WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Tabata — co to jest? Ćwiczenia tabata dla początkujących

04 styczeń 2022
#PORADY

Tabata dla wielu osób jest pojęciem dosyć tajemniczym. Tymczasem trening ten pozwala na zgubienie nadmiernych kilogramów i poprawienie sylwetki. Jak wygląda ćwiczenie tabaty oraz jakich efektów możemy się po niej spodziewać? Odpowiedzi znajdziesz w poniższym artykule. 

Na czym polega trening tabata?

Tabata jest treningiem, który niesie za sobą bardzo intensywny wysiłek. Należy do grupy treningów interwałowych, czyli takich, w których skład wchodzą ćwiczenia wykonywane w seriach.

Chociaż bardzo intensywne, są to ćwiczenia przede wszystkim krótkie. Przyjmuje się, że cały trening nie powinien przekraczać długości czterech minut. Krótki czas trwania zdecydowanie jednak nie oznacza, że tabata jest treningiem lekkim, czy prostym. Wręcz przeciwnie, to bardzo intensywny wysiłek, podczas którego angażuje różne partie mięśni.

Trening tabaty łączy w sobie ćwiczenia anaerobowe, czyli beztlenowe, z ćwiczeniami aerobowymi. Dzięki temu rozwija wydolność tlenową i beztlenową organizmu. 

W treningu tabata wykorzystywane są tak różnorodne ćwiczenia, że może on być z powodzeniem przeprowadzany w warunkach domowych, gdzie wystarczy ci całkowicie mata do ćwiczeń. Można jednak wykorzystywać do niej także sprzęt fitness cardio.

Jakie są zasady treningu tabata?

Trening tabata faktycznie trwa bardzo krótko. Na jego wykonanie warto jednak zarezerwować sobie trochę więcej czasu. Niezwykle istotnym jego elementem jest bowiem rozgrzewka, na którą warto przeznaczyć każdorazowo przynajmniej kilka minut. Właściwą część treningu można rozpocząć dopiero wtedy, kiedy mięśnie są odpowiednio rozgrzane. Warto także włączyć do treningu stretching, który pozwoli na ich dodatkowe ukrwienie i uelastycznienie. 

O czym jeszcze trzeba pamiętać przed rozpoczęciem treningu tabata? Przede wszystkim mamy tu do czynienia z interwałem, co oznacza, że absolutną podstawą jest podzielenie treningu na serie. Mamy do dyspozycji dokładnie cztery minuty, na które składają się cztery rundy. Podczas każdej rundy wykonujemy naprzemiennie 20 sekund bardzo intensywnych ćwiczeń oraz dziesięć sekund odpoczynku.

Każdy trening tabata trzeba zakończyć stretchingiem i ćwiczeniami, które pozwolą rozluźnić mięśnie i pomogą w ich szybszej regeneracji. To bardzo ważne, ponieważ mamy do czynienia z treningiem intensywnym i bardzo obciążającym. 

kobieta podczas ćwiczeń tabata

Trening tabata — jakie efekty przynosi?

Tabata to trening, który w ostatnim czasie stał się bardzo popularny. Jest to przede wszystkim wynikiem spektakularnych efektów, które szeroko chwalone są nie tylko przez profesjonalnych sportowców, ale także przez wielu influencerów. Czy efekty tabaty faktycznie są doskonałe?

Wszystko zależy oczywiście od regularności wykonywania ćwiczeń oraz od ich prawidłowej techniki. Wiele zwraca się ku tym treningom ze względu na ich duży potencjał w kontekście spalania tkanki tłuszczowej.

Czy tabata odchudza? Bez wątpienia tak intensywne ćwiczenia interwałowe mogą podkręcić metabolizm, co przyspiesza proces utraty wagi. Trzeba jednak pamiętać, że do tego konieczne jest przede wszystkim utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. 

Bez wątpienia jednak regularnie wykonywany trening tabata wpływa na:

  • wysmuklenie sylwetki
  • poprawę ogólnej kondycji organizmu
  • poprawę tempa przemiany materii
  • zwiększenie odporności za zakwaszenie mięśni
  • zwiększenie wydolności tlenowej i beztlenowej

Trening tabata — jak często?

Trening tabata jest niezwykle intensywny, a co za tym idzie stanowi dosyć duże obciążenie dla organizmu. Właśnie dlatego nie zaleca się powtarzania go codziennie. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tabatą powinny ograniczyć się do jednego treningu na tydzień. W momencie, kiedy poczujesz się już pewniej w tego rodzaju aktywności, możesz zwiększyć jej częstotliwość, jednak nie poleca się trenowania częściej niż 2 – 3 razy na tydzień. 

Trening tabata — rozgrzewka

Wykonywanie tabaty bez rozgrzewki to jeden z najbardziej powszechnych i niestety bardzo brzemiennych w skutki błędów. Do tak intensywnego wysiłku trzeba organizm maksymalnie przygotować, dlatego wygospodarowanie kilku dodatkowych minut na rozgrzanie mięśni jest tak kluczowe. 

Musisz przygotować się na to, że rozgrzewka trwa dłużej (a niekiedy dużo dłużej) niż sama tabata. Na jej początku przynajmniej przez pięć minut wykonuj ćwiczenia aerobowe, które przyzwyczają twój organizm do wysiłku. Następnie poświęć mniej więcej trzy minuty na rozciąganie. Dobrze sprawdzi się tu stretching dynamiczny. Ostatnie minuty do dobry moment na spokojne wykonanie kilku powtórzeń ćwiczeń, które planujesz wykonać podczas właściwego treningu. 

Po zakończeniu treningu pamiętaj o spokojnym rozciąganiu, które wspomoże proces regeneracji mięśni. 

kobieta przygotowująca się do ćwiczeń tabata

Trening tabata — ćwiczenia dla początkujących

Przy treningu tabaty początki mogą wydawać się trudne, dlatego warto oddać się spokojnym i dokładnym przygotowaniom. Konieczny będzie odpowiedni strój. Mamy do czynienia z treningiem interwałowym, podczas którego liczy się czas, dlatego koniecznie zaopatrz się w stoper, który pozwoli upewnić się w tym, że każda seria faktycznie trwa dokładnie jedną minutę. 

Wbrew pozorom bardzo ważny jest także odpowiedni strój. Ubranie nie może ci przeszkadzać ani krępować twoich ruchów podczas wyjątkowo krótkich serii, które wymagają skupienia. Właśnie dlatego warto postawić na elastyczne i oddychające materiały, które dobrze przylegają do ciała. Pamiętaj o elementach garderoby, takich jak:

Warto wziąć pod uwagę jedną kwestię. Niezależnie od tego, co możesz przeczytać w niektórych źródłach lifestylowych, tabata nie jest dla każdego. Trening ten został opracowany przede wszystkim w celu poprawienia wydolności sportowców, których podstawowa aktywność ma charakter interwałowy.

Nawet profesjonaliści miewają trudności z prawidłowym i w pełni skutecznym wykonanie treningu tabaty. Z tego powodu trzeba wspomnieć także o kilku przeciwwskazaniach. Mowa tu przede wszystkim o:

  • dużej nadwadze
  • nadciśnienie
  • wadach serca i problemach z grążeniem
  • słabej ogólnej kondycji organizmu
  • zakrzepicy

Treningu nigdy nie powinno się wykonywać na czczo ani w momentach, kiedy odczuwamy zmęczenie i osłabienie. 

Przykładowy trening tabata

Przykładowy trening tabaty dla osób początkujących może przedstawiać się tak:

Runda 1: 20 sekund skoków na skakance, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku. 

Runda 2: 20 sekund przysiadów, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku. 

Runda 3: 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pajacyków, 10 sekund odpoczynku.

Runda 4: 20 sekund przysiadu z wyskokiem, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku

Tabata to trening, który jest obecnie niezwykle popularne. Ćwiczenia, które wykonujemy w jego trakcie, są w większości bardzo dobrze znane i nieskomplikowane techniczne. Ważne jest to, aby podczas treningu tabaty dać z siebie wszystko, ale jednocześnie zachować podstawowe zasady bezpieczeństwa i nie zapominać o rozgrzewce. 

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS

Odkryj kolekcję fitness Moniki Kołakowskiej

Odkryj kolekcję fitness Moniki Kołakowskiej
FITNESS

Trening oporowy – poznaj najważniejsze zasady

Trening oporowy – poznaj najważniejsze zasady
FITNESS

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia rozgrzewkowe

Rozgrzewka przed treningiem — najlepsze ćwiczenia rozgrzewkowe

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu