Trening cardio – co to jest? Opis, efekty i poziomy intensywności

Trening cardio to bardzo intensywna forma aktywności, której efektem jest szybkie spalanie kalorii, poprawa kondycji i ogólnie wzmocnienie całego organizmu. Nazwa ta pochodzi od cardiovascular, co oznacza sercowo‑naczyniowy i wskazuje na to, jaki układ w ciele jest najbardziej angażowany w trakcie ćwiczeń. Trening ten, zwany również aerobowym, jest przeznaczony dla osób w różnym wieku i w różnej formie. Sprawdź, co to jest cardio i co jeszcze możesz zyskać, jeśli postawisz na taki trening.

Na czym polega trening cardio?

Trening cardio charakteryzuje przede wszystkim duża intensywność. Jest on również nazywany wydolnościowym i wytrzymałościowym. Dotlenia on organizm, działa doskonale na układ krążenia, wzmacnia serce, poprawia metabolizm i nie tylko. Wykonując ćwiczenia cardio, powinieneś przestrzegać kilku zasad, takich jak:

• Czas trwania treningu – co najmniej 30 minut. Nie rób w tym czasie przerw.

• Częstość – przynajmniej 3 razy tygodniowo, ale nie ćwicz codziennie, gdyż organizm musi mieć czas na regenerację.

• Intensywność – najlepiej zaopatrz się w pulsometr. W czasie aktywności Twoje tętno nie powinno przekraczać sugerowanego procenta poziomu maksymalnego, które zależne jest od Twojej kondycji, wieku i celów do realizacji. Ile wynosi w Twoim przypadku maksymalne tempo? Od 220 odejmij swój wiek. Jeśli masz 30 lat, to wtedy nie powinno ono przekraczać 190 uderzeń serca na minutę. Przy czym powinieneś wziąć jeszcze pod uwagę swoją sprawność i efekty, które chcesz osiągnąć.  

Jakie ćwiczenia podczas treningu cardio?

Treningi cardio mogą składać się z przeróżnych aktywności. Nie musisz korzystać z siłowni, chociaż możliwości są tam większe. Jeśli posiadasz odpowiednie akcesoria do ćwiczeń, to jak najbardziej efektywny trening cardio wykonasz w domu czy na powietrzu. Do aktywności, które możesz wykonywać bez konieczności korzystania ze sprzętów, zaliczamy choćby chodzenie po schodach. Mnóstwo satysfakcji może Ci również sprawić taniec czy skakanka.

Jeśli jednak możesz sobie pozwolić na zakup sprzętu fitness do domu, to z pewnością urozmaici to Twój trening i przyniesie Ci wiele korzyści. Takimi rozwiązaniami mogą być bieżnia, orbitrek, wioślarz, rowerek czy stepper. Często na urządzeniach tych znajdziesz instrukcje, jak powinieneś wykonywać trening – również cardio.

Trening cardio dla początkujących

Na początku możesz wykonywać krótkie treningi cardio, trwające wspomniane 30 minut, zachowując taką intensywność, której jesteś w stanie podołać. Jeśli dopiero zaczynasz, to staraj się, aby Twoje tętno nie przekraczało 50–60 proc. poziomu maksymalnego. Większe obciążenie organizmu nie jest od razu zalecane – lepiej zacznij od poprawienia kondycji i z czasem zwiększaj intensywność.

W kolejnym kroku możesz przejść do umiarkowanej intensywności z poziomem do 70 proc. tętna maksymalnego. Taka aktywność będzie bardzo skutecznie działać na spalanie kalorii. Z jakich ćwiczeń może się składać trening cardio dla początkujących? Choćby ze spaceru, jazdy na rowerze, biegania, nordic walkingu i innego ruchu, który powoduje przyspieszenie tętna.

Przykładowy trening cardio

Jakie ćwiczenia mogą składać się na trening cardio? To zależy m.in. od tego, czy chcesz ćwiczyć poza domem czy w mieszkaniu. Inny może być trening cardio na siłowni, a inny we własnych czterech ścianach i na zewnątrz. Oto przykładowe aktywności, na które możesz postawić:

• Jazda na nartach – sport ten w krótkim czasie podwyższa tętno i umożliwia szybkie spalanie kalorii. W dodatku dla wielu jest to ulubiona forma aktywności, więc możesz łączyć przyjemne z pożytecznym.

• Pływanie – ta aktywność angażuje całe ciało, a jej ogromną zaletą jest minimalne ryzyko odniesienia kontuzji. Pływanie może być męczące, ale jednocześnie bardzo skutecznie działa na spalanie kalorii.

• Jazda na rowerze – zarówno stacjonarnym, jak i standardowym. 30 minut aktywności może bardzo pozytywnie wpłynąć na Twoją sprawność.

Trening cardio na siłowni

Jeśli będziesz ćwiczyć na siłowni, to uzyskasz dostęp do wielu nowoczesnych, bardzo często drogich rozwiązań, które ułatwią Ci wykonywanie zróżnicowanego treningu. Wystarczy odzież sportowa i możesz rozpocząć intensywne ćwiczenia odpowiednio dostosowane do możliwości swojego organizmu. Na siłowniach i w klubach fitness organizowane są przeróżne zajęcia cardio, takie jak choćby aerobik. Jakie ćwiczenia cardio warto wykonywać na siłowni? Oto nasze propozycje:

• bieganie lub marsz na bieżni,
• spinning,
• orbitrek,
• wioślarz,
• stepper,
• jazda na rowerze stacjonarnym.

Jak zatem widzisz, taką aktywność możesz sobie zorganizować poza domem. Sprzęt przyda się szczególnie zimą, kiedy na zewnątrz może nie być warunków do uprawiania niektórych sportów. Trenując w domu, również powinieneś zadbać o rozwiązania, które zapewnią Ci komfort podczas treningów. Chodzi m.in. o buty sportowe czy matę do ćwiczeń.

Trening cardio – jakie efekty?

W takiej aktywności znaczenie ma przede wszystkim systematyczność. Jeśli nie zaprzestaniesz ćwiczyć, to z pewnością zauważysz zmiany. Czy trening cardio przyniesie efekty po miesiącu? Jak najbardziej kilka tygodni wystarczy do tego, aby poprawiła się Twoja wydolność, kondycja i wytrzymałość. Prawdopodobnie zmiany zauważysz również po odzieży – Twoje koszulki sportowe mogą być już za duże.

Trening cardio przyspieszy również Twoją przemianę materii, serce będzie lepiej dotlenione, pozbędziesz się zbędnej tkanki tłuszczowej. To bardzo dobra forma aktywności, jeśli chcesz szybko zredukować masę ciała. Teoretycznie taki trening jest przeznaczony dla prawie każdego, ale jeśli masz pewne problemy zdrowotne związane z układem sercowo-naczyniowym, to przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Trening cardio – podsumowanie

Ta forma treningu jest bardzo popularna na całym świecie, wśród osób w różnym wieku. Trening cardio dla mężczyzn, jak i dla kobiet może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Dlatego nie zastanawiaj się dłużej. Jeśli w Twoim przypadku nie istnieją aktualne przeciwwskazania do uprawiania sportu, to jak najbardziej zacznij ćwiczyć.