WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Trening siłowy - efekty łączenia siłowni z innymi sportami!

29 kwiecień 2021

Kiedyś myślano, iż trening siłowy jest szkodliwy dla sportowców. Istniało silnie zakorzenione przekonanie, że „przerzucanie” ciężarów doprowadza do spowolnienia zawodnika, zmniejsza osiągi wytrzymałościowe, pogarsza funkcjonowanie np. na ringu, basenie czy bieżni. Dzisiaj wiemy, iż przygotowanie siłowe jest nieodłącznym elementem treningu w licznych dyscyplinach. Nawet biegacze czy bokserzy docenili korzyści, jakie niesie ze sobą trening oporowy.

Czy trening siłowy może przynieść negatywne efekty?

To prawda, nieumiejętnie dozowany trening siłowy wykonywany w domu lub na siłowni (samo „pakowanie”) doprowadza do pogorszenia wydolności, stwarza cięższe warunki pracy dla serca (które musi pompować krew do większej masy mięśni), spowalnia zawodnika oraz wywiera negatywny wpływ na zakres ruchu, mobilność.

Jednak jest to całkowicie inna sytuacja, gdy umiarkowane sesje siłowe towarzyszą np. bieganiu, jeździe na rowerze, treningowi bokserskiemu, zapaśniczemu czy brazylijskiemu jiu-jitsu. Gdyby trening siłowy był szkodliwy dla szybkości, jak wyjaśnić metody treningowe najszybszych ludzi na świecie – sprinterów? Żaden zawodnik sportów walki nie trenowałby z ciężarami, a robi to większość z nich. W końcu trening siłowy jest nieodłącznym elementem także futbolu amerykańskiego.

Wpływ treningu siłowego na wyniki sprintera

Dowiedziono, iż trening siłowy prowadzony w cyklu dłuższym niż 4 tygodnie, poprawia czas sprintu. W trzech z pięciu badań wykazano pozytywny wpływ treningu siłowego na osiągi sprinterskie (np. zmniejszenie czasu w biegu na odcinku 30 metrów), A w jednym spadek osiągów. Jednak należy pamiętać, iż termin „trening oporowy” (siłowy) jest niesłychanie szeroki. To cała, wielka dziedzina.

Jakie ćwiczenia na siłowni dla zwiększenia efektywności sprintu?

Mogą być to ćwiczenia z kettlebells (odważnikami kulowymi), gumami oporowymi, TRX (podwieszanymi taśmami), sztangą, sztangielkami, workami z piaskiem, z liną, z walizkami (spacer farmera), z belką, z wszelkiego rodzaju maszynami, a nawet z obciążeniami w postaci naturalnej (kłody drewna, kamienie itd.).

Możesz wykonywać także ćwiczenia, przy których tułów jest nieruchomy (wyciskanie nad głowę, wyciskanie leżąc, uginania i prostowania ramion, wznosy), jak i obejmujące ruch całego ciała (przysiady, wykroki, podciąganie, spacer farmera, spacer buszmena, podrzut, rwanie, zarzut siłowy, wymachy, skoki na skrzynię, skok w dal, wieloskok, skoki głębokościowe, tj. z wysokości). W końcu możliwy jest trening siłowy, w którym głównie przeciągasz ciężar (np. pojazd, beczki, worek z piaskiem, łańcuch, ciężką linę) lub ładujesz obciążenia np. na podest (np. beczki, płyty). Dlatego nie powinny dziwić różnice w uzyskanych w poszczególnych badaniach wynikach.

Nawet najmniejsze różnice w protokołach treningowych mają duże znaczenie dla ostatecznego efektu, budowania mocy, eksplozywności, zrywu (przyspieszenia). Typowy trening kulturystyczny, wykonywany w dużym zakresie powtórzeń, może przyczynić się do konwersji (adaptacji) włókien do pracy długotrwałej. Częściowo tracą one wtedy swój potencjał pod względem generowania mocy.

Obecnie powszechnie przyjmuje się, że wyniki sprinterskie, podobnie jak osiągi wytrzymałościowe, mogą znacznie się poprawić podczas prowadzenia odpowiednio ukierunkowanego treningu. Szczególnie trening siłowy odgrywa kluczową rolę w tym procesie. Osiągi w sprincie mogą być postrzegane wielowymiarowo, jako początkowa faza przyspieszenia (od 0 m do 10 m), faza z maksymalną prędkością biegu (36 m do 100 m) i faza przejściowa pomiędzy tymi etapami.

Bezpośrednio po starcie decydujące znaczenie dla budowania prędkości mają:

  • wyprost w stawie biodrowym,
  • wyprost w stawie kolanowym,
  • wyprost w stawie skokowym.

Uważa się, iż kolosalne znaczenie dla sprintera odgrywają mięśnie tylnej części uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), mięsień przywodziciel wielki i mięsień pośladkowy wielki. Mają one największe znaczenie w procesie uzyskiwania największej prędkości biegu, a potrafią je rozwijać np. pełnozakresowe przysiady, wykroki, przysiady bułgarskie oraz martwy ciąg (podnoszenie ciężaru z ziemi).

trening_silowy_dla_biegacza

Jednak w odróżnieniu od typowego treningu kulturystycznego dla sprintera kluczowa jest moc, czyli jak szybko zawodnik jest w stanie rozwinąć określoną prędkość (wykonać dużą pracę w krótkim czasie). Co z tego, że ktoś ma potężną siłę czy wytrzymałość, jeśli nie potrafi wytworzyć dużej energii w szybkim czasie. Z tego samego powodu zawodnicy, którzy odnoszą sukcesy w biegach długodystansowych, nie muszą być dobrymi sprinterami. Ze względu na specyficzne proporcje włókien mięśniowych lepiej sprawdzają się w pracy długotrwałej. Tam nie trzeba generować dużej mocy, ale umiarkowaną, za to przez dłuższy czas.

Dlatego sprinterom proponuje się różne metody treningowe, które mają na celu poprawę mocy, szybkości i dynamiki. Niektóre z nich dążą do hipertrofii (co jest wspólne np. dla treningu kulturystycznego), a inne do specyficznych adaptacji układu nerwowego.

Obejmuje to trening siłowy ogólny (hipertrofia, aktywacja jednostek motorycznych, neuronów), specyficzny dla prędkości (prędkość-siła) i ruchowy (ćwiczenia związane ze sprintem, np. odcinki biegu przy częściowej regeneracji, odcinki biegu przy pełnej regeneracji po każdym przyspieszeniu). Jak widać bieganie i siłownia to bardzo dobre połączenie.

Trening siłowy a piłka nożna – efekty ćwiczeń na siłowni

Piłka nożna jest dyscypliną opartą o bieganie, szybkie zwroty, rozgrywanie, próbę utrzymania piłki i taktykę zespołową. W trakcie meczu zawodnicy pokonują nawet kilkanaście kilometrów, w tym pewien procent z dużą intensywnością (sprinty, akcje ofensywne, próba odbioru piłki rywalom itd.).

W polskim opracowaniu wykazano, iż:

  • środkowy obrońca przebiega średnio ponad 10 km w trakcie meczu, z tego dystansu 69% z prędkością do 11 km/h,
  • skrajny obrońca przebiega średnio ponad 11 km w trakcie meczu, z tego dystansu 62% z prędkością do 11 km/h,
  • środkowy pomocnik przebiega średnio ponad 12 km, z tego dystansu 59% z prędkością do 11 km/h,
  • skrajny pomocnik przebiega ok. 11,8 km, z tego dystansu 59% z prędkością do 11 km/h,
  • napastnik przebiega ok. 11,2 km, z tego dystansu 62% z prędkością do 11 km/h.

Trening siłowy ma znaczenie nie tylko dla poprawy VO2max, siły, mocy i dynamiki piłkarza, ale także dla przeciwdziałania kontuzjom. Piłka nożna należy do jednych z najniebezpieczniejszych dyscyplin, charakteryzuje się dużą urazowością. Trening siłowy wzmacnia stawy i kości, pozwala poprawić słabsze grupy mięśniowe, które są ważne dla stabilizacji piłkarza (grzbiet, brzuch, mięśnie warstwy powierzchniowej i głębokiej). Dlatego może być elementem programu przeciwdziałającemu kontuzjom.

Trening_silowy_dla_pilkarzy

Trening siłowy a sporty walki

Trening siłowy odgrywa kolosalną rolę, niezależnie czy dyscyplina jest oparta o uderzenia (boks, thaiboxing, karate, savate, kickboxing) czy może o chwyty (BJJ, sambo, judo, zapasy), lub połączenia tych technik (trening pod MMA). Jak w każdym przypadku, nieumiejętnie prowadzony trening oporowy może zaszkodzić np. osiągom na ringu, w klatce czy na macie.

Zdarzają się elitarni zawodnicy, którzy negują rolę treningu siłowego w treningu pod MMA, jednak są to wyjątki od reguły. Georges St-Pierre (jeden z najlepszych zawodników MMA wszechczasów) wiele lat temu stwierdził, że nie wierzy on w trening siłowy i rozwój kondycyjny zawodnika. Jedyne, do czego przydaje się siłownia to budowanie lepszej marketingowo sylwetki, bardziej symetrycznej, ładniejszej. Czujesz się lepiej, bo wyglądasz lepiej. Na szczęście doświadczenia ostatnich kilkudziesięciu lat zdecydowanie przeczą tezie wysuniętej przez Francuza. Nawet najtwardsi na świecie zawodnicy muay thai trenują siłowo, często w spartańskich warunkach, na otwartym powietrzu. Jeśli ciężary by tu nic nie dawały, nikt by nie sięgał po podobne narzędzie.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

CROSS TRENING, FITNESS

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?

Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
CROSS TRENING, FITNESS

4 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

4 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
CROSS TRENING, FITNESS

Jak oddychać podczas treningu siłowego?

Jak oddychać podczas treningu siłowego?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu