Jaka jest prawidłowa technika podbiegów? Trening siły biegowej, szybkości i wytrzymałości

Przez jednych znienawidzone, przez innych niezwykle zachwalane. Podbiegi, bo o nich mowa, to element treningu, który warto wprowadzić, jeśli myśli się o poprawie poziomu wytrzymałości, szybkości i tak zwanej siły biegowej. Mimo, że podbiegi należą do niezwykle istotnych elementów treningu, niewiele tak naprawdę o nich wiadomo. Większość biegaczy, która rozważa wprowadzenie ich do swojego planu treningowego ma problem z określeniem ich długości, tempa biegu, stopnia nachylenia podłoża a także samej techniki biegu. Niezbyt wiele miejsca poświęcono im nawet w literaturze fachowej. Jeśli i Ty interesujesz się tym zagadnieniem i chcesz zgłębić soją wiedzę w temacie, zapraszamy do zapoznania się z naszym poradnikiem. Dowiesz się z niego między innymi tego, czym są , na jakie rodzaje się dzielą, jakie korzyści wynikają z wprowadzenia ich do planu treningowego, jak często należy je robić i jak powinna wyglądać technika biegu podczas podbiegów.

---

Podbiegi – co to takiego?

Podbiegi to podstawa budowania tak zwanej siły biegowej. To one pozwalają na poprawę szybkości i ekonomii biegu a także podniesienie poziomu wydolności i wytrzymałości organizmu. Początkowi biegacze niezbyt często decydują się na wprowadzanie ich do swojego planu treningowego, ponieważ wiążą się one ze znacznym zwiększeniem intensywności treningu. Zachwalają je jednak miłośnicy biegania długodystansowego oraz osoby regularnie startujące w różnego rodzaju zawodach. Do swoich treningów podbiegi wplatają głównie zawodowi sportowcy oraz amatorzy o naprawdę dużym stopniu zaawansowania. Nie znaczy to jednak, że średniozaawansowani miłośnicy biegania powinni z nich zrezygnować. Jak najbardziej, zachęcamy także ich do wprowadzania podbiegów do swoich treningów.

Odradzamy je w zasadzie jedynie osobom początkującym, ponieważ podbiegi wymagają jednak pewnej formy i odpowiedniego poziomu wydolności. Intensywna praca wielu grup mięśni, między innymi mięśni dwugłowych i czterogłowych uda, mięśni łydek a nawet pośladków, brzucha, pleców i rąk może narazić początkującego biegacza na nieprzyjemne kontuzje. Czym więc są te słynne podbiegi? Podbiegiem nazywamy pokonywanie krótkiego odcinka trasy, prowadzącego pod górę. Nachylenie terenu powinno pozwalać na spokojne podejście, a więc oscylować w granicach od 4 do 8 procent. Długość odcinka powinna natomiast wynosić od 50 do 500 metrów. Skąd tak mała długość odcinka? Stąd, aby móc pokonać go w szybkim tempie.

Przeczytaj także: Bieganie z pulsometrem

Zalety podbiegów – dlaczego warto wpleść je w swój plan treningowy?

Wprowadzanie podbiegów do treningów biegowych niesie ze sobą dużo korzyści:

• zwiększa siłę – bieganie po płaskim terenie nigdy nie będzie wymagało tak intensywnej pracy mięśniowej i wydolnościowej jak bieganie pod górę. Jeśli zależy Ci na zwiększeniu szybkości swojego biegu, zachęcamy do wykonywania podbiegów podczas treningów. Działają one na podobnej zasadzie co trening na siłowni. System: praca, przerwa, powtórzenie jest niezwykle efektywny w budowaniu siły mięśniowej;
• podnosi zdolność do regeneracji – szybka regeneracja jest niezwykle istotnym aspektem biegu, zwłaszcza podczas trenowania na terenie obfitującym w liczne wzniesienia. Pozwala na pokonywaniu większych odległości z mniejszym stopniem zmęczenia;
• podnosi szybkość i przyspieszenie – dzięki intensywnej pracy na krótkich dystansach, podnosi się zdolność do pokonywania dłuższych dystansów z większą niż wcześniej prędkością;
• pozytywnie wpływa na poziom wydolności i wytrzymałości organizmu – interwały świetnie wpływają na pracę serca i układu krwionośnego oraz pracę płuc i układu oddechowego. Obniżają tętno spoczynkowe i ciśnienie;
• wzmacnia psychikę – uciążliwość zarówno krótkich podbiegów jak i długich podbiegów hartuje psychikę. Dzięki podbiegom wzmacnia się samozaparcie i pozwala odczuwać ogromną satysfakcję z treningu;
• wpływa na prawidłową technikę biegania – podbiegi wymuszają pewną postawę, wymagają intensywnej pracy nie tylko nóg, ale i brzucha, pleców i rąk;
• zwiększa masę mięśniową – praca o praktycznie maksymalnym poziomie sprawia, że masa mięśniowa zwiększa swoją objętość;
• pozwala spalić zbędną tkankę tłuszczową – podbiegi rewelacyjnie działają na spalanie kalorii. Zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej i rewelacyjnie rzeźbią sylwetkę.

Technika biegu – jak biegać pod górę, aby robić to najbardziej efektywnie

Techniczna strona biegania jest niezwykle ważnym elementem podbiegów. Aby prawidłowo pokonywać trasę biegową pod górę, należy zwrócić uwagę na kilka elementów:

• prosta sylwetka – nie pochylaj się do przodu, mimo że Twoje ciało będzie próbowało to zrobić. Wyprostuj się i unieś głowę w górę;
• wybicie z przedniej części stopy – obszar znajdujący się przed łukiem stopy jest tym, z którego należy się wybijać za każdym razem. Daje to większą siłę wybicia i większą lekkość kroku;
• wysokie podnoszenie kolan – dzięki temu unikniesz upadku i zwiększysz efektywność kroku;
• lądowanie na śródstopiu – dzięki temu zapobiegniesz kontuzji i zwiększysz poczucie równowagi;
• szybki i krótki krok – biegaj w tym samym tempie, nie zmieniaj długości kroku. Wszelkie zmiany oznaczają dodatkową utratę energii, co w rezultacie oznacza spadek Twojej wytrzymałości;
• energiczna praca rąk – pomagaj sobie rękami. Praca ramion pozwoli na zachowanie równowagi a także na efektywniejsze podbieganie.

Rodzaje podbiegów – zobacz na jakie kategorie się dzielą

Podbiegi dzielone są na kilka sposobów. My postanowiliśmy skupić się na jednym z nich. Wyróżniliśmy więc podbiegi sprinterskie, klasyczne i ciągłe. O wszystkich rodzajach przeczytasz w poniższych akapitach. Jeżeli planujesz poprawić sposób biegania od strony technicznej a także popracować nad przyspieszeniem, dynamiką i siłą, zalecamy stosowanie podbiegów sprinterskich. Jeżeli natomiast Twoim celem jest podniesienie poziomu wydolności i wytrzymałości a także ulepszenie techniki poruszania się, radzimy skupienie się na podbiegach klasycznych i ciągłych.

Podbiegi sprinterskie – szybkie, krótkie sprinty pod górę

Pierwszy rodzaj podbiegów to podbiegi sprinterskie, inaczej nazywane krótkimi lub szybkimi. Jako, że trwają one mało czasu (od 5 do 15 sekund) powinniśmy biegać je na wzniesieniach o nachyleniu od 6 do 10 procent. Podbieg należy wykonać z maksymalną prędkością, jednak trzeba pamiętać o tym, żeby zachować siłę na kolejne powtórzenia. Zbiegając należy przyjąć tempo truchtu lub nawet marszu. Jest to czas na odpoczynek podczas sesji podbiegów. Zanim ponownie zaczniesz biegać pod górkę, odpocznij przez jakieś półtorej-dwie minuty. W czasie odpoczynku Twoje tętno powinno uspokoić się na tyle, by wrócić do wartości spoczynkowej. A jaka powinna być ilość powtórzeń podczas sesji? To zależy od stopnia Twojego wytrenowania. W zależności od kondycji, możesz zrobić na przykład 10 powtórek po 10 sekund, 8 powtórek po 15 sekund lub 15 powtórek po 8 sekund. Podbiegi powinny być końcowym elementem rozbiegania, które nie powinno wykraczać poza przebieżkę o lekkim charakterze. Ma ona stanowić bardziej rozgrzewkę, aniżeli trening właściwy. Sesje podbiegowe powinno wykonywać się maksymalnie dwa razy w tygodniu.

Przeczytaj także: Bieganie metodą Gallowaya

Podbiegi zwyczajne – klasyczne, powtórzeniowe sprinty wydłużone

Podbiegi w treningach służących podniesieniu poziomu wytrzymałości siłowej i wydolności, należy nieco wydłużyć. Powinny one trwać od 30 do nawet 120 sekund. Jako, że nie da się biegać szybciej przy tak dużym nachyleniu, należy zmniejszyć je do wartości od 3 do 6 procent. Budowanie siły biegowej w tym rodzaju podbiegów opiera się w dużej mierze o równe tempo biegania. Aby sprostać temu zadaniu, zbiegi należy pokonywać w naprawdę niskim tempie. Ile podbiegów w tygodniu należy wykonywać? Raz, maksymalnie dwa razy. Należy też pamiętać o tym, że liczba powtórzeń powinna być dopasowana do możliwości osoby trenującej. Przykładem może być zrobienie 10 powtórzeń 30 sekundowych biegów, 8 powtórzeń 40 sekundowych podbiegów lub 6 powtórzeń 60 sekundowych podbiegów.

Podbiegi ciągłe – długie, intensywne treningi podbiegów

Pisząc o podbiegach ciągłych, nie mamy na myśli wykonywania ich przez cały czas, a raczej poruszanie się po trasie, która w nie obfituje. Jeśli należysz do zaawansowanych miłośników biegania i jesteś akurat w fazie przygotowań do maratonu, półmaratonu lub opcji ultra po górach, rozważ trenowanie na tego typu trasie minimum raz w tygodniu. Taki typ treningu traktuj jako długie wybieganie, codzienny trening lub fartlek.

Przeczytaj także: Bieganie po górach

Trenowanie siły, wydolności i szybkości na bieżni – na jakim nachyleniu biegać

Chcąc poprawić swoją siłę i wytrzymałość, biegi po płaskiej nawierzchni, musisz zacząć przeplatać podbiegami. Uzupełnienie treningu podbiegami na bieżni mechanicznej, elektrycznej czy magnetycznej, jest jeszcze prostsze niż w terenie. Wystarczy, że ustawisz na niej odpowiednie nachylenie. Możesz wprowadzić ustawienia, które sprawią, że będziesz biegać po bardzo stromym wzniesieniu lub takie, dzięki którym zaznasz jedynie lekkiego nachylenia. Możesz więc zacząć od 2 do 4 procent, potem wskoczyć na wyższy poziom i biegać z nachyleniem o wartości od 6 do 8 procent a następnie na poziom docelowy, od 8 do 10 procent.  Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się odzież, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.