Po co się rozciągać?

25 styczeń 2019

Wśród sportowców toczy się bezustanna debata. Rozciąganie jest tematem wielu rozmów. Czy działa? Czy jest konieczne? Po co tak naprawdę jest nam rozciąganie?

CZY ROZCIĄGANIE SIĘ JEST KONIECZNE?

Od jakiegoś czasu dość często słyszy się, że stretching ma niekorzystny wpływ na efektywność. Z jednej strony mistrzowie rozciągania twierdzą, że ogranicza on bóle i ryzyko kontuzji, uelastyczniając mięśnie podczas rozgrzewki. Z drugiej strony przeciwnicy stretchingu utrzymują, że redukuje on siłę mięśni i sprzyja występowaniu kontuzji, sprawiając, że stają się one delikatniejsze. Jedno jest pewne. Obie strony mają rację. Jeśli stretching przy niskiej temperaturze jest wykonywany nieprawidłowo lub gdy mięśnie są nadmiernie rozciągane, wystąpienie bólu albo nawet kontuzji jest prawdopodobne.

Fot 1. Materiał własny | Jak to jest z tym rozciąganiem?

Z drugiej strony prawidłowo wykonywany stretching, który nie uszkadza mięśni, jest korzystny. Zmniejszając sztywność mięśni, niektóre ćwiczenia rozciągające pozwolą Ci zwiększyć zakres ruchów i ułatwią postępy w uprawianej aktywności sportowej. Właściwie przeprowadzony stretching zwiększa elastyczność mięśni, poprawia postawę i równowagę, zapobiega kontuzjom oraz zwiększa świadomość ciała.

ROZCIĄGANIE PRZED CZY PO TRENINGU?

Tutaj również opinie są podzielone. Choć niektórzy specjaliści są przeciwni rozciąganiu podczas rozgrzewki, twierdząc, że może ono niekorzystnie wpłynąć na sportowe wyniki, sprawdza się to właściwie tylko u zawodowych sportowców na poziomie medalowym. Nieuzasadnione wydaje się zabranianie rozciągania przed treningiem osobom, które ćwiczą jedynie okazjonalnie. Zawsze jednak rozgrzej się porządnie i przygotuj do wysiłku, zanim przejdziesz do jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających przed sportem.

Fot 2. Materiał własny | Rozciągasz się przed, czy po treningu?

Mięśnie przed stretchingiem muszą być rozgrzane, tzn. ich temperatura musi wzrosnąć, aby stały się bardziej elastyczne. Zalecane są „aktywno-dynamiczne” ćwiczenia rozciągające, które przygotowują mięśnie, ścięgna i stawy do wysiłku, ponieważ nie zmniejszają szczytowej siły w trakcie treningu. Określenie „aktywno-dynamiczne” odnosi się do izometrycznego (statycznego) skurczu mięśnia, trwającego kilka sekund, po którym następuje „faza dynamiczna”, jak np. uniesienie kolana przy rozciąganiu mięśnia czworogłowego uda. Stretching po treningu sprzyja rozluźnieniu zmęczonych mięśni. Tak zwane rozciąganie pasywne po wysiłku zapewnia mięśniom prawdziwe odprężenie. Sprawia też, że proces regeneracji przebiega efektywniej.

Pamiętaj: Nigdy nie rozciągaj mięśni, gdy poczujesz ból, i zawsze dostosowuj ćwiczenia rozciągające do swojej sportowej aktywności.

JAK SIĘ ROZCIĄGAĆ?

Niezależnie od tego, czy rozciągasz się przed treningiem, czy po nim, mamy dla Ciebie kilka wskazówek, jak robić to prawidłowo. Sesje stretchingu powinny trwać około 10 minut i rozciągać dwukrotnie każdą grupę mięśniową. Stopniowo zwiększaj amplitudę każdego rozciągającego ruchu, nie forsując się. Rozciągaj mięśnie tylko podczas wydechu. Wykonuj ruchy spokojnie, najlepiej nic nie mówiąc, i najwolniej, jak to możliwe. Jeśli wykonujesz stretching, leżąc na podłodze, zamknij oczy. Sprzyja to rozluźnieniu mięśni, wyczuciu i dostosowaniu ruchów.

Fot 3. Materiał własny | Stretching działa najlepiej, gdy łączy się go z relaksacją

Stretching działa najlepiej, gdy łączy się go z relaksacją. Nie wykonuj żadnych rozciągających ruchów w pozycji niestabilnej lub wymagającej utrzymania równowagi. Na przykład gdy rozciągasz udo na stojąco, przytrzymaj się czegoś. W ten sposób zapobiegniesz utracie równowagi i napięciu mięśnia zamiast rozciągnięcia go. Po każdym ćwiczeniu rozciągającym rozluźnij kończyny przez 10 sekund. Gdy ciało jest już rozgrzane i rozciągnięte, poskacz chwilę w miejscu.

Teraz wiesz już wszystko o rozciąganiu! Czy masz swoje własne „stretchingowe rytuały”? :)

Polub artykuł
Komentarze
Udostępnij

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu