x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Jedną z odmian pompek klasycznych są pompki tricepsowe. Jest to nieco trudniejsze ćwiczenie, jednak za jego pomocą można wzmocnić oraz wymodelować mięsień trójgłowy ramienia i mięśnie braków. Jak prawidłowo wykonywać pompki tricepsowe i jakie efekty może przynieść wprowadzenie ich do swojego planu treningowego?
Pompki tricepsowe to trudniejsza wersja pompek klasycznych. Podczas ich wykonywania do pracy angażowane są w głównej mierze mięśnie ramion oraz barków, natomiast odciążone zostają w pewnym stopniu mięśnie klatki piersiowej. Ich wykonywanie poleca się osobom, które potrafią w prawidłowy sposób zrobić pompkę klasyczną.
Dla początkujących pompki tricepsowe mogą bowiem okazać się zbyt trudnym ćwiczeniem. Pompki te można wykonywać w domu oraz na siłowni; na płaskiej powierzchni (w tym przypadku przydatna staje się mata treningowa) bądź na podwyższeniu. Pompki należy robić w wygodnym stroju, który zwiększy poczucie komfortu osoby ćwiczącej — doskonale sprawdzają się dedykowane koszulki do ćwiczeń, spodenki do ćwiczeń bądź w przypadku pań, które równie chętnie co mężczyźni podejmują się robienia pompek — legginsy do ćwiczeń.
Technika pompek tricepsowych, które wykonywane są na płaskiej powierzchni, jest nieco zbliżona do techniki pompek klasycznych. Niemniej jednak w przypadku pompek tricepsowych dłonie należy ustawić wąsko, tak aby znajdowały się jak najbliżej tułowia. Tymczasem ręce powinny znaleźć się pod barkami. Biodra muszą stanowić jedną linię z grzbietem, natomiast mięśnie brzucha powinny pozostać napięte. Nogi należy oprzeć na palcach — prawidłową technikę robienia pompek na triceps wspomagają specjalistyczne buty do ćwiczeń, zaś w przypadku ich braku dobrze jest podstawić na skarpety do ćwiczeń.
Wykonanie pompki polega na opuszczeniu klatki piersiowej w dół, jednocześnie biorąc wdech. Łokcie cały czas powinny być blisko ciała. Wydychając powietrze, należy powrócić do pozycji wyjściowej. Kobiety oraz osoby początkujące mogą robić to ćwiczenie w podporze na kolanach, co znacznie ułatwia wykonanie w prawidłowy sposób pompki tricepsowej.
Aby wykonać pompki tricepsowe na podwyższeniu, potrzebna będzie ławka bądź murek. Należy chwycić się krawędzi podwyższenia, tak aby dłonie znalazły się po obu stronach bioder, w niedużej odległości od ciała. Nogi w kolanach powinny pozostać proste. Wykonanie pompki polega na uginaniu i prostowaniu ręki w stawach łokciowych. W trakcie ćwiczenia plecy powinny znajdować się jak najbliżej podwyższenia. Pompki tricepsowe na ławce bądź na innego rodzaju podwyższeniu angażują w pracę mięsień trójgłowy ramienia w większym stopniu, niż pompki wykonywane na płaskim podłożu.
Każdy, kto chce wzmocnić mięsień trójgłowy ramienia, a także mięśnie barków, powinien wykonywać pompki tricepsowe regularnie, czyli przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. W przypadku osób, którym ich robienie nie sprawia problemu, nie ma przeszkód, aby włączyć ćwiczenie do swojego codziennego planu treningowego.
Należy jednak pamiętać o tym, że najważniejsza w tym ćwiczeniu jest prawidłowa technika — bez względu na to, czy pompki wykonywane są na podwyższeniu, czy też na płaskiej powierzchni. Osobom, które dopiero rozpoczynają robienie pompek tricepsowych, poleca się wykonywanie ich na podłodze. Z czasem można przejść do pompek tricepsowych na podwyższeniu, cały czas pamiętając o odpowiedniej technice.
Pompki tricepsowe można wykonywać na siłowni (tradycyjnej bądź „pod chmurką”), w parku czy też w domu. Ćwiczenie to wykonują zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Panie powinny jednak pamiętać o tym, aby odpowiednio zabezpieczyć i podtrzymać biust. Pomogą w tym specjalne staniki do ćwiczeń, które zapewniają właściwą stabilizację.
Pompki tricepsowe to stosunkowo trudne do wykonania ćwiczenie. Od aktywności, które wymagają dużego wysiłku, a więc i sporego nakładu pracy, oczekuje się zadowalających efektów. Rzeczywiście, efekty pompek tricepsowych są bardzo dobre, o ile oczywiście ćwiczenie wykonywane jest w sposób prawidłowy.
Przede wszystkim pozwalają one wzmocnić oraz wymodelować triceps, a także mięśnie barków. Co więcej, podczas wykonywania ćwiczenia do pracy angażowane są również w pewnym stopniu mięśnie klatki piersiowej, zatem i one zostaną odpowiednio wzmocnione. Pompki tricepsowe to także ćwiczenie, które wpływa na poprawę wytrzymałości i wydolności organizmu.
