Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed grą w padla?

Dokładna rozgrzewka powinna poprzedzać każdą aktywność fizyczną. Większość osób amatorsko uprawiających sport teoretycznie zdaje sobie z tego sprawę, w praktyce jednak duża część z nich nie chce tracić na nią czasu i uważa za zbędną. Być może zmieniliby zdanie, gdyby poznali korzyści wynikające z prawidłowego przygotowania ciała do intensywnego wysiłku oraz dowiedzieli się, jak bardzo zmniejsza ona ryzyko odniesienia kontuzji. Podpowiadamy, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed grą w padla.

Specyfika gry w padla a rozgrzewka – co należy wiedzieć?

Ogólnie rzecz ujmując, rozgrzewka ma przygotować ciało do intensywnego wysiłku fizycznego. Jej głównymi celami są:

• pobudzenie organizmu do wysiłku;
• rozgrzanie mięśni i ruchomości w stawach;
• podniesienie pulsu;
• zmniejszenie ryzyka odniesienia kontuzji;
• włączenie koordynacji i percepcji;
• pozytywne zmotywowanie do ćwiczeń lub meczu.

Aby te cele mogły być zrealizowane, rozgrzewka powinna być nie tylko efektywna, ale również atrakcyjna dla ćwiczącego. Bez tego trudno jest zmotywować się do jej wykonywania z pełnym zaangażowaniem.

Planując rozgrzewkę przed grą w padla, trzeba pamiętać zwłaszcza o jednej istotnej kwestii – ma ona przygotować do uprawiania właśnie tej dyscypliny. Nie do gry w piłkę nożną, koszykówkę czy biegania na długich dystansach. Należy to podkreślić, ponieważ nawet pierwsze skojarzenia wielu osób ze słowem „rozgrzewka” są związane z truchtaniem wokół boiska/kortu, podskokami, rozciąganiem czy krążeniami ramion i kostek. W takich ćwiczeniach nie ma oczywiście nic złego, ale nie są one sprofilowane na przygotowanie do gry w padla. Jest to bowiem dynamiczna gra, w której jest wiele zwrotów akcji, przyspieszeń, zrywów do piłki czy gwałtownych wyhamowań. Właśnie do takiego poruszania, wysiłku i określonych ruchów powinna przygotowywać dobra rozgrzewka.

Ćwiczenia rozgrzewające i oswajające z geometrią kortu

Rozgrzewkę przed grą w padla można rozpocząć od trwających około dwóch minut ćwiczeń na skakance ‒ najpierw w wolnym tempie, a później w coraz szybszym. Nie masz skakanki? Żaden problem! Możesz improwizować i wykonywać dokładnie takie same ruchy, jak gdybyś miał ją w rękach! Kolejne ćwiczenia warto wykonać już w polu gry, czyli tam, gdzie najczęściej porusza się zawodnik w czasie treningu czy meczu. Zacznij od różnego rodzaju podskoków z wykorzystaniem linii kortu, kroku odstawno-dostawnego, biegów z przyspieszeniem przód-tył oraz na boki. Następnie wykonaj wymachy nóg do przodu, wypady boczne i proste z rozciągnięciem boków i rąk czy przeplatankę. Każde z ćwiczeń powinno trwać około minuty.

Aby lepiej przygotować się do samej gry, warto w czasie rozgrzewki różnicować tempo. Tak samo jak w meczu czy na treningu, powinny to być ruchy wykonywane raz w szybkim tempie, raz w wolnym, z czasem na chwilę przerwy.

Ćwiczenia rozgrzewające i oswajające z piłką i rakietą

W padla nie da się grać bez rakiety i piłek. Dlatego już na poziomie rozgrzewki bez przeciwnika warto wykorzystać oba elementy. Aby poprawić tzw. czucie piłki, można wykonać kilka serii podbić piłki rakietą w różnych konfiguracjach: najpierw jedną stroną rakiety, później drugą, następnie naprzemiennie, a nawet z wykorzystaniem ramy rakiety do padla. Poza oswajaniem ręki z rakietą i piłką, takie proste ćwiczenia wymuszają wyższy poziom koncentracji. Jak wiadomo, podczas dynamicznej gry w padla jest ona bardzo ważna, ponieważ pozwala możliwie szybko reagować na meczowe czy treningowe sytuacje.

Po takim wprowadzeniu można rozpocząć przedmeczową rozgrzewkę na korcie z przeciwnikiem lub przeciwnikami, jeśli jest to gra deblowa (co w przypadku padla ma miejsce najczęściej). W przypadku gry podwójnej rozgrzewkę należy prowadzić w parach na połówkach kortu. Na tym etapie dobrze jest przećwiczyć wszystkie uderzenia, które wykonuje się w czasie meczu: forehand, backhand, wolej, smecz, lob. Na koniec warto poświęcić chwilę na serwis.

Jak już wspomniano, przygotowując się do wysiłku fizycznego, należy stosować ćwiczenia mobilizacyjne i rozciągania dynamicznego. Częstym pytaniem osób uprawiających sport jest to dotyczące rozciągania statycznego. Oczywiście nie powinno ono być pomijane, ale tego typu ćwiczenia należy wykonywać dopiero po meczu czy treningu. Tu przeczytacie więcej o samym rozciąganiu ciała.