocnić oraz wymodelować triceps, a także mięśnie barków. Co więcej, podczas wykonywania ćwiczenia do pracy angażowane są również w pewnym stopniu mięśnie klatki piersiowej, zatem i one zostaną odpowiednio wzmocnione. Pompki tricepsowe to także ćwiczenie, które wpływa na poprawę wytrzymałości i wydolności organizmu. 

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
CROSS TRENING, FITNESS

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej - poznaj nasze TOP 4

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej - poznaj nasze TOP 4
CROSS TRENING, FITNESS

Trening siłowy - prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń siłowych

Trening siłowy - prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń siłowych

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu