Ćwiczenia w domu – jak efektywnie przeprowadzić trening?

By ćwiczyć, nie trzeba chodzić na siłownię, boisko czy halę sportową. Możesz zapewnić sobie trening, bez konieczności opuszczania domu. Nie chcesz tracić czasu na dojazdy na siłownię? Jeśli tylko jesteś w stanie wygospodarować trochę powierzchni do ćwiczeń w swoim pokoju lub w innym pomieszczeniu, to jak najbardziej sobie poradzisz. Sprawdź, jak przeprowadzić trening w domu.

---

Jak efektywnie trenować w domu?

Z pewnością nie łatwo Ci jest przekonać się do ćwiczeń w momencie, kiedy możesz w tym czasie zrelaksować się na kanapie i odpocząć po ciężkim dniu. Najważniejszy jest pierwszy krok i rozpoczęcie treningów. Przestrzegaj następujących zasad:

• Zaplanuj ćwiczenia, biorąc pod uwagę ilość wolnego czasu, który masz do dyspozycji.

• Ustal, jak długo będziesz ćwiczyć – na początek wystarczy nawet kilka minut dziennie, ale z czasem optymalnie byłoby, abyś ćwiczył kilka razy w tygodniu po 30–60 minut.

• Nie wykonuj ćwiczeń wzmacniających tylko jedną partię mięśni – postaw na takie aktywności, które pozytywnie będą wpływać na wszystkie grupy mięśni w Twoim ciele.

• Najpierw jakość, później ilość – nie staraj się robić na siłę jak największej liczby ćwiczeń. Najpierw popracuj nad ich właściwym wykonywaniem. W sieci znajdziesz mnóstwo filmików, z których pozyskasz wiedzę na ten temat.

• Stopniowo zwiększaj obciążenia – nie śpiesz się z tym. Jeśli przeciążysz organizm, to możesz doprowadzić do kontuzji.

• Zainwestuj w sprzęt – skakanka do ćwiczeń, hantle treningowe czy uchwyty do pompek to tylko przykładowe rozwiązania, które możesz wykorzystywać.

• Trening w domu absolutnie nie musi być nudny. Najważniejszy jest dobry plan, urozmaicenia, zaangażowanie i systematyczność. Do podejmowania aktywności zachęcić Cię mogą osiągane wyniki.

Przeczytaj także: Jakie ćwiczenia na biceps w domu?

Jakie ćwiczenia można wykonywać w domu?

Nawet proste aktywności w domu mogą przynieść Ci znakomite efekty. Wystarczy ławka do ćwiczeń, by przeprowadzić efektywny trening wtedy, kiedy masz na to czas. Hantle dodatkowo zróżnicują Twój  trening i sprawią, że pobudzisz mięśnie do pracy.

Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu:

1. pajacyki,
2. nożyce,
3. pompki,
4. przysiady,
5. brzuszki,
6. wykroki,
7. wyskoki,
8. padnij-wstań,
9. trening z obciążeniem – np. hantlami,
10. skakanie na skakance,
11. jazda na rowerku treningowym,
12. trening na wioślarzu,
13. podciąganie na drążku,
14. podnoszenie kettlebells, czyli odważników kulkowych.

Trening w domu bez sprzętu

Zaletą uprawiania sportu w domu jest fakt, że nie wymaga to inwestowania w jakiekolwiek rozwiązania. Tak naprawdę nie musisz wydawać ani grosza. Trening bez sprzętu również może być skuteczny, a możesz wybrać takie formy aktywności, które Ci najbardziej odpowiadają.

Oto 3 popularne ćwiczenia, które być może już wykonywałeś. Sprawdź, jak robić je prawidłowo:

1. Brzuszki – połóż się np. na dywanie, zegnij nogi w kolanach, ręce złącz z tyłu głowy i pamiętaj, że łokcie powinny być otwarte. Przy wykonywaniu ćwiczenia nie odrywaj od powierzchni odcinka lędźwiowego i pamiętaj, że broda nie może dotykać klatki piersiowej.
2. Nożyce – kolejne ćwiczenie, dzięki któremu możesz wzmocnić m.in. mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, nogi muszą być wyprostowane. Zacznij unosić nogi w górę, tak, jakby tworzyły nożyce. I w tym przypadku pamiętaj o nieodrywaniu od powierzchni odcinka lędźwiowego.
3. Przysiady – tu również kluczowe znaczenie ma odpowiednia technika. Ręce trzymaj przed sobą. Następnie ugnij kolana, ale tak, aby nie przekroczyły linii stóp. Jednocześnie pamiętaj o utrzymaniu wyprostowanego kręgosłupa. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Inne pomysły na ćwiczenia w domu bez sprzętu to m.in. pompki, wyskoki, wykroki czy pajacyki.

Trening w domu dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jakąkolwiek aktywnością, nie miałeś z nią do czynienia od lat, to postaw na proste ćwiczenia w domu. Może to być np. wielokrotne wejście z jednego piętra na drugie. Na pewno nie zaczynaj od bardzo intensywnego treningu – zapewne będzie to zbyt obciążające dla Twojego organizmu. Inną formą prostej aktywności na początek jest trucht w miejscu – do tego wystarczy niewielka powierzchnia.

Inne ćwiczenia, które możesz wykonywać, jeśli jesteś początkujący, to m.in. wspomniane pompki, brzuszki, kręcenie biodrami, nożyce, przysiady czy wykroki. Wykonasz je bez potrzeby korzystania ze sprzętu, ale przydać Ci się może np. mata do ćwiczeń, dzięki której wygodniej będzie Ci robić choćby brzuszki.

Przeczytaj także: Jakie ćwiczenia na plecy w domu?

Ciekawe ćwiczenia dla mężczyzn

Ciekawe i skuteczne treningi w domu przeznaczone są dla mężczyzn i dla kobiet. Właściwie te same ćwiczenia mogą wykonywać panowie i panie. Różna może być np. ich intensywność. Ćwiczenia dla mężczyzn w domu to poza wymienionymi już typowymi aktywnościami również treningi siłowe. Jeśli jesteś w stanie zainwestować w atlas do ćwiczeń, to poczujesz się niemal jak na siłowni – możesz wykonać ogrom ćwiczeń z obciążeniem.

Nawet sama ławka do ćwiczeń i hantle dają Ci już możliwość zorganizowania treningu. W przypadku mężczyzn popularnym rozwiązaniem są również drążki do podciągania. Możesz sobie zaplanować ćwiczenia z obciążeniem w domu na takiej zasadzie, jak na siłowni. Trenuj poszczególne partie mięśni, a w razie potrzeby inwestuj w coraz większe obciążenie. Efekty mogą być znakomite.

Łatwe ćwiczenia dla kobiet

Panie mają niemniejsze możliwości do ćwiczenia w domach niż panowie. Trening dla kobiet bazować może na instrukcjach nagranych przez popularnych trenerów. Codziennie takie aktywności angażują tysiące Polek. Czasami wystarczy do tego mata do ćwiczeń, w innym przypadku taśmy i gumy do ćwiczeń.

Twój zestaw ćwiczeń w domu może się składać z przysiadów, truchtania w miejscu, jazdy na rowerku treningowym, korzystania z orbitreka czy wioślarza. Weź pod uwagę różne formy aktywności i sprawdź, która daje Ci frajdę, przy czym pamiętaj, że chodzi tutaj przede wszystkim o poprawienie Twojej kondycji czy sylwetki.

Fitness w domu

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać ćwiczeń fitness w domu. Oczywiście na salach, na których organizowane są takie treningi, zapewnione są wszystkie rozwiązania, których potrzebujesz. Natomiast jeśli ćwiczysz w domu, musisz sama sobie kupić gumy do ćwiczeń i inne elementy, które mogą być Ci potrzebne. W praktyce niewiele jednak potrzebujesz, aby zacząć. Przyda Ci się timer, ale jest to narzędzie, które prawdopodobnie masz w smartfonie. Możesz też korzystać z aplikacji, takiej jak Workout Trainer, w której znajdziesz programy fitness i filmy instruktażowe.

Pomocne mogą okazać się filmy na YouTube. W sieci znajdziesz m.in. treningi nastawione na szybkie wyszczuplenie. Do ich wykonania mogą Ci być potrzebne takie dodatki jak mata, drążek do podciągania czy wałek do ćwiczeń.  

Ćwiczenia z obciążeniem

Dobrym pomysłem jest zakup zestawu do ćwiczeń w domu, który umożliwi trening z obciążeniem. Oczywiście możesz spróbować sam wykonać takie rozwiązanie z różnych produktów, np. dużych butelek wypełnionych wodą, ale oczywiście warto jest zainwestować we wspomniany atlas do ćwiczeń albo przynajmniej ławeczkę i obciążenie. Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia w domu z obciążeniem, zrób rozgrzewkę i rozciąganie. Dobrym rozwiązaniem może być skakanka czy pajacyki – taka aktywność pobudzi całe ciało.

Co przyda Ci się do wykonywania treningu w domu? Na pewno hantle, obciążniki na kostki i nadgarstki, gumy treningowe czy kettlebells. Warto mieć również pasy i kamizelki obciążeniowe, a także drążek do podciągania. Za pomocą tych akcesoriów wykonasz skuteczne i zróżnicowane ćwiczenia w domu, które poprawią Twoją kondycję i sylwetkę. W warunkach domowych jak najbardziej możesz przeprowadzić trening obciążający przeróżne partie mięśni.

Trening w domu – wiedza na wynos

W przypadku każdej aktywności jej efekty zależą od tego, czy dane ćwiczenie robisz poprawnie technicznie. Jeśli nie, to możesz uzyskać efekt odwrotny do oczekiwanego i doprowadzić do kontuzji. Przed rozpoczęciem samodzielnego treningu w domu warto, chociaż kilka razy poćwiczyć pod okiem kogoś, kto będzie Ci w stanie podpowiedzieć, co robisz źle. Taką wiedzę możesz uzyskać na siłowni, w klubie fitness, podczas zajęć z przyjaciółmi, jak i z trenerem. Nieprawidłowe ustawienie sylwetki łatwo możesz wykryć, ćwicząc przed lustrem.

Oczywiście wiedzę na temat wykonywania poszczególnych aktywności możesz również pozyskać z sieci, ale mimo wszystko warto, aby ekspert zerknął na to, czy robisz to prawidłowo. Często proste błędy mogą powodować, że trening będzie nieefektywny – wystrzegaj się ich.