Jak prawidłowo wykonywać skip B?

Skip b to kolejny przykład podstawowej triady skipów lekkoatletycznych, opracowanych przez polskiego sprintera, Gerarda Macha. Współcześnie jest to jeden z podstawowych elementów rozgrzewki lekkoatletów i zawodowych biegaczy. Wykonywanie skipu b, jak i pozostałych jego wariantów poleca się jednak każdej osobie aktywnej fizycznie. Aby dowiedzieć się, jak trenować skipy i prawidłowo je wykonywać, koniecznie zapoznaj się z poniższym tekstem. Efekty ćwiczenia mogą Cię zaskoczyć! 

---

Skipy – co to za ćwiczenia?

Skipy to ćwiczenia, znane jako wynalazek nieżyjącego już szkoleniowego guru i wspaniałego sportowca, Gerarda Macha, który po zakończeniu kariery zdecydował się trenować zawodników kadry narodowej polski i Kanady. Owocem jego lekkoatletycznych działań stało się opracowanie grupy ćwiczeń, budujących siłę biegową i zwiększającą zakres ruchu. W poczet ćwiczeń wchodzi skip a, b oraz c, a także nieco mniej znany — skip d, które są stosowane przez najznamienitszych trenerów, również poza granicami Polski.

Przeczytaj także: Ćwiczenia na brazylijskie pośladki

Wykonywanie drugiego z wymienionych rodzajów treningu, skipu b, przynosi świetne rezultaty. To doskonałe ćwiczenie, wykorzystywane zazwyczaj jako element rozgrzewki, które pomaga m.in. w pracy nad szybkością biegu, czy poprawie zakresu ruchu w stawach biodrowych. Aby obserwować pożądane rezultaty, liczy się przede wszystkim prawidłowa technika. To klucz do odbycia właściwego treningu i dążeniu do zwiększenia wytrzymałości mięśni. 

Jak wykonać skip B? Ćwiczenie z wyrzuceniem podudzia do przodu

Skip b powszechnie uważany jest za najtrudniejszy ze skipów, o czym część osób przekonać się mogła już na zajęciach wychowania fizycznego, w szkole podstawowej lub średniej. Warto włączyć skipy do swoich treningów, gdyż może to być bardzo owocne w skutkach. Najpierw jednak należy wybrać jego odpowiednią postać. Ćwiczenie może być wykonywane zarówno w miejscu, jak i  w truchcie lub biegu, jeśli zależy ci na dynamice. Należy jednak pamiętać, że skipy mocno obciążają mięśnie. Jeżeli zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, najrozsądniej będzie zdecydować się na trucht bądź dynamiczny marsz. Z racji na stopień skomplikowania oraz ilość angażowanych mięśni, niezwykle ważne jest zachowanie prawidłowej techniki.

Ćwiczenie oparte jest o fazy kroku biegowego. Polega na uniesieniu kolana, wyrzuceniu podudzia do przodu, a następnie wypchnięciu nogi do tyłu. Skip b przypomina nieco skip a. Aby poprawnie go wykonać, należy rozpocząć tak, jak w przypadku skipu a, po czym, gdy noga dojdzie do ustawienia uda niemal równolegle do podłoża, wystarczy wyrzucić podudzie do przodu, aż do osiągnięcia pełnego wyprostu i swobodnego opadu stopy, która ląduje na podłożu. 

Praca rąk nie różni się od tej, wykonywanej podczas codziennego biegania. Liczy się również postawa ciała — tułów ani biodra nie mogą być pochylone. Trzeba pamiętać również, aby wyprostować kręgosłup i napiąć mięśnie brzucha.

Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczenia skipu b?

Obszary, które aktywizowane są podczas skipu b to przede wszystkim mięśnie łydek, pośladków oraz ud. Poza nimi skip b doskonale ćwiczy mięśnie ramion oraz brzucha. Jako że ćwiczenie skipów należy do dość wymagających, poleca się, aby przed ich wykonywaniem zrobić kilka innych, przygotowujących ćwiczeń. Pozwoli to na rozgrzanie konkretnych partii ciała. Poza wdrożeniem skipów do rozgrzewki, wielu instruktorów lekkoatletycznych decyduje się także na ich wykorzystanie we właściwym treningu biegowym. Postrzegane są one bowiem jako doskonałe ćwiczenia aerobowe, które przyspieszają metabolizm i pomagają w szybszym spalania kalorii.

Przeczytaj także: Ćwiczenia dla początkujących w domu

Budowanie siły biegowej to nie wszystko. Jakie efekty daje ćwiczenie skipu b?

Efekty z prawidłowego wykonywania skipu b mogą być wręcz zachwycające. Zaliczamy do nich doskonalenie techniki biegu, poprawę wytrzymałości, kondycji oraz szybkości. Mało tego, właściwe ćwiczenie skipów, dzięki naprzemiennym wyrzutom kolan odzwierciedla się we wzmacnianiu prawidłowego układ ruchu biegacza. Skip b warto ćwiczyć, jeżeli zależy nam na zwiększaniu zakresu ruchu w stawach: skokowych kolanowych oraz biodrowych. 

Skip a, skip c i skip d — liczy się technika ich wykonywania

Podstawowa triad skipów lekkoatletycznych, określana bywa abecadłem budowania siły biegowej. Jeśli chcesz poprawić lub zwiększyć zakres ruchu w stawach kolanowych i skokowych, a także zależy Ci poprawie intensywności treningu, skipy będą doskonałym urozmaiceniem sportowych poczynań. Pozwalają one na wyćwiczenie każdej fazy biegu oraz budowanie właściwych nawyków, pozwalających na kontrolę własnego ciała.

Pierwszym ze skipów jest skip a. Zdecydowanie jest on najprostszym z omawianego zestawu ćwiczeń, polegającym na pokonaniu dystansu z kolanami uniesionymi na wysokość bioder. Wybicie ma miejsce z przedniej części stopy, która będąc w powietrzu, utrzymuje zadarte palce. Łopatki powinny być ściągnięte do tyłu, plecy proste, a brzuch odpowiednio napięty. Nie wolno pochylać tułowia ani bioder.

Skip c polega na uderzaniu piętami o pośladki. Aby wykonać je zgodnie z zasadami technicznymi, pamiętać trzeba o wybiciu ze śródstopia. Ćwiczenie odbywa się poprzez mocne odginanie nóg w kolanach do tyłu. Sylwetka powinna zostać wyprostowana, co oznacza, że głowa, miednica oraz tułów muszą pozostać w linii prostej. Podczas wykonywania skipu c stop, a dokładniej mówiąc palce u stopy, która jest zginana, mają być zadarte do góry. Skip c przez większość uważany jest za najmniej skomplikowany wariant treningu skipowego. Dzięki niemu liczyć można na rozciągnięcie mięśni czworogłowych ud.

Przeczytaj także: Jak pozbyć się zakwasów po treningu?

Ilość powtórzeń determinuje tak naprawdę technika wykonywanych ćwiczeń. To ona jest niezbędna do cieszenia się z efektów, takich jak pokonywanie wielu kilometrów, czy zwiększenie wytrzymałości biegu nawet w bardzo wymagających warunkach, jak bieganie pod górę.

Tempo wykonywania skipu nie jest tak ważne, jak technika i precyzja. Warto dobierać je indywidualnie, uwzględniając predyspozycje oraz warunki osoby trenującej.  

Jeśli jesteś fanem fitness i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się hantle, odzież, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.

Skip d — zapomniany przez wielu wariant ćwiczenia lekkoatletycznego

Zadaniem skipu d jest przede wszystkim poprawa techniki oraz zwiększenie siły biegowej sportowca. Nie jest ono jednak tak rozpowszechnione, jak podstawowa triada skipów. Skip d uznawany jest za dodatkowe ćwiczenie, które na szczęście nie należy do skomplikowanych. Nie oznacza to jednak, że nie da się popełnić w nim błędu. Jak wykonać go zatem prawidłowo? Poruszając się do przodu, osoba ćwicząca utrzymuje nogi mocno wyprostowane w kolanach. Bardzo ważny jest jednak sposób wyrzucania nóg. Proces ten musi odznaczać się dynamiką. W przeciwieństwie do skipu b i c oraz pierwszego z przedstawianych, skipu a, tułów w delikatnym pochyleniu przy tym wariancie, nie będzie wytykany za błąd czy niedopatrzenie.

Przeczytaj także: Skip a: jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie

Jak widać, skipy różnią się między sobą nie tylko sposobem wykonania, ale i stopniem trudności. Dzięki temu każda osoba samodzielnie może zdecydować się na trenowanie najbardziej odpowiadającego rodzaju, bez uszczerbku na zapale czy negatywnym nastawieniu do uprawiania aktywności fizycznej.