WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Dieta przed maratonem - co jeść dzień, tydzień, 3 tygodnie przed startem?

16 kwiecień 2020
#PORADY

Dieta maratończyka nie jest skomplikowana, ale zmienia się w zależności od czasu pozostałego do startu. Jaka dieta jest dobra przed maratonem? Nieodpowiednia dieta przed maratonem może skutkować gorszymi wynikami albo nawet nieukończeniem biegu. Co jeść kilka tygodni, tydzień i dzień przed maratonem, aby ukończyć go w jak najlepszym czasie i zdrowiu? Jak powinien wyglądać najlepszy plan żywieniowy dla maratończyka?


Startujesz w maratonie? Zadbaj o swoją dietę!

Odpowiednia odzież, dobre buty do biegania, forma i nastawienie psychiczne oraz plan dojazdu na miejsce startu… Aby dobrze przygotować się do maratonu, należy do tej listy przygotowań dodać jeszcze odpowiedni plan żywieniowy. Przygotowując dietę przed startem należy wziąć pod uwagę przede wszystkim własną tolerancję na konkretne składniki.

Jeśli nie tolerujemy pewnych potraw albo nie jemy produktów odzwierzęcych, to zawarte w nich elementy będziemy musieli uzupełnić innymi produktami. Ponadto pokarmy, które jednym maratończykom pomogą w wygranej, innym mogą zaszkodzić. Dlatego przed starem nie powinniśmy eksperymentować i jeść sprawdzone produkty, które są dobrze przyswajane przez nasz organizm.

Fot 1. Materiał własny

Dieta w dniu maratonu, czyli co jeść tuż przed startem

Śniadanie dzień przed startem w maratonie powinno charakteryzować się wysokim indeksem glikemicznym. Im wyższa jest ta wartość, tym szybciej węglowodany trafiają do krwiobiegu oraz zostają wyczerpane. Dlatego przed na trzy godziny przed startem warto zjeść kawałek białego pieczywa z odpowiednim dodatkiem, np. dżemem. Raczej nie warto używać masła, ponieważ tłuszcze są ciężkostrawne.

Niektórzy przejmują się, że przed maratonem jedzą za mało. To jednak naturalne. Start w zawodach, zwłaszcza jeśli zależy nam na wynikach, wiąże się ze stresem, a w tym przypadku trudno jest przyswoić większą ilość posiłku. Niektórzy maratończycy polecają zjedzenie jajecznicy przed startem. To ciężkostrawny posiłek, ale chroni przed nieprzyjemnym uczuciem ssania w żołądku w trakcie biegu. Trzeba jednak pamiętać o umiarze – jeśli będzie to jajecznica z kilku jajek, to taka ilość ciężkostrawnego posiłku może nam utrudnić start.

Co powinniśmy jeść dzień przed maratonem?

Ostatni dzień przed startem to czas intensywnego nawadniania. Tak jak każdego dnia powinniśmy spożywać dużo wody, tak 24h przed startem szczególnie zwróćmy na to uwagę. Dzień przed maratonem należy postawić na lekkostrawne produkty zawierające węglowodany. Mowa tu o takich produktach, jak:

  • ryż,
  • makaron,
  • płatki kukurydziane,
  • chleb pszenny,
  • jogurty i soki,
  • rogale drożdżowe.

Warto uważać na owoce, które są dobrym źródłem węglowodanów, ale zawierają w sobie błonnik. Może to wywołać problemy żołądkowe. Najprościej jeść to, co czego nasz organizm jest przyzwyczajony (mając na uwadze węglowodany), czyli po prostu nie eksperymentować.

Fot 2. Materiał własny

Co jeść 7 dni przed maratonem?

Ostatnio tydzień przed startem powinniśmy stosować dietę wysokowęglowodanową. W tym przypadku dietę dzieli się na poszczególne dni:

  • Pierwsze trzy dni – spożywamy pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej ilości białka.
  • Kolejne trzy dni – spożywamy pokarmy zawierające cukry. Przyjmuje się, że mogą one stawności do 60 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie. Liczy się zwiększona podaż węglowodanów (8-10g na 1 kg masy ciała).
  • Dzień siódmy – należy unikać błonnika.

Dni odpoczynku od węglowodanów mają na celu przyśpieszenie produkcji glikogenu w organizmie i zwiększenie jego zawartość w wątrobie. Dopiero później następuje tzw. ładowanie węglowodanów. Należy często jeść małe porcje. Dzięki temu układ pokarmowy nie będzie obciążony, a co za tym idzie unikniemy kolki albo niestrawności na trasie.

Poza dietą należy ograniczyć liczbę treningów lub postawić na lekkie wybiegania. Ograniczenie intensywności, np. zejście do II zakresu biegowego pozwoli na jak największe zmagazynowanie glikogenu w organizmie.

Co jeść kilka tygodni przed startem w maratonie?

Ostatnie tygodnie to idealny czas na sprawdzenie, które produkty są dla nas najbardziej odpowiednie. Liczy się przede wszystkim regularne przyjmowanie posiłków oraz zrównoważone przyjmowanie węglowodanów i tłuszczy. Dieta przed maratonem jest zależna od biegacza – to, co będzie szkodziło jednemu, umożliwi lepszy start drugiemu. W celu przygotowania konkretnej diety, którą będziemy stosować przez okres sześciu tygodni przed maratonem, należy udać się do dietetyka.

Należy postawić na uzupełnianie niezbędnych składników i witamin. Jeśli mamy problem z uzupełnieniem konkretnych elementów, być może trzeba będzie wspomóc się suplementami. Choć w internecie można znaleźć szczegółowe diety przed maratonem, to jednak warto zdać się na pomoc specjalisty i razem z nim ułożyć plan żywieniowy. A jeśli nie chcemy tego robić, to posiłkując się wiedzą, co jeść tydzień przed maratonem przygotowujemy sobie taki plan posiłków, a następnie wypróbujmy go przed długim i wyczerpującym treningiem. To, jak będziemy się po tym czuli pokaże nam, czy była to dobra decyzja czy tez lepiej coś zmienić w naszej przedmaratońskiej diecie.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE

Bieganie na czczo - fakty i mity na temat treningu przed śniadaniem!

Bieganie na czczo - fakty i mity na temat treningu przed śniadaniem!
BIEGANIE

Czy można biegać codziennie?

Czy można biegać codziennie?
BIEGANIE

4 ćwiczenia dla biegacza - zadbaj o formę!

4 ćwiczenia dla biegacza - zadbaj o formę!

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu