Medytacja na stres: jak zacząć? Najlepsze techniki medytacji

Stres w dzisiejszych czasach staje się dla wielu osób nieodłączną częścią codzienności. Jest to spowodowane licznymi wyzwaniami, z jakimi mierzy się niemalże każdy współczesny człowiek. Często nadmierna kumulacja czynników stresowych, zaczyna w wyraźny sposób oddziaływać na funkcjonowanie organizmu oraz kondycję psychiczną. Liczne badania wykazują, iż przewlekły stres sprzyja m.in. występowaniu stanów depresyjnych, otyłości, a także nieprawidłowościom w obszarze układu sercowo-naczyniowego. Z tego powodu niezwykle istotne jest, aby umieć wykształcić adaptacyjne umiejętności radzenia sobie ze stresem. Medytacja pomaga w tym bardzo , gdyż jest skutecznym narzędziem do zarządzania stresem, redukcji negatywnych emocji, spadków nastroju oraz pomaga się rozluźnić.

---

Jak działa medytacja i co to takiego?

Medytacja często utożsamiana jest z systemem wierzeń wschodnich religii, takich jak hinduizm czy buddyzm. Jednak bazowe elementy tejże praktyki, mają swoje zastosowanie również w innych wyznaniach, np. w judaizmie. Z tego względu medytacja uznawana jest za uniwersalną metodę i narzędzie, które umożliwia wykształcenie zdolności koncentracji oraz długotrwałego skupienia na wykonywanych zadaniach. Współcześnie medytacja (w jej pierwotnym założeniu) postrzegana jest jako jedna z form profilaktyki zdrowotnej. Umiejętność utrzymywania niepodzielnej uwagi, zwłaszcza w sytuacjach stresogennych, jest bowiem niezwykle cenną umiejętnością. 

Zwykle wyróżnia się dwie podstawowe formy medytacji, skategoryzowane według sposobu, w jaki można osiągnąć pożądany poziom skupienia:

1. Technika skupionej uwagi (z ang. focused attention) – polega na próbie skoncentrowania się na jednym obiekcie lub zadaniu, w trakcie całego procesu medytacji. Podczas tej metody osoba skupia się wyłącznie na jednym przedmiocie lub czynności, np. miarowym oddychaniu, tym samym starając się ograniczyć negatywny wpływ bodźców z otoczenia. 
2. Technika otwartej obserwacji (z ang. open monitoring) – potocznie nazywana także medytacją uważności „mindfulness”. Podczas tej praktyki, osoba uczestnicząca w medytacji nie skupia swojej uwagi wyłącznie na jednym obiekcie, ale na wszystkich docierających do niej zewnętrznych bodźcach. Technika ta pozwala ćwiczyć stan wyostrzonej uwagi i zarządzać poziomem rozproszenia w danej sytuacji.

Medytacja – w jaki sposób wpływa na pracę mózgu?

Medytacja pozwala zredukować stres dzięki swojemu dobroczynnemu wpływowi na układ nerwowy organizmu. Stan głębokiego odpoczynku wyzwala w mózgu neuroprzekaźniki, które poprawiają nie tylko koncentrację, ale także samopoczucie. Ponadto pomagają osiągnąć długotrwały stan wewnętrznego spokoju. Kluczowymi neuroprzekaźnikami, wyzwalanymi w trakcie medytacji są m.in.:

• Dopamina –  wpływa na regulację jakości snu i nastroju. Odpowiada za poprawę zdolności mózgu do odczuwania przyjemności, relaksu i utrzymania koncentracji.
• Serotonina – działa uspokajająco, łagodząc napięcie i ułatwiając wejście w stan relaksu i skupienia.
• Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) – jest odpowiedzialny m.in. za hamowanie aktywności komórek nerwowych. Ułatwia kontrolowanie uczucia lęku czy niepokoju, w momencie nadmiernej aktywacji neuronów.
• Endorfiny – należą do najpopularniejszej grupy neuroprzekaźników. Odgrywają kluczową rolę w procesach związanych z polepszeniem samopoczucia, zmniejszeniem odczuwania bólu i skutków ubocznych stresu.

Medytacja na stres – w jaki sposób wpływa na kondycję ciała?

Medytacja wprowadza ciało w stan głębokiego odpoczynku, a umysł w stan trzeźwości i aktywności. W trakcie spoczynkowej czujności, ciało doświadcza fizycznej regeneracji i czerpie wiele długofalowych korzyści. Należą do nich m.in.: 

Przeczytaj także: Medytacja dla początkujących – od czego zacząć?

• zmniejszone tętno,
• normalizacja ciśnienia krwi,
• zmniejszona produkcja hormonów stresu, w tym kortyzolu i adrenaliny,
• poprawa witalności,
• efektywniejsze gospodarowanie tlenem w organizmie,
• zmniejszone ryzyko występowania stanów zapalnych, poprzez zmniejszony dopływ kortyzolu i adrenaliny.

Medytacja pozwala ciału doświadczyć licznych korzyści, płynących z głębokiego odpoczynku. Ten stan ułatwia stopniowe uwalnianie nagromadzonych czynników chronicznego stresu. Ponadto pozwala na przywrócenie organizmowi naturalnego stanu witalności i równowagi.

Jak medytować na stres? Proste techniki medytacyjne dla osób początkujących

Dzięki znacznemu wzrostowi popularności praktyki medytacji, w internetowej przestrzeni znaleźć można wiele technik medytacyjnych. Każda z nich opiera się na podobnych założeniach – koncentracji na równomiernym oddechu i próbie oczyszczenia umysłu z piętrzących się myśli. 

Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z medytacją, rekomenduje się opanowanie najprostszej i zarazem najkrótszej techniki, która w przyszłości może stanowić bazę dla bardziej zaawansowanych praktyk. Chcąc rozpocząć medytację, warto na samym początku ustalić, dogodną dla siebie, porę dnia.  Z powodzeniem można zacząć praktykę od minuty dziennie, stopniowo zwiększając czas poświęcony na medytację i skupienie.

Medytację dla początkujących można wykonać w następujących krokach:

1. Znajdź odosobnione miejsce w domu lub na świeżym powietrzu.  
2. Przyjmij wygodną pozycję, najlepiej otwartą, z wyprostowanymi plecami. 
3. Zamknij oczy i zacznij miarowo wdychać powietrze – spróbuj pracować przeponą, cały czas koncentrując się na przyjmowanym wdechu i uwalnianym wydechu. 
4. Oddychaj głęboko, starając się eliminować natłok myśli i skupić wyłącznie na wykonywanej czynności.
5. Po wykonaniu kilku cykli oddechowych, powoli otwórz oczy. 
6. Nie wstawaj od razu, poświęć chwilę na powolne zakończenie praktyki.