x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Rozpoczynasz treningi w domowym zaciszu? Nie jesteś fanem grupowych ćwiczeń lub po prostu nie przepadasz za siłownią? A może często wyjeżdżasz i zależy Ci na budowaniu sylwetki w każdym miejscu, w którym jesteś? Mamy dla Ciebie kilka ćwiczeń, które z łatwością wykonasz praktycznie wszędzie, a jedyne, czego potrzebujesz, to kawałek wolnej przestrzeni oraz gumy oporowe.
Domowy trening dla niektórych osób może być o tyle przyjemniejszy i bardziej praktyczny, że można go wykonać w dowolnej chwili, a możliwości i konfiguracji ćwiczeń jest mnóstwo. Za pomocą taśm można wykonać między innymi ćwiczenia rozciągające, wzmacniające, stabilizujące, a także trening siłowy całego ciała.
Zanim jednak przejdziemy do szczegółów, należy pamiętać, że poprawność wykonywania ćwiczeń to absolutna podstawa, aby uniknąć kontuzji ciała. Poniżej przedstawimy kilka najważniejszych punktów poprawnego przygotowania i wykonania treningu. Na początek potrzebujesz maty gimnastycznej oraz taśm treningowych. My używamy taśm Decathlon.
Mają one różną grubość oraz elastyczność, dzięki czemu odpowiednio dopasujesz je do swojej wagi i wykonywanych ćwiczeń. W sklepach Decathlon znajdziesz taśmy z oznaczeniami (5 kg, 15 kg, 25 kg, 35 kg, 45 kg oraz 60 kg). Taśm „lekkich” używamy do ćwiczeń mniejszych grup mięśniowych oraz do pracy nad mobilnością stawów. Taśmy „ciężkie” możemy natomiast stosować do ćwiczeń, w których angażujemy duże partie mięśniowe, np. podczas wiosłowania lub martwego ciągu.
Przeczytaj także: Jakie ćwiczenia na ramiona w domu?
Najpopularniejszym treningiem na taśmach jest trening siłowy, jednak rozpoczniemy od bardzo ważnej, lecz często zapominanej stabilizacji centralnej ciała. Co to tak właściwie jest?
Otóż termin „stabilizacja centralna” dotyczy wydolności mięśni głębokich. Pełnią one funkcję ochraniającą nasze tkanki i stawy. Podczas ćwiczeń oraz aktywności fizycznej ważne jest, aby najpierw aktywowały się mięśnie głębokie, a później powierzchowne. Mięśniami głębokimi są: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, przepona oraz mięśnie dna miednicy. Mięśniami powierzchownymi są wszystkie mięśnie, które widzimy, np. mięsień czworogłowy uda. Tym sposobem zapobiegniemy wszelkim kontuzjom oraz urazom tkankowo-mięśniowym.
Jak wykonać ćwiczenia wspomagające pracę tych mięśni? Przede wszystkim należy pamiętać, że mięśnie głębokie szybko się męczą. Z uwagi na to trening na stabilizację powinien być osobną jednostką, której poświęcimy 30-45 minut. Przykładowymi ćwiczeniami na rozwój mięśni głębokich mogą być:
Ważne, aby ćwiczenia wykonywać powoli i bardzo dokładnie. Pierwszym etapem są ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, bez używania sprzętu. Po opanowaniu takiego modelu treningu możemy zacząć trening z taśmami. Taśmy służą nam do dodawania oporu – możemy wyróżnić ćwiczenia na odwodzenie, przywodzenie oraz przyciąganie.
Oprócz tego, że nasze ciało, stawy i mięśnie mają być stabilne, muszą być także mobilne. A więc kolejnym treningiem, do którego z powodzeniem możemy używać taśm, jest trening mobilizacji. Co to takiego? Mobilność to możliwość wykonywania danego ruchu w stawie bez widocznych kompensacji. W pracy nad mobilnością warto poznać koncepcję „joint by joint” Graya Cooka i Michaela Boyle’a. Jest to schemat, który zakłada, że przy zachowaniu fizjologii niektóre stawy mają tendencję do większej stabilności, inne – do mobilności.
Jakiekolwiek odstępstwa od tej reguły będą skutkowały kompensacjami stawowymi i zmianami głównej funkcji danego stawu. Na przykład, jeśli próbujemy wykonać pełny przysiad, ale w pewnym momencie nasz tułów zaczyna pochylać się nadmiernie – to znak, że należy popracować nad mobilnością w stawie skokowym. W treningu mobilizacji możemy użyć taśm treningowych, których zadaniem jest stawianie oporu oraz pogłębianie naszych zakresów ruchu w stawach.
Przeczytaj także: Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Jak widzicie, możliwości dla miłośników ćwiczeń w domowym zaciszu jest wiele. Najważniejszym elementem jest przygotowanie i dokładne wykonywanie ćwiczeń. Nie zapomnijcie również o rozciąganiu po każdym treningu. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie rozciąganie statyczne, czyli rozciąganie skróconych partii mięśniowych. Jego najważniejszym punktem jest utrzymanie rozciągnięcia partii mięśnia przez ok. 30 sekund. Dzięki temu zmniejszamy prawdopodobieństwo skurczu mięśni. Ogromną zaletą tych ćwiczeń jest szybka regeneracja i odprężenie, co działa pozytywnie na całe ciało, jak i na samopoczucie psychiczne.
