x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Termin VO2max znany jest w większości tylko zaawansowanym biegaczom, rowerzystom i innym sportowcom długodystansowym. Osoby początkujące zazwyczaj nie interesują się tego typu pojęciami. A szkoda, ponieważ maksymalny pułap tlenowy, mimo że w brzmieniu jest dość nieoczywisty, stanowi jeden z najważniejszych czynników mających wpływ na budowanie formy fizycznej. Jeśli chcesz dowiedzieć się, czym jest maksymalny pułap tlenowy, dlaczego w ogóle jest on istotny, jak się go mierzy i jak go podnieść jego poziom, zapraszamy do zapoznania się z naszym poradnikiem.
W odniesieniu do biegania czy jazdy na rowerze, często spotkać można termin taki jak wytrzymałość. Kojarzy się on zwłaszcza z biegami długodystansowymi. Mówi się, że maratończycy cechują się dużą wytrzymałością a bieganie na długich dystansach określane jest mianem treningu wytrzymałościowego.
Pojęcie to używane jest zamiennie z wydolnością, co jest jednak pewnym nadużyciem. Wytrzymałość dotyczy bowiem cech motorycznych i opisuje zdolność organizmu do wykonania wysiłku fizycznego o określonej intensywności przy utrzymaniu poziomu zwiększonej odporności na odczucie zmęczenia. Wydolność natomiast, dotyczy pracy układu oddechowego i układu krążenia. Stanowi podstawę do wytrzymałości, jednak pojęcia te nie są tożsame. W odniesieniu treningów długodystansowych, można powiedzieć, że wytrzymałość biegowa to fizyczna i psychiczna odporność na zmęczenie. Jest to cecha indywidualna każdego organizmu. Na jej poziom wpływ ma, jak wspomnieliśmy wyżej, wydolność tlenowa. Ta oznacza z kolei zdolność organizmu do pokrywania pełnego zapotrzebowania na energię, której wymagają mięśnie, aby móc pracować. W czasie trwania długotrwałych wysiłków o dużej intensywności, mięśnie potrzebują bowiem energii. Za jej dostarczanie odpowiadają procesy tlenowe. Owe procesy mają silny związek z pułapem tlenowym, dlatego wskaźnik ten jest istotny dla sportowców długodystansowych. Poza biegaczami, powinni zwracać uwagę na niego także pływacy, kolarze, narciarze czy piłkarze.
Pułap tlenowy to termin, który najczęściej używany jest w odniesieniu do wydolności i wytrzymałości, o czym pisaliśmy w poprzednim akapicie. Osoby, które chcą podnieść swoje osiągi w sporcie, często starają się zwiększyć pułap tlenowy. Czym więc on jest?
Z punktu widzenia fizjologii, wskaźnik ten określa zdolność organizmu do przyjęcia i wykorzystania tlenu w celu produkcji energii. VO2max, czyli maksymalny pułap tlenowy oznacza maksymalną ilość tlenu, którą organizm może zaabsorbować i wykorzystać w procesach energotwórczych, w czasie jednej minuty aktywności fizycznej. Nazwa, VO2max, w tłumaczeniu kształtuje się następująco: V oznacza objętość, O2 natomiast, tlen. Litera V jest skrótem od angielskiego wyrazu volume, który oznacza objętość, natomiast oznaczenie O2 jest chemicznym wzorem tlenu. Im wyższy jest wskaźnik, tym lepsza jest wydolność. Im większa jest ilość tlenu, którą organizm jest w stanie przyjąć, tym dłuższy wysiłek będzie w stanie znieść. Nie chodzi tu jednak o głębokie oddychanie. Aby organizm był w stanie wykorzystać tlen, który dostaje, potrzebny jest wysoki pułap tlenowy. VO2max wyraża się w dość skomplikowanej jednostce, którą jest ml/kg/min, czyli liczba mililitrów tlenu na każdy kilogram masy ciała w czasie jednej minuty. To, jaką ilość mililitrów tlenu na kilogram masy ciała na minutę jest w stanie przyswoić organizm, wpływa na ilość energii, którą jest on w stanie wyprodukować w wyniku procesów tlenowych, aby dostarczyć ją mięśniom w trakcie wysiłku fizycznego.
Mimo, że można zwiększyć pułap tlenowy odpowiednimi treningami, jego wartość wyjściowa jest w największej mierze uwarunkowana genetycznie. Według aktualnej wiedzy, wartość pułapu tlenowego można podnieść jedynie o maksymalnie 20-30%. Dlaczego? Ponieważ wpływ na ten wskaźnik ma między innymi ilość włókien szybkokurczliwych a także włókien wolnokurczliwych, które znajdują się w mięśniach. Wyższy poziom włókien szybkokurczliwych oznacza lepsze przystosowanie do wysiłków beztlenowych, a więc krótkich wysiłków o dużej intensywności. Korzystają z nich na przykład sprinterzy. Wyższy poziom włókien wolnokurczliwych natomiast, bardziej przydaje się długodystansowcom. Włókna te są bowiem w stanie absorbować większą ilość tlenu, co pozwala im na długotrwały wysiłek.
Poza tym, że poziom pułapu tlenowego jest cechą indywidualną, podyktowaną kodem DNA, jest też cechą przynależącą do płci. Zazwyczaj mężczyźni mogą pochwalić się znacznie wyższym pułapem tlenowym niż kobiety. Ma to związek z ilością tkanki mięśniowej, której mężczyźni mają po prostu więcej. Kobiety zaś posiadają większą ilość tkanki tłuszczowej. Jako, że mają one mniej mięśni procentowo, mniej tlenu wymagane jest do ich pracy. To z kolei oznacza, że VO2 max nie musi być taki wysoki jak w przypadku mężczyzn.
Przeczytaj także: Najlepsze aplikacje do biegania
Przykładowo, najlepsi na świecie maratończycy, kolarze i inni sportowcy, mogą pochwalić się VO2max na poziomie 90-95, podczas, gdy sportsmenkom nie uda się przekroczyć nawet 80. Przeciętna kobieta w wieku młodszym niż 30 lat, posiada VO2 max na poziomie od 36 do 40 a jej rówieśnik płci męskiej już od 40 do 45. Oczywiście, jak wspomnieliśmy wyżej, można osiągnąć wyższy pułap tlenowy, jednak jedynie o 20-30 procent. Po osiągnięciu takich wyników, nie da się zrobić nic więcej.
Poza płcią, wpływ na ten wskaźnik ma również wiek sportowca. VO2max zmienia się wraz z upływem lat. W okresie pomiędzy 18 a 20 rokiem życia, osiąga się pod tym względem najlepsze wyniki. Po zakończeniu dwudziestego roku życia wartość VO2max zaczyna spadać a kolejne 20 lat później zaczyna być to już mocno odczuwalne. Między innymi dlatego, że spada zdolność układu oddechowego do pobierania tlenu oraz zdolność układu krwionośnego do transportowania go wraz z krwią.
Na poziom VO2max mają też wpływ inne czynniki. Należą do nich między innymi poziom wytrenowania i ogólny stan zdrowia człowieka. Treningi przeprowadzane regularnie, pozytywnie wpływają na pracę płuc i serca. Zwiększają pojemność płuc, obniżają tętno spoczynkowe i ciśnienie. To z kolei wpływa pozytywnie na wartość VO2max.
Jednak różnego rodzaju choroby serca i płuc znacznie ją obniżają. Podobnie jak niedobór witaminy B12, która jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek a także niedobór czerwonych krwinek, które z kolei odpowiadają za transport tlenu we krwi. Pułap tlenowy to wskaźnik, na który wpływ ma także wysokość nad poziomem morza, na jakiej znajduje się obecnie człowiek. Wraz ze wzrostem wysokości nad poziomem morza, zmniejsza się ilość tlenu w powietrzu. Licząc od wysokości 1000 metrów nad poziomem morza, pułap tlenowy maleje średnio o 10% przy każdym kolejnym 1000 metrów liczonych w pionie. Nie oznacza to, że treningi na dużych wysokościach są bezwartościowe. Wprost przeciwnie, treningi na dużych wysokościach zmuszają organizm do pobierania tlenu z rozrzedzonego powietrza, co pozytywnie wpływa na wydolność.
Jak pisaliśmy wyżej, VO2max jest wskaźnikiem niezwykle ważnym dla zawodowych sportowców oraz dla zaawansowanych sportowców amatorów. Aby jednak móc mówić o poprawie pułapu tlenowego, należy najpierw go określić. Najbardziej wymiernym sposobem na wyznaczenie wartości VO2max dla konkretnej osoby są testy laboratoryjne. Żadna inna metoda nie jest w stanie tak precyzyjnie określić, ile wynosi on dla danego sportowca.
Przeczytaj także: Jaka jest prawidłowa technika podbiegów?
Na czym polega to badanie? Zazwyczaj przeprowadza się je na bieżni, choć czasami używany jest do tego celu rower stacjonarny lub orbitrek. Badany musi biec na niej w specjalnej masce, której zadaniem jest ocena wentylacji płuc (czyli tego, ile powietrza w ciągu minuty przepływa przez płuca badanego oraz jaka jest procentowa zawartość tlenowa w wydychanym powietrzu). Test trwa zazwyczaj około 10 minut i w trakcie jego trwania monitorowane jest także tętno (w celu wyznaczenia tętna maksymalnego), próg beztlenowy oraz oczywiście VO2max. Podczas badania zwiększana jest intensywność wysiłku. Zaczyna się ono marszem, kończy zaś biegiem w tempie, które pozwala osiągnąć zmęczenie na poziomie maksymalnym. Po analizie zebranych danych, wyznacza się wartość VO2max dla badanej osoby.
Testy spiroergometryczne, o których pisaliśmy wyżej są metodą najbardziej obiektywną i zgodną z rzeczywistą wartością Vo2max. Istnieją jednak różnego rodzaju metody pośrednie. Wśród nich znajduje się między innymi test Astranda-Rhyminga. Badanie to opiera się o wartość tętna oraz na objętość, wykonanej przez badanego, pracy. Odbywa się ono na tak zwanym stepie bądź na ergometrze rowerowym. Trwa ono do 8 minut, podczas których osoba badana musi wykonywać ćwiczenia o submaksymalnym poziomie intensywności.
VO2max można również wyznaczyć przeprowadzając test Coopera. Badany musi w jak najszybszym tempie biec przez 12 minut. Otrzymaną wartość trezba podstawić do wzoru, w którym brana jest pod uwagę płeć osoby badanej, jej waga oraz wiek. Badań na pomiar pułapu tlenowego jest naprawdę dużo. Wymienione przez nas przykłady należą do najbardziej precyzyjnych. Istnieją bowiem liczne wzory, które pomagają oszacować wartość VO2 max, jednak wyniki otrzymane poprzez te obliczenia, są jedynie danymi szacunkowymi i nie powinny stanowić podstawy do budowania strategii poprawiania pułapu tlenowego.
Wartość VO2 max jest kwestią indywidualną. Ciężko więc powiedzieć, ile powinna ona wynosić dla konkretnej osoby. Czynniki, które mają na nią wpływ, opisane zostały przez nas kilka akapitów wyżej. Można jednak uśrednić dane i na tej podstawie stwierdzić, że wśród osób, które sport uprawiają rekreacyjnie, powinna ona wynosić około 40 ml/kg/min, u sportowców, którzy trenują drużynowo wartość ta powinna być wyższa i wynosić około 60 ml/kg/min, natomiast u biegaczy i biegaczek długodystansowych, odpowiednio 80-85 ml/kg/min i 70-75 ml/kg/min. Jak pisaliśmy wielokrotnie wyżej, można oczywiście zwiększyć pułap tlenowy odpowiednimi treningami, jednak tylko do 20-30% więcej niż wynosi wartość wyjściowa.
Przeczytaj także: Trening powięziowy – na czym polega trening?
VO2max jest w największej mierze zależny od genetyki. Na jego wartość, wpływ mają także inne czynniki, które opisaliśmy w poprzednich częściach poradnika, a także odpowiednio przeprowadzane treningi. Aby zwiększyć pułap tlenowy, do planu treningowego należy wprowadzić między innymi trening siłowy oraz mentalny a także dostosować do tego planu dietę. Należy także uzupełnić plan treningowy o dodatkowe godziny, przeznaczone na regenerację i relaksację. Warto postawić w tym celu na masaże, automasaże specjalnymi rolkami a także wysokiej jakości stretching.
Według badań, aby podnieść poziom parametru mówiący o poziomie wydolności człowieka, należy zwiększyć objętość treningową a także wprowadzić dłuższe treningi o niższej intensywności lub krótkie treningi, które są z kolei bardzo intensywne. Przykładem może być dodatkowy 4 godzinny trening, który nie jest intensywny i nie wymaga zbyt wiele wysiłku lub 45 minutowy trening interwałowy. To, czy lepiej jest wdrożyć długie, mało intensywne treningi czy krótkie treningi z interwałami, jest kwestią indywidualną. Należy bowiem wybrać opcję, którą po prostu się preferuje.
Wartość VO2 max jest w największym stopniu zależna od genetyki. Na jej wysokość wpływ mają także inne czynniki, w tym aktywność fizyczna. Aby zwiększyć pułap tlenowy należy swój plan uzupełnić o dodatkowe jednostki treningowe. Warto to zrobić, jeśli chcesz podnieść poziom swojej wydolności, mimo że jesteś zadowolony/zadowolona z aktualnego pułapu tlenowego. Dzięki podniesieniu jego wartości, pokonane dystanse będą zdawać się mniejsze a Ty będziesz czuć się lepiej w trakcie wysiłku. Będziesz też mieć możliwość poprawiania swoich osiągów. Poza tym dojdzie do obniżenia tętna spoczynkowego i ciśnienia. Jeśli nie ma to dla Ciebie wielkiego znaczenia teraz, być może zmieni się to wraz z wiekiem. O wypracowaniu warto pomyśleć bowiem zawczasu. Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, odzież, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.
