WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Dieta przed maratonem. Co jeść dzień, tydzień i 3 tygodnie przed startem?

12 kwiecień 2022
#PORADY

Dieta maratończyka nie jest skomplikowana, ale powinna zmienić się w zależności od czasu, jaki pozostał do startu. Ta nieodpowiednia może skutkować gorszymi wynikami. Jaka dieta jest więc najlepsza? I co jeść na kilka tygodni, tydzień i dzień przed biegiem, aby dotrzeć do mety w jak najlepszym czasie i zdrowiu? Sprawdźmy, jak powinien wyglądać plan żywieniowy dla maratończyka.

Startujesz w maratonie? Zadbaj o swoją dietę!

Odpowiednia odzież, dobre buty do biegania, forma, nastawienie psychiczne oraz plan dojazdu na miejsce startu… To podstawa przygotowania do biegu w maratonie. Jednak do listy tej musimy dodać jeszcze odpowiedni plan żywieniowy, w którym weźmiemy pod uwagę własną tolerancję na niektóre składniki pokarmowe. Jeśli nasz organizm nie toleruje zbyt dobrze pewnych potraw, nie wprowadzajmy ich do diety tylko dlatego, że są zalecane w przygotowaniach do maratonu. Przede wszystkim pamiętajmy, że pokarmy, które jednym pomogą w wygranej, nam mogą zaszkodzić. Dlatego przed starem absolutnie nie powinniśmy eksperymentować a jedynie jeść sprawdzone produkty, które są dobrze przyswajane przez nasz organizm.

Dieta w dniu maratonu, czyli co jeść tuż przed startem?

Śniadanie w dniu zawodów nie powinno być tłuste i obfite, aby nie obciążać żołądka. Powinno za to charakteryzować się wysokim indeksem glikemicznym. Im wyższa jest jego wartość, tym szybciej węglowodany trafiają do krwiobiegu i utrzymują właściwy poziom cukru we krwi. To ważne, ponieważ jego zbyt mała ilość doprowadziłaby do naszego wyczerpania i nieukończenia biegu. Dlatego na trzy godziny przed startem warto zjeść owsiankę i owoce czy kawałek białego pieczywa z dżemem. Na godzinę czy 90 minut przed startem, dobry też będzie banan. Jest on bogaty w węglowodany. Oszczędza też glikogen mięśniowy i podnosi poziom glukozy we krwi.

Niektórzy przejmują się, że przed maratonem jedzą za mało. To jednak naturalne. Start w zawodach, zwłaszcza jeśli zależy nam na wynikach, wiąże się ze stresem. A wtedy trudno jest przyswoić większą ilość posiłku. Niektórzy polecają przed startem zjedzenie jajecznicy. To jednak ciężkostrawny posiłek, choć chroni przed nieprzyjemnym uczuciem ssania w żołądku. Trzeba jednak pamiętać o umiarze – jeśli będzie to jajecznica z kilku jajek, to taka ilość ciężkostrawnego posiłku może nam utrudnić start. Dlatego dieta przedstartowa musi być dobrze zbilansowana.

Co powinniśmy jeść dzień przed maratonem?

Ostatni dzień przed startem to czas, kiedy powinniśmy się intensywnie nawodnić. Dzień przed biegiem należy też odstawić produkty pełnoziarniste a postawić na lekkostrawne, zawierające węglowodany:

  • ryż,
  • makaron,
  • płatki kukurydziane,
  • chleb pszenny,
  • jogurty i soki,
  • rogale drożdżowe.

Warto uważać na owoce, które są dobrym źródłem węglowodanów, ale zawierają w sobie błonnik. Może on wywołać problemy żołądkowe. Nie przesadźmy też z nadmierną ilością warzyw i nie spożywajmy roślin strąkowych. Koniecznie też ograniczmy tłuszcze i spożycie mięsa. Jest ono ciężkostrawne, przez co w dniu startu nie będziemy czuć się „lekko”. Oczywiście najprościej jeść to, do czego nasz organizm jest przyzwyczajony (mając na uwadze spożycie węglowodanów). Nie zapomnijmy też, że dieta biegacza powinna być oparta na węglowodanach złożonych.

Fot 1. Materiał własny

Co jeść 7 dni przed maratonem?

W ostatnim tygodniu przed biegiem powinniśmy stosować dietę wysokowęglowodanową. W tym przypadku dzieli się ją na poszczególne dni:

  • Pierwsze trzy dni – spożywamy pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej ilości białka.
  • Kolejne trzy dni – spożywamy pokarmy zawierające cukry. Przyjmuje się, że mogą one stawności do 60% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Liczy się zwiększona podaż węglowodanów (8-10g na 1 kg masy ciała).
  • Dzień siódmy – należy unikać błonnika.

Dni odpoczynku od węglowodanów w diecie mają na celu przyśpieszenie produkcji glikogenu w organizmie i zwiększenie jego zawartości w wątrobie. Dopiero później następuje tzw. ładowanie węglowodanów. Należy też często jeść małe porcje posiłków. Dzięki temu układ pokarmowy nie będzie obciążony, a my unikniemy kolki albo niestrawności po przekroczeniu linii startu. Poza dietą należy też ograniczyć liczbę treningów lub postawić na lekkie wybiegania. Ograniczenie intensywności, np. zejście do II zakresu biegowego, pozwoli na jak największe zmagazynowanie glikogenu w organizmie.

Fot 2. Materiał własny

Co jeść kilka tygodni przed startem w maratonie?

Ostatnie tygodnie to idealny czas na sprawdzenie, które produkty są dla nas najbardziej odpowiednie. Liczy się przede wszystkim zrównoważone przyjmowanie węglowodanów i tłuszczy. Dieta przed maratonem jest zależna od biegacza – to, co będzie szkodziło jednemu, umożliwi lepszy bieg drugiemu. W celu przygotowania konkretnej diety, którą będziemy stosować przez okres sześciu tygodni przed maratonem, należy udać się do dietetyka sportowego.

Należy też postawić na uzupełnianie niezbędnych składników i witamin. Pozwolą one zwiększyć naszą wydolność. Jeśli mamy problem z uzupełnieniem konkretnych elementów, być może trzeba będzie wspomóc się suplementami. Choć w Internecie można znaleźć szczegółowe diety, to jednak warto zdać się na pomoc specjalisty i razem z nim ułożyć plan żywieniowy. A jeśli nie chcemy tego robić, to posiłkując się wiedzą „z sieci”: co jeść tydzień przed maratonem, przygotujmy sobie plan posiłków i wypróbujmy go przed długim i wyczerpującym treningiem. To, jak będziemy się po nim czuć pokaże nam, czy była to dobra decyzja czy też lepiej coś zmienić w naszej przedmaratońskiej diecie.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?
BIEGANIE

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?
BIEGANIE

Bieganie a tętno. Jakie tętno przy bieganiu?

Bieganie a tętno. Jakie tętno przy bieganiu?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu