WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Jakie ćwiczenia na biceps w domu?

21 październik 2022
#PORADY

Idealna sportowa sylwetka to marzenie wielu osób. Dobrze widoczne i wyćwiczone bicepsy są jej najbardziej oczywistym symbolem. Czy ich wyrobienie jest trudne? Przy wykorzystaniu odpowiedniej techniki i zachowaniu systematyczności – wcale nie! Podpowiadamy, jak skutecznie trenować biceps w warunkach domowych i na siłowni. 

Ćwiczenia na biceps — podstawowe informacje

Biceps to nic innego jak tylko mięsień dwugłowy ramienia. Jest on usytuowany dokładnie pomiędzy łopatką a kością promieniową. Swoją potoczną nazwę biceps zawdzięcza budowie, na którą składają się dwa dobrze widoczne okrągłe fragmenty. Nazywa się je głową wewnętrzną i zewnętrzną. 

Ćwiczenia na biceps w domu

Wewnętrzna głowa bicepsa odpowiedzialna jest za odwracanie rąk w stawach łokciowych. Zewnętrzna z kolei służy nam między innymi do obracania ramion. Właśnie dlatego dobrze wyćwiczone bicepsy dają nam moc do skutecznego podnoszenia ciężarów. Większość ogólnorozwojowych ćwiczeń obejmuje właśnie rozwój bicepsów. 

Ćwiczenia na biceps w domu

Ćwiczenia na biceps można z powodzeniem wykonywać w warunkach domowych. W większości przypadków nie jest do nich potrzebny żaden sprzęt – możesz skorzystać z masy własnego ciała albo wyposażenia mieszkania

Niezależnie od tego, jakiego sprzętu używasz do ćwiczenia bicepsów, bardzo ważne jest to, aby dopasować trening do swoich możliwości oraz do zaawansowania. Kluczowy jest wybór odpowiedniego ciężaru. Ćwiczenia na biceps opierają się na stopniowej progresji ciężaru – jednym słowem, wraz z rozwojem naszej siły i możliwości powinien on się zwiększać. Unikaj stosowania na samym początku zbyt dużego obciążenia, ponieważ utrudnia to zachowanie odpowiedniej podstawy podczas ćwiczeń.

Zarówno na siłowni, jak i w domu, warto zadbać o odpowiedni ubiór. W sklepach sieci Decathlon znajdziesz odzież do ćwiczeń, w której wygodnie i swobodnie wykonasz ćwiczenia siłowe, także te na biceps. Warto zaopatrzyć się przede wszystkim w:

  • legginsy do ćwiczeń,
  • staniki do ćwiczeń,
  • buty do ćwiczeń,
  • topy do ćwiczeń,
  • spodenki do ćwiczeń.

Ćwiczenia na biceps bez sprzętu

Ćwiczenia na biceps polegają na progresji ciężaru, dlatego najczęściej do ich wykonywania potrzebne są sztanga, czy hantle do ćwiczeń. Jeżeli jednak nie dysponujesz takim sprzętem, to nic straconego. Istnieje bardzo dużo ćwiczeń tego typu, które można wykonywać bez żadnego sprzętu. Najbardziej znane z nich to klasyczne pompki. 

Olbrzymią zaletą tego ćwiczenia jest to, że może być wykonywane praktycznie wszędzie tam, gdzie mamy dostęp do płaskich powierzchni. Oprócz klasycznego wariantu warto wdrążyć także pompki diamentowe, zwane również wąskimi. Podczas ich wykonywania ręce trzymamy blisko siebie, tak że kciuki i palce wskazujące obydwu dłoni stykają się, tworząc kształt diamentu.

Przeczytaj także: Jakie ćwiczenia na plecy w domu?

Ćwiczenia na biceps z hantlami

Ćwiczenia na biceps z hantlami to świetny sposób na niezależne rozwijanie tych partii mięśni, które do tej pory stanowiły naszą słabszą stronę, lub były po prostu mniej sprawne. Poniżej znajduje się lista przykładowych ćwiczeń na biceps z wolnym obciążeniem (czyli na przykład właśnie z hantlami lub kettlebell):

  • stojąc, lekko pochylamy ciało do przodu i unosimy przedramię
  • w oparciu (na przykład) o ławkę skośną unosimy przedramię
  • siedząc lub stojąc, wykonujemy chwyt młotkowy i stosując obroty nadgarstka (supinację), unosimy przedramiona. 
  • stojąc, unosimy przedramiona w chwycie młotkowym
  • wiosłujemy hantlami w opadzie
kobieta i mężczyzna ćwiczą biceps

Ćwiczenia z handlami na bicepsy można wykonywać z dodatkowym urozmaiceniem – na przykład w postaci gumy obciążeniowej. Warto także dopasowywać je do swoich umiejętności oraz do poziomu zaawansowania. 

Ćwiczenia na siłowni

Uczęszczając na siłownię mamy dostęp do niemal nieograniczonego sprzętu do ćwiczeń. Osoby początkujące mogą jednak mieć problem z wybraniem tych przyrządów, które pozwolą najlepiej rozwijać mięśnie dwugłowe ramienia. Jak ćwiczyć biceps na siłowni? 

Bicepsy na siłowni możemy ćwiczeń zarówno z pomocą hantli, jak i sztang. Bardzo istotne jest to, aby były one dobrane w taki sposób, by ciężar umożliwiał wykonywanie prawidłowej techniki i przybieranie odpowiednich pozycji. Najlepszy bodziec do rozrostu bicepsów otrzymujemy, wykonując od dziesięciu do piętnastu powtórzeń danego ćwiczenia. Niezwykle istotne jest więc to, aby zawsze dobierać takie obciążenie, które umożliwi wykonywanie właśnie  tylu powtórzeń. 

Ćwiczenia bicepsów na siłowni umożliwiają ich kompleksowy rozwój. Aby jednak do tego doszło, trzeba zawsze wybierać takie ćwiczenia, które umożliwiają różnorodne ustawienia ciała. 

Ćwiczenia na biceps dla początkujących

Początki bywają trudne, jednak ćwiczenia na biceps wyjątkowo dobrze wychodzą nawet niedoświadczonym osobom. Trzeba jednak podczas ich wykonywania mieć z tyłu głowy kilka istotnych kwestii. 

Bardzo ważna jest na przykład kwestia tego ile razy w tygodniu mamy ćwiczyć bicepsy. Zaawansowani zawodnicy ćwiczą nawet trzy razy w tygodniu, jednak osoby początkujące powinny darować sobie tak częste powtarzanie treningów. Jeden do dwóch treningów w tygodniu zdecydowanie wystarczy. 

Eksperci często zwracają uwagę na to, że w początkach na siłowni dobrym pomysłem będzie skupienie się raczej na ogólnych treningach różnych partii ciała. Dopiero z czasem można rozpocząć ćwiczenia izolowane, których celem jest rozwój poszczególnych partii mięśniowych. Jednym słowem początkowo to nie bicepsy powinny być naszym priorytetem. 

Podsumowanie

Ćwiczenia na biceps można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Na samym początku nie trzeba posiadać żadnego specjalistycznego sprzętu. Wystarczą tak podstawowe ćwiczenia jak pompki, czy podciąganie. Z czasem jednak niezbędne stanie się obciążenie. Tutaj trzeba sięgnąć po hantle, kettlebell, czy w końcu po sztangi. 

Kluczem do wzmacniania mięśni dwugłowych ramienia jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Ćwiczenia zawsze powinny rozpoczynać się od odpowiednio przygotowanej wcześniej rozgrzewki i być w całości dostosowane do umiejętności trenującego.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS

Jak wybrać rower stacjonarny?

Jak wybrać rower stacjonarny?
FITNESS

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia
FITNESS

Czy pompki można robić codziennie?

Czy pompki można robić codziennie?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu