Umięśnione i dobrze wymodelowane nogi, pośladki i mięśnie brzucha to marzenie wielu osób, trenujących sporty sylwetkowe lub po prostu chcących ładnie wyglądać. Często jednak trudno jest znaleźć odpowiedni trening, który pomoże skutecznie zająć się tymi obszarami ciała. Właśnie dlatego warto przyjrzeć się treningowi z kettlebells – wszechstronnemu zestawowi ćwiczeń, które nie tylko pomogą Ci osiągnąć wymarzone rezultaty, ale również zapewnią wiele innych korzyści dla Twojego ciała i zdrowia. Trening wykorzystujący kettle to doskonały sposób budowania siły, wydolności sercowo-naczyniowej, mocy i ogólnej sprawności ciała. Oferuje możliwość poprawy balansu i poczucia równowagi dzięki nietypowemu rozkładowi ciężaru, jakiego nie da się uzyskać przy ćwiczeniach ze sztangą lub hantlami. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, jakie ćwiczenia pomogą Ci najszybciej osiągnąć zadowalające rezultaty.
Najważniejsze korzyści z treningu z kettlebell
Ćwiczenia z kettlebell zapewniają dużą różnorodność i odmienne rodzaje obciążenia dla mięśni, co sprawia, że dzięki nim można szybko uzyskać imponujące rezultaty na siłowni. Ten rodzaj treningu skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha, nogi i pośladki, aktywując jednocześnie wiele innych grup mięśni. Regularne wykonywanie ćwiczeń z kettlami prowadzi do wzmocnienia i ukształtowania tych obszarów, bez zwiększania ryzyka kontuzji, ponieważ ruch w ich trakcie jest płynny i kontrolowany. Wielu sportowców włącza wybrane ćwiczenia z kettlami do swojego planu treningowego jako ważny element treningu obwodowego.
Kettlebell swing – huśtawka z Kettlem
Huśtawki Kettlebell to doskonałe ćwiczenie wzmacniające całe ciało, które buduje siłę, moc i pozytywnie działa na układ sercowo-naczyniowy. Huśtawki szczególnie skutecznie aktywują tylny łańcuch — mięśnie tylnej części ciała, w tym pośladki i ścięgna podkolanowe:
Upewnij się, że masz wokół siebie wystarczającą ilość miejsca na wymachy kettlebell i ćwicz w miejscu, w którym nie narazisz nikogo na niespodziewany kontakt z rozhuśtanym ciężarkiem o wadze 8 kg lub 16 kg.
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Umieść kettlebell na podłodze przed stopami. Lekko ugnij kolana i trzymaj łopatki odciągnięte do tyłu i w dół, a rdzeń napięty, jakbyś spodziewał się uderzenia. Odchyl biodra do tyłu a tułów do przodu tworząc z całego ciała huśtawkę dla kettla. Utrzymuj proste plecy i tylko lekkie zgięcie w kolanie (nie ma to być przysiad).
Zrób wdech i chwyć kettlebell. Zrób wydech, napnij mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych oraz wypchnij biodra do przodu, aby mocno wznieść się do pozycji stojącej. Kettlebell podniesie się naturalnie do wysokości ramion. Nie używaj rąk do podnoszenia – twoje ramiona powinny służyć tylko jako hak.
Zrób wdech i pozwól, aby kettlebell opadł między twoje nogi, jednocześnie odchylając biodra do tyłu. Trzymaj kręgosłup prosto – tułów ma się poruszać równo z biodrami.
Goblet squat – przysiad kielichowy
Przysiady Goblet świetnie sprawdzają się w treningu pośladków, mięśnia czworogłowego uda, ścięgien podkolanowych i łydek, a także rdzenia. Kettlebell często jest uznawany za najlepszy sprzęt do przysiadów goblet.
Wielu trenerów zaleca wykonywanie tej odmiany przysiadu przez każdego (zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane), ponieważ podczas jego wykonywania plecy są wyprostowane. Utrzymywanie ciężarka z przodu zapewnia stabilizację i efekt przeciwwagi, który pomaga wypracować prawidłową formę przysiadu. W ten sposób zapobiega się podwijaniu miednicy (butt wink), dość częstemu błędowi, który jest popełniany podczas wykonywania przysiadów.
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce u stóp lekko skośnie.
Podnieś kettlebell na wysokość klatki piersiowej i przytrzymaj za uchwyty oburącz ze zgiętymi łokciami.
Z napiętymi mięśniami rdzenia i wyprostowanym kręgosłupem odchyl biodra do tyłu, zginając kolana do przysiadu, trzymając kettlebell blisko klatki piersiowej.
Utrzymuj wyprostowaną klatkę piersiową wysoko podczas przysiadu i staraj się opuścić biodra poniżej poziomu równoległego do podłoża (kąt w kolanach poniżej 90 stopni). Łokcie powinny znajdować się wewnątrz kolan w dolnej części przysiadu.
Zrób wydech i wybij się ze stóp, aby wstać i wrócić do pozycji wyjściowej, napinając pośladki w górnym położeniu.
Przysiad bułgarski z odważnikiem
Bułgarskie przysiady to ćwiczenie, które aktywuje pośladki, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i łydki. Jako ćwiczenie jednostronne mogą pomóc wyrównać nierównowagę mięśniową i zwiększyć stabilność i koordynację.
Stań przed ławką, tyłem do niej i trzymaj parę kettli, po jednym w każdej ręce, lub jeden w pozycji kielicha przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Usztywnij mięśnie rdzenia i trzymaj łopatki ściągnięte do tyłu.
Przesuń prawą stopę do tyłu i unieś ją tak, by umieść ją na ławce za sobą, aby zachować równowagę. Praca zostanie wykonana na lewej nodze.
Usztywnij rdzeń i zegnij lewe kolano, opuszczając się do przysiadu na tej nodze. Twój tułów pochyli się lekko do przodu, podczas gdy prawe kolano opadnie w kierunku ziemi. Utrzymuj ciężar równomiernie na przedniej stopie.
Opuść, aż przednia noga będzie równoległa do podłoża lub obniży się.
Naciśnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji stojącej, napinając pośladki.
Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń po jednej stronie, a następnie powtórz wszystko, zmieniając nogi.
Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg na jednej nodze to kolejne jednostronne ćwiczenie, które wiele zyskuje dzięki wykonywaniu go z kettlebell. Szybko poczujesz, jak Twoje pośladki i ścięgna podkolanowe rozpalają się w trakcie jego wykonywania wraz z dolną częścią pleców i rdzeniem.
Stań prosto i chwyć kettlebell jedną ręką (możesz też mieć kettle w obu rękach – każda odmiana będzie stanowiła inne wyzwanie dla Twoich mięśni).
Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i przesuń drugą nogę do tyłu. Możesz dotykać podłogi palcem, aby zachować równowagę.
Z wyprostowaną (lub lekko ugiętą) przednią nogą pochyl się do przodu, aby opuścić kettlebell w kierunku podłogi, trzymając go blisko nogi. W tym samym czasie podnoś tylną nogę z podłogi, prosto za siebie. Jeśli masz kłopot z utrzymaniem równowagi, trzymaj ją lekko z tyłu. Jeśli podnosisz tylną nogę, możesz się czegoś trzymać, aby zachować równowagę. Poruszaj się powoli, aby zachować pełną kontrolę.
Używając mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych, przyciągnij ciało z powrotem do pozycji stojącej, trzymając kettlebell blisko nogi. Tylną nogę opuść z powrotem na podłogę.
Upewnij się, że kontrolujesz równowagę i wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną stronę, zanim przejdziesz do drugiej nogi.
Przysiad z kettlem na ramieniu na silne biodra i pośladki
Racked squat to ćwiczenie budujące moc i siłę, które w wyjątkowy sposób oddziałuje na pośladki, zginacze bioder i mięsień czworogłowy. Wzmocnisz też mięśnie rdzenia, gdyż ten przysiad wymaga ciągłego stabilizowania postawy.
Trzymaj kettlebell z ugiętym i schowanym łokciem, opierając go na ramieniu – nadgarstki w pozycji neutralnej.
Usztywnij mięśnie rdzenia i odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przykucnąć równolegle lub niżej, w zależności od Twojej mobilności.
Odepchnij się stopami i podnieś biodra za pomocą mięśnia czworogłowego i pośladków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Łatwiej jest wykonywać ten przysiad z dwoma odważnikami (po jednym w każdej ręce). Jeśli używasz jednego kettlebell, użyj pustej ręki jako przeciwwagi, unosząc ją na bok.
Przysiad z dwoma odważnikami z tyłu
Przysiady z tyłu można wykonać z kettlebells, tylko z mniejszą wagą niż przy przysiadach ze sztangą. Te przysiady angażują całe dolne partie ciała i możesz poczuć, jak mięśnie głębokie rdzenia aktywują się, gdy zmuszone są dodatkowej pracy nad ustabilizowaniem ciężarów.
Stań w szerszym rozkroku niż odległość bioder. Oprzyj każdy kettlebell z tyłu ramienia – przedramiona i dłonie skierowane do przodu, a łokcie w dół.
Odchyl biodra do tyłu i zegnij kolana, aby wykonać przysiad. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, a klatkę piersiową wyprostowaną.
Kontynuuj opuszczanie i zatrzymaj się dopiero wtedy, gdy uda będą przynajmniej równolegle do podłogi.
Odepchnij się stopami i wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej, napinając pośladki.
Przysiad sumo – jedno z najpopularniejszych ćwiczeń z kettlebell
Przysiad sumo to odmiana przysiadu, która doskonale współgra z kettlebells, ponieważ pomaga utrzymać środek ciężkości, aktywując w ten sposób mięśnie czworogłowe i pośladkowe. To ćwiczenie nazywa się przysiadem sumo, bo wykonuje się je z szeroko rozstawionymi nogami, w pozycji podobnej do zapaśnika sumo.
Chwyć kettlebell oburącz i trzymaj go blisko ciała na wysokości klatki piersiowej w złożonych dłoniach lub w zwisie między nogami.
Stań ze stopami rozstawionymi o około 20 cm szerzej niż szerokość bioder, palce stóp skierowane na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Uda również powinny być obrócone pod tym kątem, zgodnie ze stopami.
Weź wdech, wypychając biodra do tyłu i uginając kolana, opuść się do pozycji przysiadu. Utrzymuj mięśnie rdzenia napięte, a kręgosłup w neutralnej pozycji. Twoje kolana powinny podążać w kierunku palców u stóp na boki.
Zrób wydech i podnieś się do pozycji wyjściowej, odpychając się przez stopy, napinając pośladki i odwracając ruch.
Spacer ogrodnika z kettlebell
Używając większych ciężarów kettlebell, zamiast hantli możesz wykonać dowolny rodzaj wypadu, ale spacer ogrodnika rzuca wyzwanie twojej równowadze w nowatorski sposób. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz pracować nad mięśniami czworogłowymi, pośladkami, ścięgnami podkolanowymi, łydkami i rdzeniem.
Stań, trzymając kettlebell w każdej ręce, ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder z wyprostowaną postawą i usztywnionym rdzeniem.
Prawą stopą zrób krok do przodu.
Utrzymując napięty rdzeń, ugnij kolana i opuść lewe (tylne) kolano w kierunku podłogi. Kontroluj ten ruch, abyś mógł go zatrzymać tuż przed dotknięciem kolanem podłoża. Twoje przednie udo będzie wtedy mniej więcej równoległe do podłogi.
Płynnym ruchem odepchnij się prawą (przednią) stopą w górę i podnieś lewą stopę z podłogi, aby przesunąć ją na środek, a następnie postaw ją przed sobą, tak jak wcześniej zrobiłeś w poprzednim kroku z prawą stopą.
Kontynuuj naprzemienne kroki, poruszając się do przodu z każdym wypadem. Poruszaj się powoli i z kontrolą, koncentrując się na utrzymaniu równowagi i maksymalnej stabilności ruchu.
Zakończ serię, łącząc stopy razem na środku i stojąc prosto po ostatnim powtórzeniu.
Bardziej zaawansowana wersja zapewnia jeszcze większe wyzwanie dla twojego rdzenia i polega na trzymaniu jednego lub dwóch kettli nad głową z zablokowanymi łokciami.
Podsumowanie
Poza przedstawionymi powyżej elementami treningu kettlebell możesz znaleźć jeszcze wiele innych, równie skutecznych i ciekawych ćwiczeń, które warto włączyć do swojego treningu. Umożliwiają one nie tylko ukształtowanie zgrabnych nóg i jędrnych pośladków, ale także szybkie wzmocnienie całego ciała (np. tureckie wstawanie). Ćwiczenia z kettlebells świetnie sprawdzają się jako sposób na poprawę siły, wytrzymałości i koordynacji oraz efektywne spalanie kalorii (dlatego często włączane są do treningu wysokiej intensywności HIIT). Regularny trening tego typu pozwala na szybką budowę masy mięśniowej i realizację bardziej złożonych celów treningowych.
Bez względu na poziom zaawansowania, podstawowe ćwiczenia z kettlebells są dostępne dla wszystkich, którzy chcą szybko uzyskać piękną sylwetkę, poprawić kondycję lub pozbyć się bólu pleców. Odwiedź najbliższy salon Decathlon i poproś o pomoc w dobraniu właściwych kettli i pozostałych elementów wyposażenia domowej siłowni, aby jak najszybciej rozpocząć własne treningi.
