WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Trening obwodowy – na czym polega? Opis, zastosowanie i ćwiczenia

15 wrzesień 2021

Trening obwodowy to atrakcyjna forma aktywności, w ramach której możesz kształtować mięśnie wszystkich części ciała. Są to ćwiczenia różnorodne, przeznaczone dla młodszych i starszych osób, a do ich wykonywania nie potrzebujesz wizyty na siłowni – możesz to robić w domowym zaciszu. Sprawdź, czym jest trening obwodowy i jakie możesz dzięki niemu osiągnąć efekty.

Na czym polega trening obwodowy?

Być może nazwa tej aktywności wydaje się niezrozumiała, tymczasem dotyczy ona wielu ćwiczeń, które doskonale znasz. Zaletą takiego treningu jest fakt, że dzięki niemu możesz rozwijać masę mięśniową, kształtować atrakcyjną sylwetkę, spalać tkankę tłuszczową i tym samym tracić na wadze.

Ta forma aktywności przynosi wiele korzyści, takich jak budowanie wytrzymałości i wydolności, obniżenie poziomu złego cholesterolu, zmniejszenie ilości trójglicerydów we krwi. Trening obwodowy rozwija wszystkie główne grupy mięśniowe. Każde ćwiczenie obciąża inne mięśnie. Charakterystyczne w przypadku treningu obwodowego jest to, że wszystkie ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim – bez przerw. Zatem jest to aktywność przeznaczona dla osób, które mogą poświęcić niewiele czasu na trening, a jednocześnie zależy im na bardzo dobrych efektach.

Trening obwodowy – zasady

Wiesz już, na czym polega trening obwodowy i być może zauważyłeś, że przypomina on pod względem założeń trening siłowy. Pojawia się jednak dosyć istotna różnica w postaci braku przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Przykładowy trening może się składać np. z 10 ćwiczeń, które wykonujesz jedno po drugim, a nie w seriach. Dopiero po skończeniu tego zadania możesz zrobić sobie kilka minut przerwy, a następnie powtórzyć je.

Nie jest jednak tak, że plan treningu obwodowego od razu musi zakładać, że będziesz w stanie wykonać kilka serii podczas jednego podejścia, które powinno docelowo trwać do 40 minut. Daj sobie czas na zbudowanie odpowiedniej wydolności. Zacznij od jednokrotnego wykonania tych ćwiczeń, a z czasem dąż do zwiększenia liczby serii, aż dojdziesz do pięciu. Zaletą treningu obwodowego jest m.in. wykonywanie aktywności na różne partie mięśni.

Trening obwodowy – jakiego sprzętu potrzebujesz?

Jak już wiesz, da się wykonywać trening obwodowy w domu, jak i na siłowni. Teoretycznie ćwiczyć możesz bez korzystania ze sprzętów dostępnych w klubach, ale zdecydowanie lepiej, jeśli postawisz przynajmniej na podstawowe rozwiązania. Mata treningowa zapewni Ci wygodne miejsce do różnych aktywności. Bardzo dobrze trzyma się ona podłoża, co wpływa na Twoje bezpieczeństwo.

Bardzo przydatne są również hantle treningowe, ponieważ obciążenie potrzebne jest przy wielu ćwiczeniach. Przyda się także drążek do podciągania, który możesz wykorzystywać w warunkach domowych, o ile masz na to miejsce. Inne elementy to choćby taśmy do ćwiczeń i skakanka. Dzięki tym akcesoriom Twój trening może być atrakcyjniejszy. Nie zapominaj również o odzieży sportowej, która dopasowuje się do ciała, ale nie krępuje ruchów.

Trening obwodowy wytrzymałościowo-siłowy

Trening wytrzymałościowo-siłowy w formie treningu obwodowego ma zastosowanie w różnych okresach treningowych. Tak naprawdę w ramach treningu obwodowego wykonujesz szereg aktywności, które kształtują wytrzymałość siłową, ale żeby tak faktycznie było, musisz przestrzegać kilku zasad.  

Nie chodzi tutaj o zachowanie liczby powtórzeń do wyczerpania siły. W tym przypadku pomiędzy seriami możesz robić krótkie przerwy trwające kilkadziesiąt sekund. Staraj się trenować 2–3 razy w tygodniu. Znaczącą różnicę zauważysz już po kilku takich treningach, a po kilkunastu poprawa pod względem wytrzymałości siłowej powinna być duża. Pamiętaj o wprowadzaniu nowych ćwiczeń, gdyż dzięki temu trening będzie atrakcyjniejszych i bardziej efektywny.

Trening obwodowy w ogrodzie

Trening obwodowy siłowy

Trening obwodowy ukierunkowany jest na szybki wzrost siły i sugerowany osobom, które są już aktywne fizycznie, a nie tym, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Składa się z ćwiczeń, które obciążają różne partie mięśni i jednocześnie są wymagające, jeśli chodzi o poprawność techniczną. Trening obwodowy siłowy jest przeznaczony dla osób o bardzo dobrej wydolności, które mają wzmocnione, wytrenowane mięśnie głębokie.

Powinieneś wybrać ćwiczenia wielostawowe, które angażują kilka partii mięśni. Zachowaj przerwy pomiędzy seriami trwające do 3 minut. Nie ćwicz codziennie – jeden dzień przerwy to podstawa. Różnicuj obciążenie – jednego dnia możesz pracować na maksymalnym, a innego na dużo mniejszym. Znajdź kogoś, z kim możesz trenować – choćby po to, aby ta osoba mogła Cię asekurować.

męzczyzna podnoszący sztangę

Trening obwodowy na masę

Ćwiczenia w ramach treningu obwodowego na rozbudowę masy? To jak najbardziej wykonalne, ale osiągnięcie takiego rezultatu wymaga zwiększania obciążeń. Jednocześnie pamiętaj, że w czasie takiego treningu zapotrzebowanie na kalorie jest wysokie, zatem musisz też odpowiednio do niego dostosować dietę. Przykładowe ćwiczenia, które znakomicie sprawdzają się w treningu na rozbudowę masy mięśniowej:

  • wyciskanie sztangi,
  • martwy ciąg,
  • wypychanie,
  • przysiady,
  • pchnięcia,
  • rozpiętki,
  • wykroki z hantlami.

Zachowaj zasadę braku przerwy pomiędzy ćwiczeniami – pozwól sobie na odpoczynek dopiero pomiędzy seriami.

Trening obwodowy w domu

Z powodzeniem można wykonywać trening obwodowy w domu – z wykorzystaniem sprzętów, jak i bez nich. Fakt, że zajmiesz się tym w domowym zaciszu, nie powoduje, że nie będzie to intensywny wysiłek. Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po zakończonej aktywności. Trening obwodowy jest bardzo obciążający dla organizmu – pominięcie tych etapów grozi kontuzją. Natomiast w jego ramach możesz wykonywać następujące ćwiczenia:

  • bieg bokserski,
  • pajacyki,
  • pełne przysiady,
  • wykroki,
  • pompki klasyczne i wąskie,
  • martwy ciąg,
  • plank.

To tylko wybrane zadania sportowe, na które możesz postawić. Staraj się różnicować treningi i przede wszystkim stosować się do zasad obowiązujących w treningu obwodowym.

Trening obwodowy – podsumowanie

Wybór treningu obwodowego jest bardzo dobrą decyzją, jeśli zależy Ci na szybkich efektach w postaci utraty tkanki tłuszczowej i zbędnych kilogramów. Dzięki niemu poprawisz wydolność i rozbudujesz masę mięśniową. Skuteczny trening wykonasz w domu, na powietrzu, jak i na siłowni. Nie potrzebujesz do tego sprzętów, ale ich wykorzystanie uatrakcyjni tę aktywność. Nie zapominaj o odzieży, która zapewni Ci wygodę w czasie treningu – koszulki sportowe, spodnie sportowe czy legginsy to zdecydowanie dobry wybór.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
FITNESS

Mini-stepper: dlaczego jest skuteczny?

Mini-stepper: dlaczego jest skuteczny?
FITNESS

Rowerek stacjonarny - efekty. Co daje jazda na rowerku stacjonarnym?

Rowerek stacjonarny - efekty. Co daje jazda na rowerku stacjonarnym?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu