Hatha joga: co to jest i na czym polega? Jakie są asany?

Hatha joga należy do najpopularniejszych form jogi i często nazywana jest również stylem bazowym.  Cechą charakterystyczną tej jogi jest skupienie wokół trzech kluczowych obszarów – rozwoju fizycznym ciała, umiejętności medytacji oraz na kontrolowaniu oddechu. Zestawienie tych trzech filarów pozwala wzmocnić mięśnie, lepiej poznać samego siebie, a także rozwinąć i pogłębić świadomość własnego ciała. Jakie zasady obowiązują? Na czym polega ta forma ćwiczeń i jakie przynosi korzyści dla ciała i umysłu?

---

Pochodzenie hatha jogi czyli jak doszło do powstania tego rodzaju jogi?

Z pewnością nikogo nie zdziwi fakt, że hatha joga przywędrowała do Europy z dalekiego Wschodu. Źródła historyczne podają, że jej elementy były praktykowane już w 3300-1300 p.n.e. Jej twórcami byli zatem członkowie jednej z najstarszych cywilizacji ziemskich.

W 1924 roku powstała pierwsza szkoła indyjska hatha jogi, założona przez Krishnamacharya. Technika rozwijana była przez wiele stuleci, a obecnie stosowana technika, opiera się na tradycyjnych założeniach, które zostały dostosowane do potrzeb współczesnego odbiorcy.

Natomiast pierwsze publiczne studio na Zachodzie, zostało zapoczątkowane przez Indrę Devi – hinduską piosenkarkę oraz instruktorkę jogi. Otworzyła ona szkołę hatha jogi w Hollywood w 1947 roku, przyczyniając się do popularyzacji jogi w Ameryce. Z czasem trend stał się obecny również w Europie.

Na czym polega hatha joga i co to takiego?

Nazwa tego stylu jogi pochodzi od słowa hatha, oznaczającego siłę. Składa się ono z dwóch członów, gdzie -ha oznacza słońce, natomiast -tha oznacza księżyc. Podstawą tutaj są trzy bazowe elementy, na które składają się: 

• siedząca pozycja ciała, 
• procesy oczyszczające, 
• kontrolowanie oddechu.

Pomimo że zawiera w sobie podstawy klasycznej jogi, to jednak w tym odłamie dużo istotniejsza od metafizyki okazuje się siła fizyczna i właściwości ezoteryczne. Hatha joga kładzie silny nacisk w szczególności na dwa obszary:

1. Asany – określone pozycje jogiczne, potocznie nazywane ćwiczeniami. Przyjmowanie konkretnych pozycji wzmacnia różne partie ciała, a jednocześnie ma na celu doprowadzenie ćwiczącego do uzyskiwania wewnętrznej harmonii. Podobno wykonywanie asan przyczynia się także do stabilizacji określonych procesów zachodzących w organizmie.
2. Pranajamy – różnorodne techniki oddychania. Joga przykłada szczególną wagę do kontroli oddechu. Odpowiednia kontrola umożliwia bowiem aktywację procesów oczyszczających ciało oraz cały układ nerwowy. Prawidłowo kontrolowany oddech sprzyja wyciszeniu oraz zarządzaniu emocjami.

Praktyki hatha jogi – od czego warto rozpocząć ?

Hatha joga nie należy do najbardziej skomplikowanych stylów, dlatego często bywa zalecana osobom początkującym. Jednak bardzo istotne jest, aby podstawy ćwiczeń zostały opanowane w możliwie najbardziej poprawny sposób. 

Z uwagi na fakt, że wiele osób posiada wrodzoną lub nabytą wadę postawy, nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą przyczynić się do jej pogłębienia. Ponadto istotne jest, aby nauczyć się poprawnie kontrolować oddech, unikając nienaturalnego wstrzymywania go. Nieumiejętne zarządzanie oddechem może doprowadzić do spięcia mięśni, co negatywnie wpływa na ciało i ogólne samopoczucie. 

Z tego powodu decydując się na rozpoczęcie treningu hatha jogi, warto skorzystać z lekcji prowadzonej przez instruktora, lub zapisać się na zajęcia jogi. Natomiast chcąc rozpocząć praktykę w domu, dobrym pomysłem będzie zapoznanie się z profesjonalnymi filmami instruktażowymi, które dostępne są na różnych platformach online. 

Równie istotnym zaleceniem jest, aby nie rozpoczynać ćwiczeń tuż po posiłku. Z uwagi na fakt, iż jest to styl wymagający intensywnego wysiłku fizycznego, warto przystępować do praktyki przed jedzeniem, lub kilka godzin po posiłku.  Natomiast po zakończonej jodze, zaleca się kilkanaście minut odpoczynku, w celu regulacji cyklu oddechowego.

Hatha joga – jakie asany obejmuje praktyka?

Hatha joga obejmuje kilka podstawowych asan, potocznie zwanych pozycjami lub ćwiczeniami. Wiele z nich stosowane jest także w jodze klasycznej oraz w jej zaawansowanych odmianach. Nazwy poszczególnych pozycji, najczęściej pochodzą od nazw żywych stworzeń lub przedmiotów. Umożliwia to lepsze zobrazowanie wykonywanej pozycji oraz łatwiejsze wyzwolenie skojarzeń z nimi związanych. Każda pozycja (asana) inaczej wpływa na ciało i umożliwia osiąganie zróżnicowanych rezultatów.

Do podstawowych pozycji w tym rodzaju jogi należą m.in.: 

1. Postawa górska – wykonywana jest w pozycji stojącej. Polega na rozstawieniu stóp na szerokość bioder i wykonaniu wdechu, unosząc ręce do góry i splatając palce nad głową. Następnie ciężar ciała przenoszony jest na palce u stóp, a pięty unoszone do góry. Postawa górska wzmacnia mięśnie nóg, pleców, pośladków i ramion. Ponadto zapewnia również stabilność w stawach barkowych. Pozytywnie wpływa na poprawę wad postawy oraz niweluje dolegliwości związane z rwą kulszową.
2. Postawa drzewa – wykonywana jest w prostej pozycji stojącej. Polega na zgięciu prawego kolana i ułożeniu stopy na wewnętrznej stronie lewego uda. Natomiast noga podporowa powinna być trzymana prosto, aby ułatwić utrzymanie równowagi. Może w tym pomóc skupienie wzroku na położonym przed sobą obiekcie. W tej pozycji należy wykonać wdech, unosząc ręce nad głowę. Następnie kontynuując długie i głębokie oddechy, wprowadzić ciało w stan rozluźnienia. Postawa drzewa wspomaga rozciąganie mięśni pleców, nóg i ramion. Ponadto stymuluje koncentrację i wpływa na zachowanie równowagi psychicznej.
3. Fałda do przodu – pozycja rozpoczyna się od uniesienia rąk, rozkładając je po bokach ciała. Następnie przechodzi do skłonu w przód, rozpoczynając od bioder. Końce palców u rąk i nóg należy trzymać w jednej linii z palcami stóp. Następnie należy lekko ugiąć kolana, aby nie były zablokowane, angażując tym samym mięśnie nóg. Na koniec ciężar ciała przenoszony jest na kule stóp, trzymając biodra powyżej kostek. Głowa powinna zwisać swobodnie. Wyjście z fałdy do przodu powinno odbywać się przy wykonaniu wdechu, kładąc ręce na kościach biodrowych. Ta postawa przyczynia się do łagodzenia stresu oraz rozluźnienia mięśni szyi, łydek i bioder. Ponadto pomaga wzmocnić uda i kolana.
4. Postawa mostka – polega na ułożeniu ciała w pozycji z rękami po bokach. Następnie należy zgiąć kolana, tak aby stopy były ułożone na płasko, po czym chwycić kostki dłońmi. Po wykonaniu tej czynności należy wziąć głęboki wdech, unosząc plecy dla rozluźnienia mięśni. Opcjonalnie można także unieść pięty, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie tej partii ciała. Postawa mostka pozwala rozciągnąć klatkę piersiową, kręgosłup oraz szyję, jednocześnie niwelując stres i uczucie zmęczenia.

Dlaczego warto ćwiczyć jogę?

Powszechnie uważa się, że regularna praktyka przynosi korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Do najczęściej wymienianych efektów, zalicza się m.in.:

• przyspieszenie pracy metabolizmu,
• wspomaganie procesu odchudzania,
• wspieranie w leczeniu zaburzeń emocjonalnych,
• zwalczanie bólów mięśni i stawów,
• redukcja bólów głowy, dzięki odpowiedniemu dotlenieniu,
• wspomaganie regulacji zaburzeń cyklu miesiączkowego,
• uwalnianie endorfin, czyli hormonów szczęścia,
• wspomaganie relaksacji,
• polepszenie koordynacji koordynacyjno-ruchowej,
• obniżenie poziomu stresu,
• zwiększenie pojemności wdechowej,
• wspomaganie regulacji pracy serca i ciśnienia krwi,
• wspieranie w zapobieganiu rozwojowi zwyrodnień stawów i osteoporozy,
• przywrócenie prawidłowego napięcia mięśniowego,
• redukcja asymetrii ciała.

Do istotnych atutów hatha jogi, warto zaliczyć także jej uniwersalność. Jest ona adresowana zarówno dla osób początkujących jak i zaawanoswanych.

Hatha joga – dla kogo sprawdzi się najlepiej?

Hatha joga to ćwiczenia fizyczne o spokojnym charakterze, polegający na precyzji ruchów i skupieniu się na prawidłowym oddechu. Hatha joga niezwykle korzystna jest dla osób, które potrzebują wyciszenia, relaksu, zredukowania poziomu stresu i niwelowania napięć w ciele. Regularnie praktykowana , wpływa na poprawę koncentracji oraz odpowiednią regulację oddechu.

Ponadto będzie odpowiednia również dla osób, które z powodu kontuzji lub schorzeń, nie mogą regularnie praktykować wzmożonej aktywności fizycznej. Hatha jogę mogą uprawiać seniorzy, osoby powracające do sportu po przerwie, a także aktywni sportowcy. 

Warto dodać, że joga będzie odpowiednia dla wszystkich osób pragnących zwiększyć świadomość własnego ciała, lub poszukujących skutecznego treningu psychofizycznego. Mogą ją praktykować także kobiety w ciąży, w celu poprawy samopoczucia oraz niwelowania dolegliwości związanych z bólami kręgosłupa.

Jaki strój i akcesoria wybrać do praktyki?

Praktykowanie hatha jogi nie wymaga posiadania wysoce specjalistycznych akcesoriów. Warto jednak zadbać, aby ubiór treningowy nie powodował uczucia dyskomfortu, nie krępował ruchów oraz nie dekoncentrował przy wykonywaniu bardziej zaawansowanych pozycji. Z tego względu rekomendowany jest strój do jogi o przylegającym do ciała, dopasowanym kroju. 

Przeczytaj także: Akcesoria do uprawiania jogi

Warto zdecydować się na odzież funkcjonalną, produkowaną z elastycznych i przepuszczających powietrze materiałów. To pozwoli osiągnąć pełną swobodę ruchów oraz skutecznie odprowadzić wilgoć z ciała. 

Joga najczęściej praktykowana jest na boso, w celu uzyskania lepszej kontroli nad wykonywanymi ruchami oraz zwiększenia ich płynności. Z tego względu trening nie wymaga posiadania sportowego obuwia. Jeśli jednak ćwiczenia na boso powodują u ćwiczącego dyskomfort, warto zaopatrzyć się w specjalne skarpetki, które posiadają antypoślizgowe wykończenie podeszwy.

Podstawowym elementem wyposażenia do treningu jest mata. Decydując się na jej zakup, warto wybrać produkt o właściwościach antypoślizgowych. Natomiast grubość maty do jogi należy dostosować do rodzaju podłoża, na jakim będzie ona wykorzystywana. Podstawowym kryterium, jakie powinna spełniać mata, jest izolacja termiczna ciała od podłoża oraz zagwarantowanie odpowiedniej miękkości i uczucia komfortu podczas ćwiczeń. Z tego względu mata powinna posiadać grubość co najmniej 0,5 cm.