x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
„Ładowanie węglowodanami” to bardzo popularna strategia żywieniowa, stosowana w dyscyplinach wytrzymałościowych, do których zalicza się np. triathlon. Manipulacja tym makroskładnikiem ma na celu zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, co pomoże sportowcowi na zwiększenie swoich możliwości podczas zawodów. Na czym polega ta strategia? Jak poprawnie zastosować ją przed startem w zawodach? Jak zarządzać podażą węglowodanów oraz jakie ilości węglowodanów można przyjąć podczas wysiłku fizycznego? Jaką dietę stosować dzień przede zawodami oraz w trakcie zawodów?
Pierwotna strategia w początkowej fazie obejmowała etap wypłukania węglowodanów, który trwał około 3-4 dni wraz z równoległymi treningami o wysokiej intensywności. Miało to na celu zużycie jak największej ilości glikogenu mięśniowego. Ten etap wiązał się jednak z dużym ryzykiem spadku poziomu glukozy we krwi czy dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, które dokuczały sportowcom z powodu zbyt drastycznej zmiany sposobu odżywiania, do której organizm nie był przyzwyczajony. Z tego względu dzisiaj raczej rezygnuje się z takiej metody, gdyż długotrwale może doprowadzić to przykrych konsekwencji.
Fot 1. Materiał własny
Obecnie sportowcy i ich dietetycy korzystają tylko z fazy ładowania, która może przebiegać na dwa sposoby:
Fot 2. Materiał własny
Jeśli trenujemy przynajmniej 90 minut – wówczas szacuje się, że możliwości sportowców, tj. zwiększona wydajność oraz zmniejszenie zmęczenia można skorygować w odpowiedniej ilości o około 2-3%. Mało? Dla zawodowców każda poprawa performance, nawet na minimalnym poziomie, jest warta zachodu. Zatem „ładowanie węglowodanami” warto stosować w dyscyplinach wytrzymałościowych jak triathlon czy nawet piłka nożna. Ponadto metoda ta sprawdzi się także u maratończyków. Biegacze powinni dbać o suplementację swojego organizmu.
Fot 3. Materiał własny
Powinniśmy włączyć do diety wysokowęglowodanowej produkty zawierające węglowodany łatwo przyswajalne. W takiej sytuacji nie zawsze będą to pokarmy „najlepszego wyboru”. Zaliczamy do nich:
Pamiętajmy także o nawodnieniu, ponieważ każdy gram glikogenu wiąże około 3g wody. Zapewne przełoży się to także na wzrost masy ciała, jednak powrót do zwyczajowego sposobu żywienia zniweluje tę zmianę. Należy jednak pamiętać, że nie jest to w żadnym wypadku wzrost poziomu tkanki tłuszczowej.
