Trening siłowy – wszystko co musisz wiedzieć

Trening siłowy to forma aktywności, która jest bardzo popularna nie tylko wśród stałych bywalców siłowni. Jest on przeznaczony dla tych, którzy chcą ukształtować mięśnie, ale także i dla tych, których celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Sprawdź, jakie efekty może przynieść regularny trening siłowy, jakie możesz wykonywać przykładowe ćwiczenia i po jakim czasie odniesiesz oczekiwane efekty.

Co to jest trening siłowy?

W przypadku treningu siłowego ćwiczenia mogą być realizowane z wykorzystaniem masy własnego ciała, a także z zastosowaniem innych ciężarów. Mogą to być zarówno ciężary wolne, ale możesz również używać maszyn treningowych. W praktyce nie musisz ćwiczyć w domu, nie jest Ci nawet potrzebny sprzęt do treningu siłowego, ale mając go, możesz sobie urozmaicić aktywność i wprowadzić wiele ciekawych elementów. Ogromną różnicę robią już gumy i taśmy do ćwiczeń, dzięki którym jesteś w stanie wykonać aktywności na niemal wszystkie partie ciała, które chcesz rozwijać.

Taki trening kojarzony jest głównie z rozbudową siły i masy mięśniowej. Licz się z tym, że osiągnięcie takiego efektu wymaga czasu, a także zwrócenia uwagi na inne kwestie, jak choćby dieta. Najczęściej na taką aktywność decydują się mężczyźni, ale jak najbardziej mogą się w nią zaangażować również kobiety – dzięki treningowi mogą uatrakcyjnić sylwetkę.

Jakie są korzyści treningu siłowego?

Regularne wykonywanie treningu siłowego wiąże się z wieloma plusami. Te najbardziej oczywiste i oczekiwane przez ćwiczących to rozbudowa masy mięśniowej, zwiększenie siły i redukcja tkanki tłuszczowej. Poprawisz również sylwetkę, ale dalej to nie wszystko. Zwiększysz także gęstość kości, wzmocnisz stawy, obniżysz zły cholesterol, zmniejszysz stres, podwyższysz poziom hormonu szczęścia.

Trening siłowy to również mocniejsze serce, poprawa postawy ciała i utrzymania równowagi, a także napięcia i jędrności skóry. Taka forma aktywności jest krokiem w zdecydowanie dobrym kierunku!

Rodzaje treningów siłowych

Istnieją różne ćwiczenia siłowe i metody treningowe, a wśród nich:

• Trening obwodowy – rozwiązanie odpowiednie dla osób, którym zależy na budowanie siły, a niekoniecznie na rozbudowie mięśni. Bardzo dobre rozwiązanie dla odchudzających się. Należy wykonać do 12 ćwiczeń jedno po drugim z liczbą powtórzeń powyżej 10.
• Split – w tym przypadku plan treningowy zakłada aktywności na wybrane partie mięśni. Nie musi to być tak, że za jednym razem ćwiczysz barki, za kolejnym klatkę itd. Możesz łączyć np. ćwiczenia na barki i plecy. Jaki efekt osiągniesz? Rozbudujesz masę mięśniową i zwiększysz siłę.
• Full body workout – czy trening całego ciała. W tym przypadku w grę wchodzą 3 treningi tygodniowo, gdyż są one obciążające. Głównie wykonuje się aktywności, które angażują wiele partii mięśni jednocześnie. Jest to rozwiązanie dla różnych grup trenujących, a w tym dla tych, którym zależy na redukcji masy ciała i jednoczesnej rozbudowie tkanki mięśniowej.

Trening siłowy – przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia składające się na trening siłowy są uzależnione od jego rodzaju, a także celów, które chcesz osiągnąć. Oczywiście trening rozpocznij od rozgrzewki, na którą poświęć około 10 minut. Liczbę serii w ramach danego ćwiczenia dopasuj do swoich możliwości, ale nie powinno ich być więcej niż 12. Kolejna kwestia to liczba powtórzeń – przy ćwiczeniach siłowych powinno być ich nie więcej niż 6. Pomiędzy kolejnymi aktywnościami zachowaj około minutę przerwy. Szczególnie popularne i skuteczne przykłady ćwiczeń siłowych są następujące:

• Wyciskanie sztangi – w pozycji leżącej, na ławce prostej.
• Martwy ciąg – czyli ćwiczenie na mięśnie pleców. Chwyć sztangę, będąc w półprzysiadzie, złap ją na szerokości barków. Następnie wyprostuj się, trzymając ciężar blisko ciała.
• Pompki na poręczach – znakomite ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej.
• Podciąganie na drążku – aktywność na mięśnie pleców. Jeśli masz do tego odpowiednio dużą przestrzeń, to drążek do podciągania możesz zamontować w domu.

Regularny trening siłowy

Systematyczne wykonywanie ćwiczeń w ramach treningu siłowego umożliwi Ci utrzymanie prawidłowej wagi. O ile będziesz przestrzegać rozsądnej diety, zapomnisz o zbędnych kilogramach. Utrata tkanki tłuszczowej to nie wszystko – zauważalnym rezultatem jest również lepszy metabolizm.

Kluczowa jest jednak wspomniana regularność. Zaplanuj trening, któremu będziesz w stanie podołać daną liczbę razy w tygodniu. Wtedy z pewnością będziesz w stanie utrzymać formę.

Trening siłowy na masę

Jeśli zależy Ci na imponującej muskulaturze, to zacznij od odpowiedniej diety. To już zadanie dla dietetyka, który powinien ją przygotować indywidualnie dla Ciebie. Dopiero wtedy trening siłowy na masę może przynosić Ci oczekiwane efekty.

Atlasy do ćwiczeń to wygodne rozwiązania, ale jeśli trenujesz na masę, to lepiej postaw na wolne ciężary. Przykładowe aktywności, które się sprawdzają, to choćby wspomniany martwy ciąg, prostowanie ramion z hantlami czy też przysiady ze sztangą. Przydadzą się hantle do ćwiczeń, odważniki kettlebell czy też worek z obciążeniem.

Teraz kwestia kluczowa. Sugerowana liczba ćwiczeń na pojedyncze mięśnie wynosi do 5, a jeśli chodzi o serie, to do 12 na mniejsze mięśnie i do 16 na większe. Maksymalna liczba powtórzeń to kilkanaście, przy czym bierz pod uwagę swoje możliwości. Obciążenia możesz zwiększać stopniowo, kiedy pozwoli Ci na to kondycja.

Trening siłowy – efekty

Nawet podstawowe ćwiczenia siłowe mogą Ci przynieść znakomite rezultaty, o ile będziesz je wykonywać systematycznie i prawidłowo technicznie. Skuteczny może być zarówno trening w domu, jak i na siłowni. Podczas aktywności przydatne z pewnością będą akcesoria treningowe, takie jak podstawowe obciążenie, ławka do ćwiczeń czy mata.

Efekty treningu siłowego to m.in. rozbudowa masy mięśniowej, atrakcyjniejsza sylwetka, spalenie tkanki tłuszczowej, mocniejsze serce, poprawa jędrności skóry, a nawet zmniejszenie stresu. Ćwicz regularnie, a rezultaty przyjdą szybciej, niż się tego spodziewasz.