Mobilność w treningu pływackim. Sprawdź ćwiczenia!

23 March 2020

#PORADY

Trening pływaka na lądzie składa się z trzech nieodłącznych części. Ćwiczenia stabilizujące, siłowe i ćwiczenia mobilności. Na tych ostatnich chciałam się dziś skupić najbardziej.

Pływacy powinni posiadać mobilność większą niż przeciętna osoba. Dotyczy to w szczególności stawów barkowych i skokowych. Są to dwa główne obszary, które gwarantują odpowiednią ekonomię pływania. Ruchomość stawu ramiennego wpływa na prawidłowy chwyt wody, a stawów skokowych zwiększa efektywność kopnięcia poprzez większą amplitudę stopy.

Trening na lądzie zawiera ćwiczenia mobilne wykonywane przed treningiem w wodzie oraz ćwiczenia rozciągające bezpośrednio po jego zakończeniu.

Ćwiczenia dynamiczne obręczy barkowej:

Krążenia ramion jednorącz i oburącz w przód i w tył i naprzemianstronnie.

Odmachy ramion bokiem.

Odwodzenie rąk z gumą (łokcie przyklejone do tułowia).

Rozciąganie gumy znad głowy w bok – w tył.

Przekładanie rąk z gumą przód – w tył za plecy (zmniejszamy odległość między rękami).

W leżeniu przodem ściąganie rąk za głowę z gumą.

W leżeniu przodem przekładanie rąk z gumą za plecy.

Ćwiczenia statyczne obręczy barkowej:

Opad tułowia przy ścianie.

Opad tułowia – ręce splecione za głową (drugie ćwiczenie, ręce w prawo i w lewo).

Ręka zgięta w łokciu – opieramy się o ścianę bokiem.

Zwis tyłem.

Rozciąganie triceps.

Rozciąganie naramiennego przodem.

Ćwiczenia stawu skokowego:

Krążenia stopy w siadzie prostym.

Jeśli jest ok, pomagamy ręką.

Siad klęczny na stopach.

Jeśli czujesz się komfortowo – próbuj unieś kolana do góry.

Wersja najtrudniejsza.

W staniu zgięcie grzbietowe stopy do podłoża.

Pamiętaj!

ćwiczenia statyczne – rozciągające powinny być wykonywane z przytrzymaniem (nie pogłębiamy ruchów, ani nie sprężynujemy!) przez co najmniej 10 sekund.