WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Ćwiczenia z hantlami w domu dla początkujących

21 październik 2022
#PORADY

Ćwiczenia z hantlami są bardzo uniwersalne i pozwalają na skuteczne rozwijanie bardzo różnych partii ciała. Niewątpliwą zaletą jest także to, że można wykonywać je w domu praktycznie w każdym momencie. Sprawdź, jakie są zalety ćwiczeń z hantlami i jakich efektów możemy się spodziewać. 


Dlaczego warto ćwiczyć z hantlami?

Ćwiczenia z hantlami to w istocie nic innego, jak tylko praca z obciążeniem. Na tej samej zasadzie działa kettlebell. Hantle do ćwiczeń dostępne są w bardzo różnych ciężarach i rozmiarach, dlatego istnieje możliwość pełnego dopasowania ich do indywidualnych potrzeb ćwiczącego. 

Dzięki ćwiczeniom z hantlami rzeźbimy i wzmacniamy mięśnie. Dodatkowo ich regularne powtarzanie pozwala na znaczne wysmuklenie sylwetki. Ćwiczenia siłowe na poszczególne partie ciała wpływają na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej na tych obszarach.

Jak ćwiczyć z hantlami?

Ćwiczenia z hantlami mogą być bardzo skuteczne i przynieść relatywnie szybkie rezultaty. Trzeba jednak pamiętać o tym, że liczy się przede wszystkim nasze bezpieczeństwo. Ryzyko kontuzji jest niewielkie, jednak to nie oznacza, że możemy zrezygnować z rozgrzewki. Wręcz przeciwnie, jej wykonanie jest konieczne nawet przed krótkim i z pozoru nieobciążającym treningiem. 

Podczas ćwiczeń z hantlami wykonujemy jeden z czterech typów ruchu:

  • odpychanie,
  • przyciąganie,
  • przenoszenie,
  • wychylanie.

Najlepsze rezultaty podczas treningu uzyskamy układając zróżnicowany plan treningowy.

Mężczyzna ćwiczy z hantlami

Ćwiczenia z hantlami w domu

Jedną z największych zalet ćwiczeń z hantlami jest to, że możemy wykonywać je praktycznie wszędzie. Hantle do ćwiczeń są stosunkowo niedrogie, a ich różnorodność sprawia, że bardzo łatwo dobrać te, które najbardziej pasują do naszych potrzeb i umiejętności. 

Przeczytaj także: Jaką bieżnię elektryczną wybrać do domu?

Jakie hantle kupić do domu?

Jakie hantle do domu wybrać? Podczas zakupów weźmy pod uwagę dwa ważne kryteria: wagę oraz materiał, z jakiego zostały wykonane. Hantle ze stałym obciążeniem dostępne są na rynku w formie żeliwnej, winylowej lub wykonanej ze sztucznych materiałów. Do domowej siłowni lepiej kupić hantle, które obleczone są ochronną gumą. Wygodnie leżą w dłoni, a podczas upadku na pewno nie porysują podłogi. 

A co z obciążeniem? Tutaj warto kierować się przede wszystkim celami treningowymi. Osoby, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej, powinny celować w hantle o ciężarze od dwóch do nawet pięciu kilogramów. W tym celu warto jednak rozważyć zakup regulowanych hantelków, które w miarę postępów można uzupełniać dodatkowym obciążeniem. Do wysmuklenia sylwetki, czy wzmocnienia mięśni doskonale wystarczą hantle o ciężarze jednego kilograma lub nawet nieco lżejsze. 

Dodatkowe akcesoria do ćwiczeń w domu

Ćwiczenia z hantlami w domu nie wymagają od nas niemal żadnego dodatkowego sprzętu. Można jednak dodatkowo wyposażyć się w gumę do ćwiczeń siłowych, która znacznie urozmaica codzienne treningi i wzmacnia ich efekty. 

Warto także zainwestować w dobre ubrania do ćwiczeń. Z pewnością przydadzą się:

  • legginsy do ćwiczeń,
  • staniki do ćwiczeń,
  • buty do ćwiczeń,
  • topy do ćwiczeń,
  • spodenki do ćwiczeń.

Wybierajmy produkty z dobrej jakości materiałów, które dobrze przepuszczają powietrze i nie ograniczają ruchów podczas ćwiczeń. 

mężczyzna trzyma hantle treningowe

Ćwiczenia z hantlami na brzuch

Ćwiczenia z hantlami na brzuch to świetna propozycja zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Nie wymagają one skomplikowanej techniki, zapewniają natomiast bardzo zadowalające efekty. Za pomocą hantelków można zaangażować wszystkie kluczowe partie mięśni brzucha, a tym samym wyrzeźbić go i wyszczuplić. 

Stopy rozkładamy na szerokość barków i przyjmujemy pozycję jak do pompki. Chwytamy za hantle. Napinamy brzuch, plecy trzymamy prosto, a biodra kierujemy do dołu. Podnosimy jedną rękę z hantlem na wysokość barków, przytrzymujemy chwilę i opuszczamy. Następnie powtarzamy to samo z drugą ręką. 

Ćwiczenia z hantlami na ramiona

Za pomocą hantli można bardzo skutecznie wyrzeźbić niemal wszystkie mięśnie ramion – także bicepsy i tricepsy. Przykładowe ćwiczenia z hantlami na ramiona to na przykład:

  • uginanie ramion z hantlami,
  • rozpiętki z hantlami,
  • wiosłowanie hantlami w opadzie,
  • wyciskanie francuskie,
  • unoszenie rąk przodem.
wyciskanie sztangielek leżąc

Ćwiczenia z hantlami na pośladki

Hantle najczęściej kojarzą się z ćwiczeniami na ramiona i klatkę piersiową. Tymczasem z ich pomocą można w bardzo prosty sposób wyrzeźbić także pośladki! Służy do tego kilka prostych ćwiczeń, na przykład:

  • unoszenie bioder w leżeniu na plecach trzymając hantle oparte na udach, 
  • martwy ciąg na jednej nodze,
  • przysiady z wyskokiem.

Ćwiczenia z jedną hantlą

Czy do skutecznych ćwiczeń trzeba mieć dwa hantle? Nie zawsze i niekoniecznie. Barki i ramiona można skutecznie rzeźbić także z jedną hantlą. Trzeba mieć oczywiście świadomość, że efekty takich ćwiczeń nie będą tak imponujące, jak w przypadku dwóch hantli, jednak zdecydowanie wystarczy na początek. 

  • Unoszenie ramion bokiem
  • Unoszenie ramion przodem
  • Wiosłowanie z hantlą
  • Ugięcia ramion z hantlami

Trening z hantlami dla początkujących – o czym warto pamiętać? 

Ćwiczenia z hantlami w domu nie powinny przysporzyć zbyt wielu problemów nawet osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami siłowymi. Najważniejszą zasadą na początek jest dobranie ciężaru do swoich możliwości. Rozpoczynanie ćwiczeń od bardzo ciężkich hantli może doprowadzić nie tyle do rozwoju mięśni, ile do ich uszkodzenia. 

Bardzo ważną kwestią jest także rozgrzewka. Wiele osób uważa ją za coś mało istotnego, jednak prawda jest taka, że bez odpowiednio dobranych ćwiczeń rozgrzewających, nawet przy treningu z hantlami jesteśmy narażeni na kontuzje. Po zakończeniu ćwiczeń siłowych warto także wykonać stretching, który przyspieszy regenerację mięśni. 

Ćwiczenia z hantlami dla początkujących

  • wyciskanie hantli nad głowę
  • martwy ciąg
  • przysiady
  • uginanie przedramion

Z hantlami można ćwiczyć praktycznie wszystkie partie mięśniowe. A jaki będzie twój idealny plan treningowy na wzmocnienie mięśni?

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS

Jak wybrać rower stacjonarny?

Jak wybrać rower stacjonarny?
FITNESS

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia
FITNESS

Czy pompki można robić codziennie?

Czy pompki można robić codziennie?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu