WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Ładowanie węglowodanami w sportach wytrzymałościowych

28 kwiecień 2020
#PORADY

„Ładowanie węglowodanami” to bardzo popularna strategia żywieniowa, stosowana w dyscyplinach wytrzymałościowych, do których zalicza się np. triathlon. Manipulacja tym makroskładnikiem ma na celu zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, co pomoże sportowcowi na zwiększenie swoich możliwości podczas zawodów. Na czym polega ta strategia? Jak poprawnie zastosować ją przed startem w zawodach? Jak zarządzać podażą węglowodanów oraz jakie ilości węglowodanów można przyjąć podczas wysiłku fizycznego? Jaką dietę stosować dzień przede zawodami oraz w trakcie zawodów?

Faza wypłukania węglowodanów

Pierwotna strategia w początkowej fazie obejmowała etap wypłukania węglowodanów, który trwał około 3-4 dni wraz z równoległymi treningami o wysokiej intensywności. Miało to na celu zużycie jak największej ilości glikogenu mięśniowego. Ten etap wiązał się jednak z dużym ryzykiem spadku poziomu glukozy we krwi czy dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, które dokuczały sportowcom z powodu zbyt drastycznej zmiany sposobu odżywiania, do której organizm nie był przyzwyczajony. Z tego względu dzisiaj raczej rezygnuje się z takiej metody, gdyż długotrwale może doprowadzić to przykrych konsekwencji.

Fot 1. Materiał własny

Faza i model ładowania węglowodanami

Obecnie sportowcy i ich dietetycy korzystają tylko z fazy ładowania, która może przebiegać na dwa sposoby:

  1. Dla początkujących i osób, które borykają się z problemem przyswajania większych ilości pokarmu: Ładowanie przez 4-6 dni, ale przy podaży ok. 5-7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, przy obniżeniu objętości wysiłku (i podtrzymaniu intensywności) w celu zabezpieczenia naszych rezerw glikogenu w mięśniach,
  2. Dla prawdziwych wyjadaczy tematu: Zwiększamy ładowanie węglowodanami przez 2-4 dni przy spożyciu ok. 7-10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Do tego stosujemy plan treningowy według powyższego schematu.

Fot 2. Materiał własny

Kiedy warto zastosować tę metodę i zwiększyć poziom glikogenu?

Jeśli trenujemy przynajmniej 90 minut – wówczas szacuje się, że możliwości sportowców, tj. zwiększona wydajność oraz zmniejszenie zmęczenia można skorygować w odpowiedniej ilości o około 2-3%. Mało? Dla zawodowców każda poprawa performance, nawet na minimalnym poziomie, jest warta zachodu. Zatem „ładowanie węglowodanami” warto stosować w dyscyplinach wytrzymałościowych jak triathlon czy nawet piłka nożna. Ponadto metoda ta sprawdzi się także u maratończyków. Biegacze powinni dbać o suplementację swojego organizmu.

Fot 3. Materiał własny

Produkty, które powinieneś spożywać – dieta

Powinniśmy włączyć do diety wysokowęglowodanowej produkty zawierające węglowodany łatwo przyswajalne. W takiej sytuacji nie zawsze będą to pokarmy „najlepszego wyboru”. Zaliczamy do nich:

  • Soki
  • Banany
  • Chleb pszenny oraz produkty z mąki pszennej
  • Ryż biały
  • Soki owocowe
  • Płatki owsiane
  • Napoje izotoniczne
  • Żele energetyczne
  • Landrynki, batoniki i słodycze o niskiej zawartości tłuszczu
  • Dżemy

Pamiętajmy także o nawodnieniu, ponieważ każdy gram glikogenu wiąże około 3g wody. Zapewne przełoży się to także na wzrost masy ciała, jednak powrót do zwyczajowego sposobu żywienia zniweluje tę zmianę. Należy jednak pamiętać, że nie jest to w żadnym wypadku wzrost poziomu tkanki tłuszczowej.

Katarzyna Kapica Decathlon Nowy Sącz
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Nowy Sącz – chętnie podpowiem Ci w kwestii dietetyki i zdrowego trybu odżywiania. Uwielbiam pilates i jogę, a moim nowym zainteresowaniem jest jeździectwo. Możesz skontaktować się ze mną mailowo: katarzyna.kapica@decathlon.com Masz pytania? Śmiało!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Nowy Sącz – chętnie podpowiem Ci w kwestii dietetyki i zdrowego trybu odżywiania. Uwielbiam pilates i jogę, a moim nowym zainteresowaniem jest jeździectwo. Możesz skontaktować się ze mną mailowo: katarzyna.kapica@decathlon.com Masz pytania? Śmiało!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

PŁYWANIE, TRIATHLON

Jak wybrać piankę do pływania?

Jak wybrać piankę do pływania?
PŁYWANIE, TRIATHLON

Jak pływać w jeziorze, kiedy woda jest bardzo zimna?

Jak pływać w jeziorze, kiedy woda jest bardzo zimna?
TRIATHLON

Jakie zawody wybrać na początku przygody z triathlonem?

Jakie zawody wybrać na początku przygody z triathlonem?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu