WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Jak przygotować się do gry w piłkę ręczną?

13 sierpień 2021

Piłka ręczna to gra zespołowa, która cieszy się rosnącą popularnością. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób pragnie trenować ten sport. Jak jednak powinniśmy przygotować się do gry w piłkę ręczną? I jakie znacznie ma w tym sporcie kondycja fizyczna?

Piłka ręczna: gra oraz jej zasady

Gra w piłkę ręczną polega na zdobywaniu bramek. Zdobywają je biegający po boisku zawodnicy, którzy mogą jedynie kozłować piłką. Co prawda wolno im także trzymać ją w dłoniach, ale nie dłużej niż 3 sekundy. W momencie zaprzestania kozłowania i chwycenia piłki w ręce, zawodnik musi przekazać ją innemu graczowi lub wycelować do bramki. Piłki nie można też dotykać nogami.

Gra ta jest sportem dynamicznym, który wymaga bardzo dobrej kondycji fizycznej oraz wytrzymałości. Na boisku wszyscy zawodnicy muszą poruszać się szybko i sprawnie. Równie skutecznie i sprawnie muszą zmieniać kierunek biegu, czyli wykonywać zwroty. Duże znaczenie ma także celność i umiejętność zapanowania nad piłką. Gra ta oparta jest także na współpracy z innymi członkami zespołu.

Trening – piłka ręczna

Trenowanie piłki ręcznej to przede wszystkim umiejętność panowania nad piłką i znajomość technik gry. Wszak każdy zawodnik musi czuć się na boisku pewnie i wiedzieć, jaka jest jego rola. Treningi pozwalają nauczyć się koordynowania ruchów, przy jednoczesnym przestrzeganiu zasad gry. To także nauka szybkości i zwinności. Nic więc dziwnego, że przygotowanie do gry w piłkę ręczną, musi obejmować regularne ćwiczenia kondycyjne.

Treningi piłki ręcznej możemy podzielić na te z zespołem (które odbywają się na hali), jak i na ćwiczenia, które możemy wykonywać w domu lub na siłowni. Na hali, oprócz ćwiczeń fizycznych, udoskonalimy naszą grę, umiejętność współpracy z innymi czy też poznamy taktykę gry (uczymy się ataku i obrony). W domu natomiast możemy doskonalić naszą siłę, kondycję i sprawność.

Piłka ręczna ćwiczenia barków, rąk i wytrzymałości

W piłce ręcznej bardzo ważna jest obręcz barkowa. To ona odpowiada za wykonywane przez nas ruchy, jak odwracanie, zgięcia i prostowanie. Powinna więc być silna i mobilna. Poprawi to naszą precyzję ruchów podczas rozgrywki. To od wyćwiczonej obręczy zależeć będą nasze podania i celowanie do bramki. Ćwiczeniem, które pozwoli nam ją wzmocnić, jest np. external rotation on knee.

W czasie gry w piłkę ręczną równie istotne są mięśnie chwytu. Wszak piłkę łapiemy, kozłujemy nią, trzymamy w rękach i podajemy. Nie może nam ona wypadać z rąk! Dlatego osoby trenujące piłkę ręczną, powinny zadbać o wyćwiczenie mięśni przedramienia i ramienia. To od nich zależy siła i precyzja rzutu piłką.

Zawodnik piłki ręcznej musi także szybko biegać i sprawnie wykonywać nagłe zwroty. Jego wydajność musi być dostosowana do zmiennej dynamiki rozgrywki. Cechuje ją duża zmiana ruchów: raz w przód, raz w tył i na boki. Naszą zwinność i zwrotność powinniśmy ćwiczyć na boisku, na którym gramy. Wszak to je zapamiętujemy i „koordynujemy” z naszymi możliwościami fizycznymi. Dlatego też nie powinniśmy trenować biegów na wytrzymałość, bo to nie one są istotne podczas gry.

Piłka ręczna – ćwiczenia w domu

Nie wszystkie ćwiczenia musimy wykonywać na boisku czy siłowni. Są bowiem liczne ćwiczenia z piłką ręczną w domu. Wśród nich warto wymienić już wspomniane – wzmacniające barki i ręce oraz te, które wzmocnią nasze nogi. To od siły nóg zależy szybkość i sprawność przy nagłej zmianie kierunku biegu. Bardzo istotne są też łydki. To one odpowiadają za naszą zwrotność. Ćwiczeniami siłowymi, które możemy wykonać w domu, jest na przykład back squat, lying leg curl czy standing calf rise.

Ćwiczenia do gry w piłkę ręczną powinny też obejmować nasz korpus, który odpowiada za utrzymanie prawidłowej postawy. Powinniśmy więc wykonywać ćwiczenia, które zapobiegają jego wygięciom, wykonując na przykład kettlebell suitcase. Z powodzeniem możemy wykonywać je w domu. Oczywiście w warunkach domowych możemy ćwiczyć także kozłowanie piłką lub jej odpowiednie chwytanie rękoma.

Stroje do piłki ręcznej

Ćwiczenia ćwiczeniami, ale nie możemy zapomnieć o właściwym stroju do gry w piłkę ręczną. Przede wszystkim musimy zaopatrzyć się w sportowe skarpetki i bieliznę termoaktywną. Bielizna powinna być także bezszwowa, aby nie ocierać i nie krępować naszych ruchów. Koszulka i spodenki powinny być wykonane z poliestrów (nie bawełny!), które szybko odprowadzają pot.

Przydadzą się nam także bluzy i spodnie dresowe na chłodniejsze dni. Buty natomiast muszą obowiązkowo cechować się dobrą amortyzacją i idealnym dopasowaniem do śródstopia. Muszą też stabilizować nogę a dokładnie staw skokowy. Bardzo istotna jest ich wysoka przyczepność. Nie zapomnijmy, że muszą też „oddychać”, aby noga nie pociła się a wilgoć była szybko odprowadzana. Zapewni to komfort gry zarówno początkującym, jak i zaawansowanym szczypiornistom.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

PIŁKA RĘCZNA

ATORKA - Poznaj markę piłki ręcznej w Decathlon! Recenzja piłki ATORKA H500

ATORKA - Poznaj markę piłki ręcznej w Decathlon! Recenzja piłki ATORKA H500
SPORT, PIŁKA RĘCZNA

Zasady gry w piłkę ręczną - przepisy i kwestie dotyczące zawodników

Zasady gry w piłkę ręczną - przepisy i kwestie dotyczące zawodników
SPORT, PIŁKA RĘCZNA

Ile trwa mecz piłki ręcznej?

Ile trwa mecz piłki ręcznej?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu