Joga w ciąży, czyli ćwiczenia w ciąży na kręgosłup!

Czy joga w ciąży jest bezpieczna dla matki i dziecka? Tak, co więcej, to sport zalecany dla kobiet w ciąży, chociaż dopiero od drugiego trymestru. Poszczególne asany można wykonywać aż do samego rozwiązania. Ćwiczenia jogi pozytywnie działają na kręgosłup w ciąży oraz poprawiają samopoczucie. Sprawdź, jak ćwiczyć jogę w ciąży.

---

Czy można ćwiczyć jogę w ciąży?

Jak najbardziej! Joga jest wręcz zalecana ciężarnym kobietom jako sport, który nie jest wymagający (dotyczy łagodnych asan), redukuje stres, pomaga utrzymać dobrą kondycję fizyczną, a nawet w pewien sposób przygotowuje do porodu. Trzeba jednak wybrać odpowiednią metodę jogi, czyli jogę prenatalną. Przez rozpoczęciem bądź też kontynuacją jogi w ciąży należy skontaktować się z lekarzem prowadzącym. To on stwierdzi, czy w danym przypadku ten sport będzie bezpieczny.

Jogi w ciąży nie można ćwiczyć, kiedy:

• jest to ciąża zagrożona,
• istnieją inne przesłanki medyczne do wstrzymania aktywności fizycznej lub podejmie taką decyzję.

W pozostałych sytuacjach można śmiało zaczynać praktykę. Na początek warto zdecydować się na ćwiczenia z instruktorem, który dobierze figury jogi odpowiednio do stanu i samopoczucia początkującej joginki.

Joga a ciąża – kiedy zacząć ćwiczenia?

Jeśli kobieta kontynuuje ćwiczenia, może wykonywać poszczególne asany od samego początku ciąży. Z kolei dla początkujących (jogę można zacząć w ciąży, nawet gdy nigdy wcześniej się jej nie praktykowało) zaleca się poczekać do drugiego trymestru. 

W pierwszym trymestrze ciąży rozwija się układ nerwowy dziecka oraz najważniejsze narządy. W związku z tym trzeba maksymalnie ograniczyć ryzyko poronienia. Delikatne, niezbyt forsujące asany można wykonywać do samego rozwiązania.

Joga w ciąży – zalety:

• ćwiczenia pomagają na zawroty głowy,
• bóle w okolicy miednicy,
• bóle kręgosłupa,
• opuchnięte nogi,
• poprawiają nastrój, który często jest obniżony z powodu zmian hormonalnych.,
• uelastyczniają biodra, ściany pochwy i szyjkę macicy,
• pogłębiają oddech, a więc wpływają na dotlenienie matki i dziecka.

Często podkreśla się też duchowy wymiar jogi. Mówi się, że asany i pranajamy (ćwiczenia oddechowe, integralna część jogi) pozwalają “zajrzeć w siebie” i nawiązać kontakt emocjonalny z rozwijającym się dzieckiem. Joga ma korzystne oddziaływanie na ciało i ducha, więc dla przyszłych mam to sport idealny.

Nim rozpoczniesz ćwiczenia, zadbaj o odpowiedni strój, który zapewni Tobie komfort podczas praktyki. W sklepach sportowych Decathlon dostępna jest kolekcja odzieży do jogi dedykowana właśnie kobietom w ciąży.

Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży

Ciężarne kobiety często skarżą się na ból kręgosłupa, zwłaszcza w trzecim trymestrze. Wynika to ze znacznie większego niż dotychczas ciężaru, który sprawia, że ciężko jest się pochylać i wstawać. A jako że joga wpływa na kręgosłup pozytywnie, to tym bardziej można o niej pomyśleć, oczekując na przyjście dziecka.

Asany, które pomogą w odciążeniu kręgosłupa u ciężarnych to:

• Pozycja kota – należy stać na czworaka, a następnie delikatnie wygiąć kręgosłup do góry, wyobrażając sobie, że “ciągnie się” do nieba. Głowa schowana jest między ramionami.
• Parvatasana w virasanie – należy usiąść na wałku, stopy mają się znajdować z boku bioder. Kolana rozszerzone, zostawiają wystarczająco dużo miejsca na brzuch. Palce dłoni trzeba spleść, trzymając je ręce przed sobą, a następnie podnieść je do góry. Jednocześnie unosi się talię i mostek.
• Savasana boczna – do tego ćwiczenia potrzebny jest nie tylko mata do jogi, ale i wałek. Układa się go za plecami. Należy położyć się na boku, a następnie zgiąć górną nogę i położyć ją na wałku. Głowę trzeba podeprzeć kocem. Górna ręka ma być oparta z tyłu (na wałku), a dolna swobodnie leżeć na macie, przy głowie.

Wszystkie te pozycje odciążają kręgosłup, dając ulgę podczas ciąży. W żadnej pozycji nie można dopuszczać do ściskania lub nadmiernego skręcania brzucha. Jeśli tylko pojawi się ból, trzeba zmienić pozycję.