WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Nawadnianie i odżywianie w treningu triathlonisty

17 marzec 2020
#PORADY

Uzupełnianie składników odżywczych traconych w trakcie aktywności fizycznej jest bardzo ważnym elementem treningu. Jak zadbać o ten temat, aby nasze jednostki treningowe dawały największe korzyści? Kilka wskazówek, opartych na kolarskim treningu triathlonowym, znajdziecie w tym artykule.


Test tzw. „sweat rate”

Jak przygotować strategię dotyczącą nawadniania? Powinniśmy sprawdzić, jak przedstawia się potliwość naszego organizmu w warunkach treningowych. Aby oszacować nasz „sweat rate”, warto wykonać nieskomplikowany test. Ja sam wykonywałem go na trenażerze rowerowym w warunkach domowych z myślą o dopracowaniu kwestii nawadniania podczas treningów. Przed rozpoczęciem treningu zmierz wagę (najlepiej bez ubrań). Dokładnie odlicz ilość płynów, które masz przygotowane do treningu. Po zakończeniu poczekaj parę minut na ochłodzenie się organizmu, wytrzyj się dokładnie i wykonaj pomiar wagi ponownie. Później wystarczy od utraconej wagi odjąć przyjęte płyny. W ten sposób możemy kalkulować naszą potliwość w niemal każdym treningu!

Fot 1. Materiał własny | Warto wykonać „sweat rate” – czyli test potliwości organizmu

Aby dokładniej wyliczyć takie dane, najlepiej jest wykonać taki test na stałej intensywności. Jazda trwa wtedy 1 godzinę od momentu, gdy zaczniemy się pocić (nie od początku treningu!). Sam trening może trwać np. 1 godzinę i 4 minuty – ważne by odliczać czas w odpowiednim momencie! W ten sposób wyliczymy dokładnie, ile kg wagi tracimy w ciągu godziny. Pomimo możliwości sprawdzenia takich parametrów przy okazji większości jednostek treningowych zalecam zastosowanie dokładnego testu dla uzyskania konkretnych wyników.

Nawadnianie w trakcie treningu

Regularne kupowanie izotoników może być kosztowne dla naszego portfela. Istnieją jednak alternatywy, które są możliwe do przygotowania w domu. Najprostszym sposobem jest stosowanie wody, do której dodajemy odpowiednią dawkę cukru i soli. Jedna łyżeczka cukru to równowartość 5 gram. Przyjmuje się, że wartość od 4 do 8 gram na 100 ml jest odpowiednia w napojach, których potrzebujemy w treningu. Informacje o jego zawartości są również podane na napojach izotonicznych. Sprawdźcie, jak to wygląda z Waszym izotonikiem! Inne wartości będą albo nieskuteczne w minimalizowaniu strat energetycznych albo mogą powodować problemy z układem pokarmowym, którego praca i tak jest zaburzona w trakcie wysiłku.

Fot 2. Materiał własny | Nawadnianie jest bardzo ważne! Poniżej sposoby, jak poradzić sobie skutecznie

Sól? Zawiera sód, który ogranicza utratę wody w organizmie. Połowa małej łyżeczki wystarczy na 1 litr przygotowanego płynu. Dodajmy do tego odrobinę syropu aby nasz napój nabrał przyjemniejszego smaku. To najtańsza opcja dla odpowiedniego nawadniania w trakcie treningu. Kiedy pić? Najlepiej w regularnych odstępach – co 15 minut.

Takie same płyny stosuję przy okazji treningów pływackich i biegowych. Jak wiadomo, w  przypadku pływania spożywanie czegokolwiek jest utrudnione, a w trakcie zawodów wykluczone. Warto jednak zabrać ze sobą bidon np. izotoniku na trening na basenie, szczególnie przy dłuższych jednostkach. Zwiększa to szansę na podtrzymanie wysokiej dyspozycji podczas trudnego i wydłużonego zadania głównego.

Odżywianie podczas treningu

W dodatku, do płynów stosowanych podczas treningu kolarskiego, zalecam stosowanie żeli energetycznych. Nie każdy toleruje tak przetworzoną formę pożywienia, dlatego istnieją dobre alternatywy, jak np. musy owocowe Energy Fruit Mix. Najważniejsze jest by przyjmować ok. 60 g węglowodanów na godzinę aktywności.

Fot 3. Materiał własny | Pamiętaj o węglowodanach. Organizm sam z siebie nie zrobi treningu. Potrzebne mu paliwo

Na rynku jest bardzo wiele różnych żeli energetycznych. Na krótsze wysiłki warto spróbować żeli Aptonia Short Distance, dzięki którym uzupełnimy podstawowe braki. Witamina B6 i B12 zmniejszy uczucie zmęczenia, a witamina B1 wspomoże prawidłowy metabolizm energetyczny. Na dłuższe jednostki (powyżej 3 godzin) możemy wybrać rodzaj Long Distance, który ma więcej składników: m.in. antyoksydanty jak cynk czy witaminę E, a także kofeinę, która pobudza organizm do wysiłku i również ogranicza odczucie zmęczenia. Żele najlepiej jest spożywać w odstępach co 30 minut, a także jeden z nich w okresie od 30 do 5 minut przed rozpoczęciem aktywności.

Regeneracja

Po aktywności następuje nawet ważniejszy etap dla naszego programu treningowego – faza regeneracji. Możemy ją podzielić na trzy części. Najważniejsza jest pierwsza z nich, która trwa przez pierwsze 30 do 60 minut od zakończenia wysiłku. Ważne abyśmy w tym czasie starali się uzupełnić brakujące składniki odżywcze (pomimo ograniczonej pracy układu pokarmowego). Dobrze przyswajalne będą płyny dlatego powinniśmy zadbać o nawodnienie organizmu.

Fot 4. Materiał własny | Po wysiłku bardzo dobrze jest spożyć napój do regeneracji organizmu

Ja sam stosuję mleko czekoladowe Recovery Drink, ponieważ posiada ono węglowodany i białko w proporcji zbliżonej do wartości 4:1. Jak mówią badania, taki układ sprzyja przyspieszonej odbudowie komórek. Kolejne fazy regeneracji trwają odpowiednio: od 1-szej do 8-mej godziny i od 8-mej do 24-tej godziny po aktywności. Różni je prędkość resyntezy białek i odbudowy glikogenu (we wcześniejszej fazie trwa po prostu szybciej). Ważne jest również by w pierwszej fazie zastosować posiłek bogaty w węglowodany. Im wcześniej zadbamy o nawodnienie i uzupełnienie utraconych składników, tym krótszy będzie nasz okres regeneracji, łatwiej będzie nam uzyskać superkompensację i szybciej będziemy zdolni do kontynuowania programu treningowego!

Mam nadzieję, że tych kilka wskazówek pozwoli Wam zoptymalizować korzyści płynące z treningu, a w efekcie: poprawi Wasze wyniki na zawodach! Jeżeli macie jeszcze jakieś pytania odnośnie tematu – zapraszam do kontaktu: dominik.bogdanowicz@decathlon.com

Dominik Bogdanowicz Decathlon Warszawa Okęcie
Masz pytania dotyczące sprzętu lub treningu triathlonowego? Chcesz podzielić się swoimi doświadczeniami, a może masz ochotę na wspólne uprawianie sportu? Pisz śmiało na adres dominik.bogdanowicz@decathlon.com lub odwiedź mnie w sklepie Decathlon Okęcie w Warszawie. Do zobaczenia! :-)
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Masz pytania dotyczące sprzętu lub treningu triathlonowego? Chcesz podzielić się swoimi doświadczeniami, a może masz ochotę na wspólne uprawianie sportu? Pisz śmiało na adres dominik.bogdanowicz@decathlon.com lub odwiedź mnie w sklepie Decathlon Okęcie w Warszawie. Do zobaczenia! :-)
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

PŁYWANIE, TRIATHLON

Jak wybrać piankę do pływania?

Jak wybrać piankę do pływania?
PŁYWANIE, TRIATHLON

Jak pływać w jeziorze, kiedy woda jest bardzo zimna?

Jak pływać w jeziorze, kiedy woda jest bardzo zimna?
TRIATHLON

Jakie zawody wybrać na początku przygody z triathlonem?

Jakie zawody wybrać na początku przygody z triathlonem?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu