x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Planujesz zacząć trening siłowy w domu? Zamknięte siłownie z pewnością pomagają podjąć decyzję o ćwiczeniach wykonywanych na własnym sprzęcie. Dowiedz się, w co musisz wyposażyć domową siłownię oraz jakie podstawowe suplementy warto wykorzystywać trenując w domu. Jak może wyglądać podstawowy program treningowy przeprowadzony w domowej siłowni?
Trening w domu może być świadomym i dobrym wyborem np.:
Jednocześnie może być podyktowana koniecznością np.:
W zależności od powodu oraz trwałości w postanowieniu trenowania w domu zależeć będzie decyzja zakupowa, mająca na celu wyposażenie domowej siłowni. Dodatkowym, niebagatelnym aspektem będzie także stan posiadanych walorów finansowych. Jeśli więc chcesz ćwiczyć w domu jedynie okazjonalnie, krótkotrwałe lub/i nie chcesz wydawać zbyt wielu pieniędzy, to faktycznie nie ma sensu inwestować zbyt dużo.
Zupełnie inaczej sprawa będzie się miała w przypadku, gdy to dom stanie się Twoją własną siłownią na wiele lat. W takim przypadku, jeśli myślisz na poważnie o wykonywaniu treningów siłowych, konieczne/przydatne będzie lepsze doposażenie domowego klubu. Oczywiście warto pamiętać, że „nie od razu Kraków zbudowano”.
Przeczytaj także: Czy pompki można robić codziennie?
Wybór zaczynamy od podstaw, aby później, z czasem, powiększać „zdolności treningowe” swojej siłowni. A nawet jeśli ktoś planuje kupić od razu całą siłownię i ma do tego odpowiednie zaplecze finansowe, to jestem przekonany, że za jakiś czas zacznie myśleć o dokupieniu kolejnych elementów domowej siłowni.Spróbujmy zatem uszeregować kolejność zakupów sprzętu, zwracając uwagę na jego przydatność, niezbędność oraz cenę.
Sztangielki/hantle — Zdecydowana podstawa. Oczywiście nie wystarczy kupić pary sztangielek o jednym ciężarze. Pamiętajmy, że kluczem do przyrostu mięśni jest progresja/przyrost. Przez pewien czas może to być przyrost ilości powtórzeń w serii lub ilości serii. Jednak z reguły jest to bardzo krótki odcinek czasu i zajdzie konieczność zwiększenia ciężaru. Dlatego kupujemy kilka par sztangielek lub zestaw hantli ze zdejmowanych ciężarem.
Sztanga do ćwiczeń — W dobrze wyposażonej domowej siłowni sztangielki będziemy wykorzystywać tam, gdzie ćwiczenie pozwala na skorzystanie z mniejszych ciężarów, często będą to ćwiczenia izolowane. Wtedy, gdy chcemy wykorzystywać duże ciężary, bardzo przydatna będzie sztanga. Oczywiście sama sztanga nie wystarczy. Konieczny będzie także zakup…
Obciążenia do sztangi — Są to popularne krążki, które zakłada się na obu końcach (najczęściej) sztangi. Jeśli kupiłeś sztangielki ze zdejmowanym ciężarem a średnica sztangi i sztangielek są takie same, to jeden zestaw talerzy możesz wykorzystywać zarówno w sztangielkach, jak i z ćwiczeniami wykonywanymi za pomocą sztangi.
Drążek do podciągania — Ze względu na to, że mięśnie pleców są bardzo „rozbudowanym polem treningowym”, wymagają ćwiczeń „działających” w wielu płaszczyznach. Z tego powodu cennym dodatkiem do sztangi, będzie drążek do podciągania. Może to być drążek przytwierdzony na stałe do ściany, a może nawet zwykły rozporowy, montowany we framudze drzwi.
Ławka do ćwiczeń z regulowaną wysokością oparcia — Ławka do ćwiczeń nie będzie koniecznością. Jednak jeśli uda się znaleźć na nią miejsce i pieniądze, to pozwoli ona na efektywniejsze przygotowanie planu treningowego, co może skutkować lepszymi przyrostami mięśni.
Stojaki do sztangi — Niektóre ćwiczenia wymagają umieszczenia sztangi na poziomie wyższym niż podłoga. Dlatego choćby nawet podstawowy zestaw stojaków pomoże bezpiecznie przygotować obciążenie do treningu. W ten sposób mamy podstawowy komplet.
Oczywiście z czasem można myśleć o rozbudowaniu swojej domowej świątyni treningowej o inne „fanaberie”. Jednak jeśli nie masz możliwości np. brak miejsca, nie czuj się z tego powodu gorszy. Przedstawiony wyżej zestaw sprzętu do ćwiczeń „zbudował” już tony mięśni na całym świecie!
Mam już wyposażoną siłownię, o czym jeszcze powinienem pamiętać, planując treningi w domu?
Trening daje mięśniom bodziec do wzrostu, jednak dopiero właściwe odżywianie (wraz z suplementacją) plus regeneracja, pozwalają „zrealizować” przyrost mięśni. Podobnie, jak w przypadku wyposażenia siłowni, przedstawię podstawowe suplementy, które warto posiadać (i korzystać z nich) w domowej szafce.
Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy łatwy do wykonania w domu. Każdy trening obejmuje wszystkie główne partie mięśniowe – FBW.
