Rozgrzewka i najlepsze ćwiczenia przed grą w squasha

Gra w squasha wiąże się z dosyć dużymi obciążeniami nie tylko ręki, ale całego ciała. Prawidłowo wykonywane ruchy i poruszanie się po korcie powinny angażować wiele partii mięśni. Tym samym każda z nich jest mniej lub bardziej narażona na kontuzje. Aby to ryzyko zminimalizować, nie wolno zapominać o rozgrzewce przed rozpoczęciem gry. Tym bardziej że dzięki niej można poprawić swój styl gry.

Główne cele rozgrzewki przed grą w squasha

Najprościej rzecz ujmując, rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu i ciała do intensywnego wysiłku fizycznego. W przypadku squasha może być to trening lub mecz. Rozgrzewka ma na celu przyspieszenie reakcji metabolicznych, podniesienie temperatury ciała oraz zwiększenie zakresu ruchów. To z kolei ma przełożyć się na większą wydajność sportową między innymi przez przyspieszenie impulsów nerwowych, zwiększenie ilości tlenu w organizmie, poprawę siły i wytrzymałości mięśni czy szybsze napinanie i rozluźnianie mięśni.

Aby rozgrzewka realizowała powyższe cele, musi być odpowiednio wykonana. Co to znaczy w praktyce? Należy wziąć pod uwagę specyfikę danej dyscypliny i dostosować do niej ćwiczenia rozgrzewkowe. Jak wiadomo, squash jest jednym z najbardziej dynamicznych sportów. Łatwo się domyślić, że popularne i praktykowane przez wiele osób rozciąganie statyczne w tym przypadku nie przyniesie żadnych efektów. Konieczne jest rozciąganie dynamiczne połączone z seriami innych ćwiczeń, które przyspieszą pracę serca, podniosą temperaturę ciała i wprowadzą ciało w rytm, w którym będzie ono funkcjonowało w czasie gry.

Squash – rozgrzewka: poszczególne etapy i ćwiczenia

Myśląc o prawidłowej rozgrzewce, nie można potraktować jej po macoszemu i wykonać w pięć minut. A wśród zawodników na amatorskim poziomie panuje przeświadczenie, że taki czas jest w zupełności wystarczający do przygotowania się do gry. Co do długości rozgrzewki zdania są podzielone, ale przyjmuje się, że powinna ona trwać około 15 minut. Ten czas należy rozbić na pięć części, ponieważ właśnie tyle etapów powinno mieć właściwe przygotowanie ciała i organizmu do intensywnego wysiłku. Tymi etapami są:

• etap wprowadzający, przeprowadzany na przestrzeni poza kortem – zazwyczaj jest tam mało miejsca, mogą to zatem być tzw. ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne. Założenie jest takie, by przyczepy mięśni zbliżały się do siebie i oddalały. Najlepiej skupić się na aktywizacji tych grup mięśni, które są najbardziej zaangażowane podczas samej gry, czyli: czworogłowe, mięśnie łydki, biodrowo-lędźwiowe, pośladkowe, kulszowo-goleniowe, przywodziciele i odwodziciele;
• dynamizacja układu oddechowego i krwionośnego – nadal wykonywany poza kortem. Na tym etapie intensywność powinna być większa niż na etapie pierwszym, dzięki czemu powinna wzrosnąć temperatura ciała. Jeśli chodzi o same ćwiczenia, to powinny być one z zakresu rozciągania dynamicznego, czyli: biegi o różnej intensywności z przyspieszaniem i zwalnianiem, skipy, podskoki, wymachy rąk i nóg, skręty ciała. Wykonując stretching dynamiczny, należy zwracać szczególną uwagę na to, aby poszczególne partie mięśni naciągały się i płynnie wracały do swojej naturalnej pozycji;
• usprawnienie funkcjonowania układu nerwowego – jest to bardzo ważne ze względu na to, że w squashu jest niewiele czasu na podjęcie decyzji. Ze względu na tempo gry zazwyczaj należy to robić w ułamkach sekund. Na tym etapie warto wprowadzić ćwiczenia koordynacyjne i rytmiczne. Dzięki nim można zmniejszyć czas reakcji podczas gry, poprawić płynność ruchów czy przyspieszyć samą grę;
• oswojenie się z rakietą i piłkami – aby ten etap rozgrzewki był efektywny, musi odbywać się na korcie. Poza oswajaniem się z piłką do squasha i rakietami zawodnik ma możliwość przyzwyczajenia się do miejsca, w którym będzie grał. Tutaj wystarczą proste ćwiczenia uderzeń (samemu lub z partnerem/przeciwnikiem), ale wykonywane w różnym tempie. Dzięki nim gracz oswaja się również z samą geometrią kortu, co docelowo pomaga w poruszaniu się podczas gry;
• ćwiczenia eksplozywne – w przypadku squasha będą to ćwiczenia, które mają w pełni odzwierciedlać zagrania i poruszanie się po korcie, jakie ma miejsce w czasie gry. Tego typu schematy należy wykonywać na pełnej intensywności, z pełnym zaangażowaniem i skupieniem. To końcowy etap przygotowania do gry w squasha i w nim zawodnik powinien osiągnąć piątą strefę tętna.

Znając poszczególne etapy, ich charakterystykę oraz cele rozgrzewki, łatwiej jest zaplanować jej prawidłowe przeprowadzenie. Zważywszy na fakt, że wielu graczy kwestionuje rolę i potrzebę rozgrzewki przed meczem, już na początku można uzyskać znaczącą przewagę. Zawodnicy mający za sobą prawidłową rozgrzewkę zazwyczaj szybciej i łatwiej „wchodzą w mecz”, co może mieć kluczowe znaczenie dla końcowego wyniku. Ponadto są w mniejszym stopniu narażeni na urazy i kontuzje zarówno w dniu meczowym, jak i w dłuższej perspektywie czasowej.

Jeśli chodzi o samą intensywność rozgrzewki, to w każdym przypadku będzie ona inna. Wszystko dlatego, że zawodnicy mają inne progi psychomotoryczne zmęczenia. Jest to bardzo ważna kwestia, która bezpośrednio przekłada się na efektywność. Najlepsze efekty osiąga się wtedy, gdy dociera się do tego progu, ale się go nie przekracza. W przeciwnym wypadku dochodzi do przemęczenia, a możliwości wysiłkowe zostają ograniczone.