Joga w domu: od jakich ćwiczeń zacząć praktykę jogi?

Joga staje się coraz popularniejszą formą dbania zarówno o ciało, jak i duszę. Dzięki popularyzacji tej praktyki, wiele osób doświadcza licznych korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, płynących z tej formy aktywności. Ogromną zaletą tego rodzaju ćwiczeń, jest możliwość wykonywania ich w dowolnym miejscu. Właśnie dlatego joga w domu jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które pragną zadbać o siebie w domowym zaciszu oraz zakosztować innej formy ruchu. Na co warto zwrócić uwagę, rozpoczynając przygodę z praktyką jogi w domu?

---

Joga w domu – jak zacząć praktykę? Które miejsce będzie odpowiednie?

Joga, podobnie jak inne ćwiczenia rozciągające, wymaga wygospodarowania odpowiedniej przestrzeni, sprzyjającej wyciszeniu i skupieniu. Z tego względu zaleca się praktykowanie jogi w domu w przestronnych pomieszczeniach, w których nie ma zbędnych rozpraszaczy, które dodatkowo mogłyby ograniczać swobodę ruchów. 

Jeśli pogoda za oknem pozwala na to, aby wpuścić do mieszkania nieco świeżego powietrza, warto wywietrzyć pokój przed rozpoczęciem ćwiczeń. To umożliwia efektywniejsze dotlenienie organizmu i pozytywnie wpływa na ogólne samopoczucie w trakcie wykonywanej aktywności. 

Ćwiczenia dla początkujących nie wymagają posiadania specjalnego sprzętu do wykonywania poszczególnych asan. Do wykonywania praktyki w domowych warunkach, w zupełności wystarczy wygody strój treningowy oraz mata antypoślizgowa. To zagwarantuje nie tylko poczucie komfortu, ale również bezpieczeństwo.

Praktyka jogi w domu – podstawowe asany dla początkujących 

Joga składa się z wielu pozycji, czyli tzw. asan, które pomagają rozciągnąć i rozluźnić mięśnie. To sprawia, że w trakcie wykonywanej praktyki, można osiągnąć uczucie głębokiego odprężenia i zredukować napięcie skumulowane w kręgosłupie, barkach czy w karku. Ze względu na dużą ilość pozycji w jodze, są one skategoryzowane wedle stopnia ich zaawansowania. 

Jednak wykonując jogę w domu w podstawowym wymiarze, z powodzeniem można skorzystać z kilku bazowych asan, które nie wymagają szczególnej sprawności fizycznej.  Należą do nich m.in.:

• pozycja trupa (savasana),
• pozycja kota (marjaryasana), 
• pozycja krowy (bitilasana), 
• pozycja drzewa (vrksasana), 
• powitanie słońca (surya namaskar), 
• siedzący orzeł (garudasana), 
• pies z głową w dół (adha mukha), 
• pozycja dziecka (balasana). 

Wymienione wyżej pozycje nie stwarzają ryzyka urazów ani kontuzji, gdyż nie wymagają szczególnych umiejętności, ani znajomości zaawansowanych technik. Jednocześnie niezwykle skutecznie oddziałują na cały organizm, rozciągając i rozluźniając poszczególne partie ciała. To sprawia, że w trakcie ćwiczeń można doznać przyjemnego uczucia relaksu i błogości. Ponadto trening wspomaga także redukcję zmagazynowanych czynników stresogennych.

Jaki styl warto praktwykować?

Na początku swojej przygody z jogą warto zapoznać się z jej odmianami i wybrać najodpowiedniejszą dla siebie technikę. Cała praktyka podzielona jest bowiem na wiele odłamów, które różnią się od siebie zarówno zestawem ćwiczeń, jak i rezultatami. 

Przeczytaj także: Hatha joga: co to jest i na czym polega?

Jedna metoda nastawiona jest na relaksację i pozycje statyczne, inna natomiast na pobudzenie ciała i umysłu, poprzez dostarczenie odpowiedniej dawki ruchu. Istnieją także odłamy jogi skoncentrowane na oddychaniu i medytacji, a także te, których głównym celem jest zwiększenie siły i elastyczności konkretnych obszarów ciała.

Spośród wielu rodzajów jogi, do głównych jej odmian zaliczyć można:

• Joga Hatha – najbardziej tradycyjny styl, w którym wszystkie pozycje służą przygotowaniu ciała do skupienia podczas medytacji. Ćwiczenia są odpowiednie dla wszystkich osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z jogą, lub posiadają mniejszą sprawność fizyczną.

• Joga Iyengar – celem tego rodzaju ćwiczeń jest lepsze zrozumienie własnego ciała, aby móc w pełni wykorzystywać jego potencjał i możliwości. Iyengar Yoga cechuje się precyzyjnymi instrukcjami anatomicznymi, z wykorzystaniem różnego rodzaju przedmiotów, takich jak bloki, koce, pasy, czy krzesła.

• Joga Ashtanga – składa się z sześciu serii, mających na celu ogólne wzmocnienie ciała oraz przyspieszenie tętna, dla pobudzenia pracy całego organizmu. Wszystkie asany praktykowane są w tej samej kolejności, a odpowiednio zaaranżowane serie stanowią harmonijnie połączenie.

• Joga Kundalini – w dużej mierze opiera się na zestawie ćwiczeń, skupionych wokół pracy kręgosłupa. Jej elementami bazowymi jest regulacja oddechu, medytacja i powtarzalność asan. Uznawana jest za najbardziej mistyczną odmianę jogi, której celem jest osiągnięcie określonego stanu metafizycznego. 

• Joga Vinyasa – celem tej praktyki jest energetyzowanie ciała i wprowadzenie w stan równowagi. Składa się z kilku serii intensywnych ćwiczeń. Jednak dzięki dużej rotacji wykonywanych pozycji, może okazać się bardziej przystępna niż wiele innych odmian, np. joga Ashtanga.

• Joga Yin – zadaniem tego stylu jogi jest wprowadzenie ćwiczącego w stan relaksu i skupienia. Dzięki sesjom zbudowanym z pozycji, które muszą być utrzymywane przez dłuższy czas, joga Yin umożliwia prawidłowe rozciąganie poszczególnych partii mięśni.

Jaką matę wybrać aby ćwiczyć w domu?

Mata jest podstawowym narzędziem do treningu jogi zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele modeli, które różnią się od siebie materiałem, jakością wykonania oraz grubością. Są to czynniki, które warto uwzględnić przy wyborze konkretnego produktu. Oprócz tego warto pamiętać, że dobra mata do jogi, powinna mieć właściwości antypoślizgowe. Jest to szczególnie istotne przy wykonywaniu ćwiczeń w pozycji stojącej lub wymagającej zaparcia nóg i rąk o ziemię. 

Grubość maty do jogi powinna być dostosowana do rodzaju podłoża, na jakim będzie ona wykorzystywana. Głównym zadaniem produktu jest bowiem termiczna izolacja ciała od podłoża, a także zagwarantowanie odpowiedniej miękkości i uczucia komfortu podczas ćwiczeń.

Jakie efekty można uzyskać? 

Regularna praktyka jogi w domu niesie ze sobą wiele korzyści – zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Przede wszystkim dostarcza organizmowi odpowiedniej dawki codziennego ruchu. Nadaje ciału gibkości, rozciągając je i likwidując napięcie mięśni. Pozwala również wzmocnić kręgosłup i zwiększyć jego zakres ruchów. Dodatkowo przy odrobinie samodyscypliny i wyrobionym nawyku sięgania po matę możemy prowadzić doskonałą samodzielną praktykę pogłębiającą naukę. Wystarczy włożyć legginsy, położyć się na macie, porzucić problemy dnia codziennego i zrelaksować po ciężkim dniu w pracy.

Warto rozpocząć praktykę jogi, gdyż ta przyczynia się do poprawy dotlenienia mózgu, dzięki odpowiedniej regulacji oddechu. Ćwiczenia oddechowe sprzyjają relaksowi i mają również wpływ na poprawę pracy płuc. Warto dodać, że wykonywanie regularnych ćwiczeń w ciszy i skupieniu, wspomaga koncentrację i równowagę umysłu. Tego rodzaju praktyka sprzyja także uregulowaniu poziomu tętna, prawidłowej pracy układu krążeniowo-oddechowego, masowaniu narządów wewnętrznych, a także normalizacji ciśnienia krwi. Jest to pomocne zwłaszcza w profilaktyce oraz leczeniu nadciśnienia tętniczego.